Kaslar ve zindelik: Yüzme: Antrenman figürünüzü nasıl şekillendirir?

İlk yüzücüler turlarını atarken suyun yüzeyinde hafif yağmur damlaları çiseliyor. Hava on derece serin ve su sadece on derece daha sıcak. Ancak Katharina von Schön-Angerer (41) umursamıyor: Hamburg-Eppendorf'taki en sevdiği açık havuz yeniden açıldığından beri, sabahın erken saatlerinde 50 metrelik havuzda turlar atıyor. Haftada üç kez 60 dakika, yaklaşık 2.000 metre serbest stil.

Saat yediden kısa bir süre sonra havuza atlıyor, kulaklıklarını takıyor, su geçirmez MP3 çalarını açıyor ve Max Herre'nin seslerine karşı yüzüyor, önümüzde gün boyunca yüzüyor ve fazla kilolarından kurtuluyor. Bir yıl önce yüzmeye başlamıştı, "ama o zamanlar sadece kurbağalama yüzüyordum; düzgün yüzemezdim bile." Bir yüzme koçuyla birkaç saatlik ders onu tekrar doğru yola soktu. Kurbağalama tekniği gelişti ve yerleşik hataları azaldı.

200 metre serbest stil 400 metreye, sonra 800 metreye, en sonunda 1400 metreye ve en sonunda da 2000 metre serbest stil yüzmeye tek seferde dönüştü. "Bir tür dayanıklılık sporuna ihtiyacım vardı; yoga benim için çok sıkıcıydı. Kötü dizlerim yüzünden koşmak mümkün değildi ve bisiklete binmek de çok zaman alıcı ve kıçım için çok acı vericiydi," diyor gülerek. İç mimarın söylemeyi sevdiği gibi, pelvisindeki istenmeyen sekiz kilo yağdan kurtulmuş olması, duruşunun daha iyi hissetmesi ve kas tonusunun güçlenmesi "sadece harika". Yüzmenin en sağlıklı sporlardan biri olduğu bir sır değil: Suyun kaldırma kuvveti sayesinde ağırlığımızı neredeyse hiç hissetmiyoruz, bu yüzden eklemlerimizdeki gerginlik minimum düzeyde. Hareketler daha yavaş, ancak su direnci onları karadakinden daha güçlü kılıyor.

Yüzme, çeşitli yüzme stillerinde görev alan yaklaşık 170 kası zorlar ve güçlendirir. Kardiyovasküler sistem de gelişir, ancak daha yumuşak bir şekilde: yatay pozisyon ve su basıncı her kalp atışını daha etkili hale getirir ve pompalanan kan miktarı suyun dışında olduğundan daha fazladır. Bilimsel çalışmalar kalbin ekonomik olduğunu kanıtlıyor: kalbin belirli bir egzersiz yoğunluğu için suda dakikada 137 atışa ihtiyacı varken, koşarken aynı efor için on iki atışa daha ihtiyaç duyuluyor. Bu ayrıca, kalp atış hızı hedeflerini koşu antrenmanı veya yüzme antrenmanına benzer şekilde basitçe aktaramayacağınızı da gösteriyor. Kalori tüketimine gelince, yüzme hiç de fena değil: Köln'deki Önleme ve Sonrası Bakım Enstitüsü'nün (IPN) yaptığı bir araştırmaya göre, bir saatlik kurbağalama, bir saatlik bisiklete binmekle (yaklaşık 530 kcal) benzer sayıda kalori yakıyor.

Ve havuzda bir saat bile olsa sürünerek yüzen herkes 900 kaloriye kadar yakar - bunun neredeyse %35'i yağ depolarından gelir. Yüksek enerji harcaması ayrıca genellikle oldukça serin olan su sıcaklıklarından da kaynaklanır. Sadece 26 santigrat derecelik bir su sıcaklığında vücut ve su arasındaki ısı alışverişi dengededir. Sıcaklık önemli ölçüde düşükse, vücut soğumayı önlemek için ek enerji kullanır. Bunu yaparken, siz farkına bile varmadan yağ yakar . Bu nedenle, temel bir tekniğe sahip olduğunuzda, yüzme hedefli bir vücut ayarlama aracı olarak kullanılabilir. "Yeni başlayanlar için, yüzmeye özgü kasları daha hızlı geliştirmek için yüzme antrenmanını karada bazı güçlendirme egzersizleriyle desteklemek iyi bir fikirdir," diye tavsiyede bulunuyor eski Alman Yüzme Federasyonu (DSV) ulusal antrenörü Dirk Lange (50). " Thera-Band bunun için idealdir çünkü onu her yerde kullanabilir ve yükü kişisel gereksinimlerinize göre ayarlayabilirsiniz."

