Aquí te mostramos cómo crear una rutina de ejercicios para tu cuerpo y mente.

Ya sabemos que el ejercicio es bueno para nuestro cuerpo, pero también es una herramienta esencial para gestionar la salud mental. Sin embargo, muchas personas todavía separan la aptitud física del bienestar mental, viéndolos como dos objetivos diferentes en lugar de partes de un todo.

A menudo, las rutinas de entrenamiento están diseñadas teniendo en cuenta el cuerpo, centrándose en quemar calorías, desarrollar fuerza o mejorar la flexibilidad . Lo que a menudo falta es la intencionalidad: un movimiento diseñado no sólo para hacerte sudar, sino también para ayudarte a sentirte mejor mental y emocionalmente.

Las investigaciones muestran que la actividad física constante puede aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el funcionamiento ejecutivo y mejorar la calidad del sueño, un factor clave en la regulación emocional y la salud mental general. Pero no todos los movimientos son iguales cuando se trata de salud mental. El tipo de movimiento y cómo lo abordas importan.

Como entrenador mente-cuerpo en deportes profesionales durante más de dos décadas, he ayudado a atletas de élite a desarrollar cuerpos duraderos y móviles, al mismo tiempo que apoyo su resiliencia mental, utilizando el movimiento y la respiración para regular el sistema nervioso, mantenerse equilibrado bajo presión y mantener una concentración nítida. Estas mismas herramientas y principios pueden ayudar a cualquier persona a fortalecer su cuerpo y su mente, mejorando cómo se mueve y siente cada día.

Esforzarse por realizar un entrenamiento de alta intensidad mientras se está mentalmente desconectado del cuerpo no ofrece los mismos beneficios para la salud mental que moverse conscientemente. El verdadero acondicionamiento mente-cuerpo implica estar presente durante el movimiento , utilizar la respiración intencional y entrenar de manera que apoyen el sistema nervioso.

El cerebro y el cuerpo están profundamente interconectados a través del sistema nervioso. Uno de los elementos principales a este respecto es el nervio vago, que va desde el tronco del encéfalo hasta el intestino e influye en funciones tan variadas como la frecuencia cardíaca, la digestión, el estado de ánimo y la regulación emocional.

Cuando haces ejercicio con respiración profunda y concentrada, estimulas el nervio vago, que activa tu sistema nervioso parasimpático (tu estado de “descanso y recuperación”). Hacerlo puede calmar su mente, reducir el estrés y mejorar la concentración al sacar a su cuerpo del modo de “lucha o huida”, ayudándolo a alcanzar estados de descanso más fácilmente.

Por otro lado, cuando el ejercicio es demasiado intenso o se realiza con malos patrones de respiración y sin recuperación, puede aumentar las hormonas del estrés y hacer que te sientas más agotado que con energía. Por eso es importante elegir ejercicios y formatos que se alineen con tus necesidades y objetivos, no solo físicos, sino también mentales y emocionales.

Cómo crear una rutina de ejercicios para tu mente y cuerpo

No es necesario que revises por completo tu régimen de ejercicios para que esté más centrado en la mente y el cuerpo. Comience incorporando estas cinco estrategias simples. Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte con su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

La respiración es la forma más eficiente y efectiva de influir en tu sistema nervioso. Utilice una respiración lenta e intencional antes, durante y después de sus entrenamientos.

En el calentamiento: utiliza la respiración diafragmática para disminuir el ritmo del día y conectarte con tu cuerpo.
Durante el trabajo de movilidad: use la respiración para mover la caja torácica de manera que favorezca una mejor postura, posicionamiento y rotación. Por ejemplo, al girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha, utilice las inhalaciones para expandir las costillas del lado derecho y las exhalaciones para contraer las costillas del lado izquierdo, para facilitar la rotación.
Durante el entrenamiento de fuerza: exhale durante la fase de esfuerzo (como lo haría al hacer una flexión o al levantarse de una sentadilla) para activar el control central y regular la tensión.
Al enfriarse: practique exhalaciones prolongadas, que estimulan aún más el nervio vago, para promover la relajación y la recuperación. Recomiendo duplicar la duración de las exhalaciones durante las sesiones de recuperación, practicando una inhalación de cuatro tiempos con una exhalación de ocho tiempos.

