Bieganie to za mało – to zadanie domowe jest również obowiązkowe dla sportowców amatorów

Jeśli Twój układ mięśniowo-szkieletowy jest w złej kondycji, jogging przez 30–45 minut trzy razy w tygodniu nie przyniesie poprawy. Zbyt wiele negatywnych bodźców wynikających z siedzącego trybu życia neutralizuje ten stan. Co więcej, bieganie nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Chociaż mięśnie nóg mogą stać się silniejsze i nabrać masy, to trening całego ciała jest inny. Obejmuje on nie tylko trening wytrzymałościowy, ale także siłowy, gibkościowy i koordynacyjny.

Ukierunkowany trening siłowy może znacząco poprawić wydolność biegową. Wystarczy zaledwie 15 minut treningu siłowego trzy do czterech razy w tygodniu, aby osiągnąć zauważalny postęp. Zwiększa on wytrzymałość: im silniejsze są mięśnie, tym lepiej stabilizują stawy i odciążają więzadła i ścięgna. To najlepszy sposób na zapobieganie kontuzjom.

Trening siłowy czyni Cię silniejszym, ale nie cięższym. Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała wzmacniają mięśnie bez nadmiernego przyrostu masy i zwiększają spalanie kalorii w spoczynku. Trening siłowy sprawia, że ​​jesteś szybszy: dzięki silniejszym mięśniom biegowym zaczynasz biegać wydajniej. Lepsza technika oszczędza energię, którą możesz następnie wykorzystać na zwiększenie szybkości.

Każdy, kto nie chce chodzić na siłownię, może z łatwością włączyć trening siłowy do codziennej rutyny biegowej – na Vitaparcours, na trasie Helsana, podczas spaceru po ławkach, a nawet w domu.

Po 10-minutowej rozgrzewce wykonaj poniższe ćwiczenia podczas biegu wytrzymałościowego.

• Efekt końcowy: wzmocnienie tricepsów (tylnej części ramion), mięśni klatki piersiowej i brzucha
• Wykonanie do przodu: Oprzyj się o górną krawędź oparcia, zginając i prostując ramiona na szerokość barków, po czym wykonuj ruchy powoli i w sposób kontrolowany.
• Efekt od tyłu: wzmocnienie pośladków, prostowników pleców, mięśni klatki piersiowej i ramion
• Wykonanie do tyłu: Usiądź w długim rozkroku (z wyprostowanymi kolanami) na ławce, podeprzyj się dłońmi za ciałem, unieś ciało do góry i opuść je w kontrolowany sposób, aż pośladki znajdą się poniżej pozycji dłoni. Następnie odepchnij się z powrotem do góry.
• 6–12 powtórzeń, 2–3 serie

• Efekt: Wzmacnia mięśnie pośladków i zewnętrznej części ud
• Wykonanie: Owiń taśmę wokół kostek, rozciągnij ją tak mocno, jak to możliwe, wykonuj małe kroki na boki i cały czas utrzymuj napięcie (nogi powinny być rozciągnięte).
• 30 sekund w prawo, 30 sekund w lewo, 1–3 serie

• Efekt: Wzmocnienie mięśni bocznych i prostych brzucha
• Wykonanie: Usiądź na ręczniku kąpielowym, unieś i ustabilizuj stopy, a następnie powoli przesuwaj (wyimaginowaną lub rzeczywistą) piłkę lekarską z lewej do prawej.
• 30 sekund, 2–3 serie

• Cel: Poprawa siły i wytrzymałości
• Wykonanie: Zegnij nogi, zrób przysiad i połóż dłonie obok stóp. Następnie skocz do pozycji pompki na obu nogach i opuść ciało. Z pozycji leżącej odepchnij się obiema rękami do pozycji pompki, a następnie skocz do pozycji wyjściowej. Teraz wykonaj wyskok na wprost i ponownie wyląduj w pozycji wyjściowej.
• 3–6 powtórzeń, 2–3 serie

Podczas biegania po nierównym terenie aktywowanych jest znacznie więcej grup mięśni niż na płaskiej asfaltowej bieżni lub bieżni.

Skakanka to świetna opcja do ćwiczeń w domu – to doskonały trening uzupełniający dla biegaczy, ponieważ angażuje i trenuje mięśnie prostowników od palców stóp do pleców. Poprawia koordynację zaangażowanych mięśni oraz stabilność osi nóg (mięśni podudzia i stopy). Najlepiej skakać na skakance przez 30–40 sekund w przerwach między ćwiczeniami siłowymi.

Podstawowy skok: Podskakuj na palcach stóp, najlepiej z piętami uniesionymi nad podłożem i krążącymi jedynie nadgarstkami. Intensywność można kontrolować za pomocą częstotliwości.

Po każdym treningu należy wykonać krótką sesję rozciągania. Pozwoli to na łatwiejsze rozluźnienie napiętych mięśni i lepszą regenerację.

Na przykład, rozciąganie ścięgien podkolanowych: Unieś jedną nogę i lekko ją ugnij, ze stopą nogi stojącej skierowaną do przodu. Trzymając proste plecy, pochyl się do przodu, aż poczujesz zauważalne, ale niebolesne naciągnięcie. Wykonuj statyczne rozciąganie bez kołysania. Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund, odpocznij przez 20–30 sekund, a następnie powtórz.

Markus Ryffel to szwajcarski pionier biegania, który zdobył sześć medali na arenie międzynarodowej w latach 1977–1984, w tym srebrny medal w biegu na 5000 metrów podczas Igrzysk Olimpijskich w Los Angeles w 1984 roku. Prowadzi drużynę AG Markusa Ryffela.

Artykuł z « NZZ am Sonntag »