Yüzme sadece yağ yakıcı değil, aynı zamanda zihinsel bir güçlendiricidir: Suda sabit hareket etmek, mutluluk duygularımızı artıran ve aynı zamanda stresi azaltıp özgüven oluşturan endorfin ve serotonin hormonlarının üretimini teşvik eder. Doğru teknik sayesinde suda akış hissini deneyimleyen herkes, dünya şampiyonu Paul Biedermann ile aynı deneyimi yaşayabilir: "Benim için bu sporun meditatif bir yanı var. Başka birini dinlemekten yorulduğunuzda, suya atlarsınız ve huzur ve sükunet bulursunuz. Hareket inanılmaz derecede güçlü, estetik açıdan hoş ve yine de ağırlıksız hissediyorsunuz." İlk bakışta, birçok vatandaşı Biedermann'ın deneyimini paylaşıyor gibi görünüyor: Bisiklet ve jimnastikten sonra yüzme, 18 yaş üstü Almanlar arasında en popüler üçüncü spor. Society for Communication Research'ün bir araştırmasına göre, on kişiden biri düzenli olarak suya atlıyor. Ancak, bu insanlar muhtemelen etrafta sıçramayı yüzmeyle eş tutuyor.

Yüzmenin en sevdikleri aktivitelerden biri olduğunu söyleyenlerin çoğu muhtemelen meslektaşımız Julia Nadolny (24) gibi hissediyordur: Daha fazlasını yapmak istiyor ama yapamıyor. "Koşarken sıklıkla yaşadığınız o kolay, meditatif akış deneyimini anlayamıyorum." Yüzme antrenörü ve eski Olimpiyat yüzücüsü Glen Christiansen (55) bunu doğruluyor: "Kötü yüzme tekniği yanlış nefes alma tekniğiyle birleştiğinde, yeni başlayanlar genellikle hızla nefessiz kalıyor, neredeyse hiç ilerleme kaydedemiyor ve sonra hayal kırıklığı içinde pes ediyor. Ancak doğru ipuçları veren iyi bir antrenörle sadece birkaç saat geçirmek yeterli oluyor ve yüzme ateşi yakılıyor." Bu yüzden FIT FOR FUN ikisini bir araya getirdi ve altı yıl havuza gitmedikten sonra meslektaşımız Julia akış deneyiminin keyfini keşfetmek için birkaç saatliğine Coach Christiansen'a katıldı. Aşağıdaki mavi kutuda işe yarayıp yaramadığını okuyabilirsiniz!

Havuzda daha fazla güç: Havuzda daha fazla eğlence ve stil için 8 araç resim galerimizde bulunabilir!

FIT editörü ve düzenli yüzücü Julia Nadolny şunları kaydetti: İyi bir eğitmen, doğru ipuçları - ve kısa bir süre sonra işe yarıyor. Rahatlamak ve birkaç tur serbest stil yüzmek – bu her zaman hayalimdi! Benim için, ön kulaçta iyi yüzmek havuzda sıçramanın en havalı yoludur: rahat görünür ve oraya aitmişsiniz gibi hissedersiniz. Şimdiye kadarki sorunum: sadece yarım turdan sonra nefes nefese kalmaya başlıyorum ve ciğerlerimden iki litreye yakın suyu öksürerek çıkarmak için hemen havuzun kenarına kürek çekmek zorunda kalıyorum. Bu değişmek üzere – yeni koçumun yardımıyla artık tekniğim ve formum üzerinde çalışıyorum. Glen'in eleştirel bakışları altında sadece iki tur attıktan sonra, ön kulaçta daha önce başarısız olan denemelerimin nedenlerini belirledi.

Nefes almanın yanı sıra (doğru düzgün nefes alabilmem için, kullanılmış havayı dışarı vermem gerekiyor), bacaklarım zayıf bir nokta. Bacak tekmelerim çok telaşlı ve tüm enerjimi çabucak harcıyorum. Ayrıca önemli olan: mide içeri çekilmiş, alt yukarı. Bu şekilde bacaklarım sarkmıyor ve suda daha az direnç hissediyorum. Bir çekme şamandırası, el kürekleri, kol ve bacak tekmeleri için egzersizler ve nefes teknikleri ile birkaç antrenman seansından sonra, havuzun kenarına doğru ilerlerken nefes nefese kalmadan suda birkaç tur kayabiliyorum. Doğru teknik ve biraz eğitimle, sürünerek bile olsa, akışa ne kadar çabuk girebildiğinize inanamazsınız.