Может ли просмотр телевизора и прослушивание музыки помочь заснуть? Понимать

Вы слышали правило: никакого телевизора перед сном. Многие люди отмечают, что прослушивание аудиокниг, музыки, подкастов или телепередач помогает им заснуть.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что более половины людей с нарушениями сна используют музыку в качестве вспомогательного средства для сна.

Смотреть на экраны, прокручивать страницы или смотреть шоу перед сном — плохая гигиена сна . Но что, если вы не смотрите, а просто слушаете?

«Это похоже на историю о Златовласке», — говорит эксперт по медицине сна Рэйчел Салас, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе. «Это вопрос того, что подходит именно вам... Это не только ваши вечерние привычки, но и окружающая среда, все остальное».

Салас отметил, что все люди разные, и некоторые могут отлично выспаться, если заснут, слушая что-то. Однако есть некоторые рекомендации, которые следует учитывать, чтобы извлечь максимальную пользу и избежать потенциальных ловушек.

«Главное при прослушивании аудиокниг, подкастов, музыки или просмотра телевизора перед сном — убедиться, что это помогает вам расслабиться, а не мешает вам бодрствовать», — говорит Шалини Парути, врач-специалист по медицине сна в госпитале ветеранов имени Джона Дж. Кохрана в Сент-Луисе и приглашенный профессор Медицинской школы Университета Сент-Луиса.

«Если прослушивание чего-либо поддерживает у человека большую вовлеченность или бодрствование и, следовательно, заменяет время сна, это может быть вредно для здоровья», — написала она в электронном письме. «Для оптимальной работоспособности взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки».

С другой стороны, предсказуемый тип шума может помочь организму понять, что пора расслабиться, добавил Салас. «Если вы обнаружите, что это часть вашей вечерней рутины, и это успокаивает и расслабляет... это здорово», — сказала она.

Доктор Линдси Браунинг, психолог и специалист по сну из Беркшира, Великобритания, добавила, что старайтесь выбирать аудиоматериалы, которые помогут вам быстрее заснуть.

«Выберите что-то не слишком увлекательное, чтобы ваш мозг не был мотивирован бодрствовать и бороться со сном, чтобы сосредоточиться», — написала она в электронном письме.

Сказка на ночь может быть лучшим выбором, чем аудиозапись книги, которую вы хотите прочитать. Шоу, которые вы уже слышали и знаете, чем они заканчиваются, могут оказаться лучше, чем засыпать под что-то напряженное.

Браунинг отметил, что музыка, слушаемая перед сном, может помочь вам заснуть, но она не всегда поможет вам уснуть, если будет звучать всю ночь.

«Важно установить автоматический таймер, чтобы отключить звуки как можно скорее после засыпания», — сказала она.

По словам Саласа, если в слушаемом вами шоу, подкасте или песне присутствуют неожиданные шумы, частоты или громкость, это может заставить ваш мозг обратить внимание. Неожиданный шум не всегда полностью вас разбудит, но он может вызвать множество небольших пробуждений, о которых вы даже не подозреваете. Она добавила, что это в любом случае нарушит ваш сон.

Салас добавил, что ровный звук, например, белый шум или ASMR, может улучшить качество сна, особенно если вы живете в шумном районе.

«Если бары закрываются в определенное время, а люди выходят на улицу, идут домой и разговаривают или кричат, это будет мешать вам спать», — сказала она.

По ее словам, непрерывный, не вызывающий тревоги шум может заглушить этот тип окружающего шума.

Иногда прослушивание чего-то, что помогает вам заснуть, — это не просто приятная часть вашего вечернего ритуала, это способ успокоить беспорядочные мысли ночью. Браунинг отметил, что несколько активных шагов в течение дня могут помочь.

«Если вы заметили, что ваш мозг слишком активен, когда вы пытаетесь заснуть, и это не дает вам уснуть, вы можете попробовать заняться этими беспокойными мыслями и переживаниями в начале дня», — сказала она.

По словам Браунинга, методы включают в себя выделение времени в начале дня для размышлений над этими проблемами или использование когнитивного скремблирования — техники, которая подразумевает обдумывание случайных, неэмоциональных слов, чтобы отвлечься от беспорядочного потока мыслей.

«Гораздо лучше попытаться найти способы успокоить беспокойный ум ночью, не требующие от вас маскировать нежелательные мысли внешними звуками», — сказал Браунинг.

«Если вы слушаете что-то, чтобы справиться с бессонницей, и это не помогает в течение двух-четырех недель, возможно, пришло время обратиться к сертифицированному врачу-сомнологу и выяснить причину проблемы», — говорит Парути.

«Существует несколько проверенных методов лечения бессонницы, например, когнитивно-поведенческая терапия, а при необходимости можно рассмотреть и прием лекарств», — сказала она.

Читайте также: Хороший сон — часть моей рутины, сказал Жилберто Жил в интервью CNN