Jak często należy wykonywać treningi siłowe, aby zbudować masę mięśniową, zgodnie z badaniami

Czy masz trudności z motywacją do ćwiczeń siłowych, mimo korzyści fizycznych i psychicznych? Być może to wzmocnienie będzie dla Ciebie przydatne. Nowe, niewielkie badanie pokazuje, jak długo i często należy wykonywać treningi siłowe, aby zobaczyć postępy. A to może trwać krócej i zdarzać się rzadziej, niż myślisz.

Ćwiczenia fizyczne są zdrowe, to nie ulega wątpliwości. Jednak nie każdy ma czas, ochotę, energię, zapał i potrzebę, żeby często chodzić na siłownię. Jednocześnie duża grupa Holendrów nie jest zadowolona ze swojej wagi , a sport i ćwiczenia wydają się być ważnym czynnikiem łagodzącym przewlekłe choroby i pozwalającym na zdrowe starzenie się. Wcześniej redakcja Metro rozmawiała z dietetykiem sportowym Marijnem de Witem na temat najlepszych sposobów skoordynowania ćwiczeń i odżywiania.

Wiadomo, że trening siłowy zapewnia szereg udowodnionych naukowo korzyści, niezależnie od wieku, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym.

Według najnowszych badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Medicine & Science in Sports & Exercise , o których poinformował także Fortune Well , nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć efekty. Badania wykazały, że osoby, które wykonują trening siłowy przez około 30 minut dwa razy w tygodniu, są w stanie zwiększyć masę mięśniową.

Było to badanie na małą skalę. Uczestnicy wykonywali dziewięć ćwiczeń przez osiem tygodni, angażując wszystkie główne grupy mięśni. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna grupa trenowała do momentu, aż nie była już w stanie wykonać poprawnej formy (trening do upadku), natomiast druga grupa trenowała, aż pozostały jej dwa powtórzenia (powtórzenia rezerwowe).

U wszystkich uczestników zaobserwowano znaczny wzrost masy mięśniowej i poprawę siły. Stało się tak, mimo że uczestnicy wcześniej wykonywali treningi siłowe, a intensywność treningu w tym badaniu była niższa od ich zwykłego treningu.

Według badaczy wyniki pokazują, że brak czasu nie musi być powodem unikania treningu siłowego. Korzystny wpływ ma także mniejsza intensywność i czas trwania treningu.

Najlepiej jest wykonywać trening siłowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Ćwiczymy wszystkie główne grupy mięśni, dwa lub więcej razy w tygodniu.

Podczas badania uczestnicy wykonywali następujące ćwiczenia:

• Ściąganie drążka wyciągu górnego do przodu
• Siedzący wiosłujący na wyciągu
• Wyciskanie sztangi nad głowę
• Wyciskanie na klatkę piersiową
• Wyciskanie tricepsa na wyciągu
• Uginanie ramion ze sztangielkami
• Przysiady na maszynie Smitha
• Wyciskanie nogami
• Wyprost nóg

Czy rozważasz rozpoczęcie treningu siłowego? Zacznij od mniejszego ciężaru lub masy swojego ciała. Nie przesadzaj, aby uniknąć kontuzji. Lepiej jest zwiększać dawkę powoli, rozkładając ją na kilka tygodni.

Zgodnie z wytycznymi krajowymi osoba dorosła powinna ćwiczyć co najmniej 150–300 minut z umiarkowaną intensywnością lub 75–150 minut z intensywnością tygodniowo. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Czy ból mięśni po ćwiczeniach jest rzeczywiście taki dobry? „Brak wymogu stania się silniejszym”

Ćwiczenia fizyczne są zdrowe dla serca, ale dlaczego?