Вот как создать программу упражнений для вашего тела и разума

Мы уже знаем, что физические упражнения полезны для нашего тела, но они также являются важным инструментом для поддержания психического здоровья. Однако многие люди по-прежнему разделяют физическую форму и психическое благополучие, считая их двумя разными целями, а не частями единого целого.

Часто программы тренировок разрабатываются с учетом особенностей тела, с упором на сжигание калорий, развитие силы или улучшение гибкости . Часто не хватает целенаправленности — движения, направленного не только на то, чтобы заставить вас потеть, но и на то, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше в умственном и эмоциональном плане.

Исследования показывают, что постоянная физическая активность может облегчить симптомы тревоги и депрессии, улучшить исполнительные функции и качество сна, что является ключевым фактором эмоциональной регуляции и общего психического здоровья. Но не все движения равнозначны, когда речь идет о психическом здоровье. Тип движения и то, как вы к нему подходите, имеют значение.

Работая тренером по развитию разума и тела в профессиональном спорте на протяжении более двух десятилетий, я помогаю элитным спортсменам создавать прочные, подвижные тела, а также поддерживать их психическую устойчивость — используя движение и дыхание для регулирования нервной системы, сохранения равновесия в стрессовых ситуациях и сохранения четкой концентрации. Эти же инструменты и принципы могут помочь любому человеку укрепить свое тело и разум, улучшая свои движения и самочувствие каждый день.

Заставлять себя выполнять высокоинтенсивные тренировки, мысленно отключившись от своего тела, не приносит той же пользы для психического здоровья, что и осознанные движения. Истинная тренировка разума и тела подразумевает присутствие во время движения , использование намеренного дыхания и тренировки способами, которые поддерживают вашу нервную систему.

Мозг и тело тесно взаимосвязаны через нервную систему. Одним из основных элементов в этой связи является блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга до кишечника и влияет на такие разнообразные функции, как частота сердечных сокращений, пищеварение, настроение и эмоциональная регуляция.

Когда вы выполняете упражнения с глубоким, сосредоточенным дыханием, вы стимулируете блуждающий нерв, который активирует вашу парасимпатическую нервную систему (состояние «отдыха и восстановления»). Это может успокоить ваш разум, уменьшить стресс и улучшить концентрацию внимания, выводя ваше тело из режима «бей или беги», помогая вам легче достичь состояния покоя.

С другой стороны, если упражнения слишком интенсивны или выполняются с плохим дыханием и без восстановления, это может привести к повышению уровня гормонов стресса и вызвать у вас чувство скорее истощения, чем прилива энергии. Вот почему важно выбирать упражнения и форматы, которые соответствуют вашим потребностям и целям — не только физическим, но также умственным и эмоциональным.

Как создать программу упражнений для вашего разума и тела

Вам не нужно полностью менять свой режим тренировок, чтобы сделать его более сосредоточенным на разуме и теле. Начните с внедрения этих пяти простых стратегий. Прежде чем начинать любую новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Если почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Дыхание — самый действенный и эффективный способ воздействия на нервную систему. Используйте медленное, намеренное дыхание до, во время и после тренировок.

• Во время разминки: используйте диафрагмальное дыхание, чтобы расслабиться после напряженного дня и почувствовать связь со своим телом.
• Во время работы над подвижностью: используйте дыхание, чтобы двигать грудной клеткой таким образом, чтобы поддерживать лучшую осанку, положение и вращение. Например, при повороте верхней части тела вправо используйте вдох, чтобы расширить ребра с правой стороны, и выдох, чтобы сократить ребра с левой стороны, чтобы облегчить поворот.
• Во время силовой тренировки: выдыхайте во время фазы усилия — как при отжимании или подъеме из приседа — чтобы активировать контроль над корпусом и регулировать напряжение.
• Во время охлаждения: практикуйте продолжительные выдохи, которые дополнительно стимулируют блуждающий нерв, способствуя расслаблению и восстановлению. Я рекомендую удваивать продолжительность выдохов во время восстановительных сессий, практикуя вдох на четыре счета и выдох на восемь счетов.

Тренировки на развитие мобильности улучшают гибкость и здоровье суставов, но их преимущества выходят за рамки физических. Практика упражнений на подвижность с контролем дыхания, таких как трехстороннее расслабление сгибателей бедра и скручивание «ветряная мельница», также обостряет осознание своего тела и поддерживает регуляцию нервной системы. Добавьте подобные упражнения в свои разминочные дни или дни активного восстановления, уделяя особое внимание координации дыхания и движения, чтобы развить физический контроль и ясность ума.

Высокоинтенсивные тренировки имеют свои преимущества, но чрезмерное их выполнение может хронически повышать уровень стресса и ухудшать восстановление. Чтобы поддержать нервную систему, сбалансируйте еженедельные тренировки занятиями с меньшей интенсивностью. Такие занятия, как ходьба, йога, подвижность, сосредоточенная на дыхании, и упражнения с собственным весом, помогают вам оставаться активными, одновременно способствуя повышению устойчивости, эмоциональной регуляции и профилактике травм.

Независимо от типа тренировки, которую вы выполняете — силовая, подвижная, кардио или восстановительная, — ваше психологическое состояние влияет на то, как ведет себя и адаптируется ваше тело. Спешка при выполнении повторений или отвлечение внимания увеличивают риск плохой техники, травм и потери результатов.

Сосредоточьтесь на качестве своих движений: обращайте внимание на выравнивание, контролируйте свой ритм и следите за ощущениями своего тела. Когда ваш разум начинает блуждать, используйте дыхание, чтобы сосредоточиться на настоящем и восстановить связь со своим телом. Присутствие превращает каждое упражнение в возможность развить как физические навыки, так и ясность ума.

До, во время и после тренировки уделите 30 секунд оценке своих ощущений. Спросите себя: где я напрягаюсь? Как мое дыхание? Что мне сейчас нужно — интенсивность или баланс?

Эти моменты самосознания превращают ваши занятия фитнесом в инструмент эмоциональной регуляции, а не только физической подготовки.

Как структурировать неделю, сосредоточенную на разуме и теле

Вот пример недельной структуры для баланса силы, подвижности и поддержки нервной системы:

• Два дня: силовые тренировки с подготовкой движений, направленных на дыхание и расслабление подвижности;
• Два дня: дыхательная гимнастика или пилатес и низкоинтенсивные кардиоупражнения (ходьба, легкая езда на велосипеде и т. д.);
• День первый: день восстановления с дыхательными упражнениями и легкой растяжкой или йогой;
• Два дня: смешанные тренировки (круговые или плавные), сочетающие в себе подвижность, силу и кардио.

Конечно, наличие плана важно, но для поддержания физической формы и духа необходимо прислушиваться к своим ощущениям и соответствующим образом подстраиваться под них. Движение может изменить ваше психическое и эмоциональное состояние, но оно работает лучше всего, когда вы начинаете с осознанности и выбираете то, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будь то успокоение или повышение уровня энергии. Цель — поддержать, а не перекрыть вашу систему.

Помните, что фитнес-программа для разума и тела заключается не в том, чтобы делать меньше, а в том, чтобы делать то, что приносит вам наибольшую пользу. Тренируясь осознанно, используя дыхание и подвижность, а также уважая потребности своей нервной системы, вы не просто почувствуете себя сильнее — вы почувствуете себя более сосредоточенным, выносливым и уравновешенным в повседневной жизни.

См. также: Физическая активность предотвращает физические и психические заболевания

Пять шагов, чтобы начать медитировать в течение дня