El entrenamiento de movilidad mejora la flexibilidad y la salud de las articulaciones, pero sus beneficios van más allá de lo físico. La práctica de ejercicios de movilidad guiados por la respiración, como la liberación de los flexores de cadera en tres direcciones y la torsión de molino de viento, también agudiza la conciencia del cuerpo y favorece la regulación del sistema nervioso. Agregue ejercicios como estos a sus calentamientos o días de recuperación activa, concentrándose en la coordinación entre la respiración y el movimiento para desarrollar el control físico y la claridad mental.

Los entrenamientos de alta intensidad tienen sus beneficios, pero exagerar puede elevar crónicamente los niveles de estrés y perjudicar la recuperación. Para apoyar su sistema nervioso, equilibre su entrenamiento semanal con sesiones de menor intensidad. Actividades como caminar, hacer yoga, movilidad centrada en la respiración y ejercicios con el peso corporal ayudan a mantenerse activo al mismo tiempo que promueven la resiliencia, la regulación emocional y la prevención de lesiones.

Independientemente del tipo de entrenamiento que realices (fuerza, movilidad, cardio o recuperación), tu presencia mental afecta cómo se comporta y se adapta tu cuerpo. Apresurarse durante las repeticiones o distraerse aumenta el riesgo de mala ejecución, lesiones y pérdida de beneficios.

Concéntrese en la calidad de su movimiento: preste atención a la alineación, controle su ritmo y sea consciente de cómo se siente su cuerpo. Cuando tu mente comience a divagar, utiliza tu respiración para conectarte con el presente y reconectarte con tu cuerpo. La presencia convierte cada ejercicio en una oportunidad para desarrollar tanto la habilidad física como la claridad mental.

Antes, durante y después de tus entrenamientos, tómate 30 segundos para evaluar cómo te sientes. Pregúntese: ¿Dónde estoy manteniendo la tensión? ¿Cómo está mi respiración? ¿Qué necesito ahora: intensidad o equilibrio?

Estos momentos de autoconciencia transforman tu práctica de fitness en una herramienta de regulación emocional, no solo de acondicionamiento físico.

Cómo estructurar una semana centrada en la mente y el cuerpo

A continuación se muestra un ejemplo de estructura semanal para equilibrar la fuerza, la movilidad y el apoyo del sistema nervioso:

Dos días: entrenamiento de fuerza con preparación del movimiento centrado en la respiración y la relajación de la movilidad;
Dos días: movilidad guiada por la respiración o Pilates y cardio de baja intensidad (caminar, bicicleta ligera, etc.);
Día uno: Un día de recuperación con ejercicios de respiración y estiramientos suaves o yoga;
Dos días: Entrenamiento mixto (circuito o flow) que combina movilidad, fuerza y cardio.

Si bien es importante tener un plan, el acondicionamiento físico mente-cuerpo implica escuchar cómo te sientes y adaptarte en consecuencia. El movimiento puede cambiar tu estado mental y emocional, pero funciona mejor cuando comienzas con consciencia y eliges lo que mejor se adapta a tus necesidades, ya sea para calmarte o aumentar la energía. El objetivo es apoyar su sistema, no anularlo.

Recuerda, una rutina de ejercicios mente-cuerpo no se trata de hacer menos, se trata de hacer lo que te sirva más plenamente. Al entrenar con consciencia, incorporando la respiración y la movilidad y respetando las necesidades de tu sistema nervioso, no solo te sentirás más fuerte, sino que te sentirás más concentrado, resistente y equilibrado en la vida cotidiana.

Ver también: Las actividades físicas previenen enfermedades físicas y mentales