Adicción al celular: lo que la ciencia recomienda para disminuir su uso sin desconectarse del mundo digital ni perder productividad

La adicción al celular no es solo una percepción popular, sino un fenómeno que ha captado la atención de la comunidad científica internacional. Estudios recientes han confirmado que el uso excesivo del teléfono puede tener consecuencias negativas para la salud mental, la productividad e incluso las relaciones interpersonales.

Pero, ¿cómo se puede reducir esta dependencia de manera efectiva? La ciencia ofrece algunas respuestas claras y respaldadas por evidencia.

Un ejemplo destacado es el ensayo clínico aleatorizado publicado por investigadores de la Universidad McGill en el International Journal of Mental Health and Addiction, donde se evaluaron intervenciones basadas en 'nudges', es decir, empujones sutiles en la dirección correcta sin necesidad de prohibiciones ni restricciones drásticas.

Según Jay A. Olson y su equipo, pequeñas modificaciones en el entorno digital y el uso del teléfono pueden generar grandes cambios en el comportamiento.

Entre las estrategias efectivas se incluyó cambiar la pantalla de inicio por una en blanco o en escala de grises, desactivar notificaciones innecesarias y reorganizar las aplicaciones para que las más adictivas no estén fácilmente accesibles

Así mismo, un artículo publicado por Deutsche Welle (DW) explica que uno de los pasos iniciales más importantes es identificar y medir el tiempo que se pasa en el móvil. Expertos citados por este medio recomiendan utilizar herramientas como 'Screen Time' o 'Digital Wellbeing' para registrar el uso real y tomar decisiones informadas.

Además, sugieren establecer "zonas sin móvil", como el dormitorio o el comedor, para recuperar el control sobre la atención y el descanso.

Una de las claves más reiteradas por la ciencia es el enfoque consciente. Esto implica ser intencional al momento de interactuar con el teléfono. Por ejemplo, en lugar de abrir redes sociales por hábito, hacerlo con un propósito específico y durante un tiempo limitado.

También se ha demostrado que eliminar las aplicaciones que generan desplazamiento infinito (como TikTok o Instagram) o usar sus versiones web reduce el uso automático y compulsivo.

El portal Reviews.org, que estudió hábitos tecnológicos en usuarios estadounidenses, reportó en una encuesta que el 56,9 % de los participantes considera que son adictos a sus celulares.

El estudio reveló que las personas desbloquean su teléfono en promedio 144 veces al día, muchas veces sin una razón clara. Para reducir este número, se recomienda activar bloqueos temporales de aplicaciones, usar contraseñas largas para ingresar a ciertas plataformas o activar funciones de descanso digital.

Además, tanto los especialistas citados por DW como los investigadores de McGill coinciden en que no se trata de eliminar por completo el uso del celular, sino de adoptar un uso más saludable y regulado. El objetivo es convertir al teléfono en una herramienta útil y no en una fuente constante de distracción o ansiedad.

En contextos más severos, donde se presentan síntomas similares a los de un trastorno de conducta adictiva (como ansiedad al estar sin el celular, aislamiento social o interferencia con el trabajo), los expertos recomiendan buscar apoyo profesional. La terapia cognitivo-conductual ha mostrado efectividad en el tratamiento de comportamientos digitales problemáticos.

En resumen, la ciencia ha demostrado que sí es posible dejar atrás la adicción al celular. A través de intervenciones conductuales, ajustes tecnológicos y decisiones conscientes, millones de personas pueden transformar su relación con el estos dispositivos.

ÁNGELA MARÍA PÁEZ RODRÍGUEZ - ESCUELA DE PERIODISMO MULTIMEDIA EL TIEMPO.