Trening w nocy: dlaczego może wpływać na sen i jak tego unikać

Wiele osób woli ćwiczyć wieczorem ze względu na harmonogram, pogodę lub po prostu dla przyjemności. Jednak praktyka ta może negatywnie wpływać na jakość snu , zwłaszcza jeśli nie zostaną podjęte pewne środki ostrożności. Chociaż regularne ćwiczenia poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne, ćwiczenia w nieodpowiednich porach mogą zakłócać spokojny sen.

Podczas ćwiczeń temperatura ciała wzrasta, uwalniając adrenalinę , kortyzol i inne neuroprzekaźniki, które utrzymują nas w stanie czuwania. Jest to idealne rozwiązanie rano lub w ciągu dnia, ale jeśli ćwiczysz zbyt późno, może to utrudnić naturalne przejście w stan relaksu przed snem.

Ponadto, intensywny wysiłek fizyczny stymuluje układ współczulny , co przyspiesza tętno i zwiększa aktywność mózgu. Jeśli przejdziesz bezpośrednio po treningu do próby zaśnięcia, prawdopodobnie będziesz mieć trudności z zasypianiem , wybudzanie się w nocy, a nawet mniej spokojny sen.

Według National Sleep Foundation, najlepiej unikać intensywnych ćwiczeń na jedną do trzech godzin przed snem . Może się to jednak różnić w zależności od osoby.

Nie wszystkie nocne treningi wpływają na sen w równym stopniu. Treningi o wysokiej intensywności, takie jak HIIT, podnoszenie ciężarów, spinning czy intensywne cardio, mogą mieć większy wpływ na sen.

Z drugiej strony, ćwiczenia o niskiej intensywności , takie jak łagodna joga, rozciąganie, spokojne spacery lub krótka sesja oddechu z przewodnikiem, mogą nawet poprawić jakość snu, jeśli zostaną wykonane tuż przed snem. Pomagają one zredukować stres, obniżyć tętno i przygotować organizm do odpoczynku.

Jeśli zacząłeś ćwiczyć wieczorem i zauważyłeś którykolwiek z poniższych objawów, Twoja rutyna może zakłócać Twój sen:

• Masz trudności z zasypianiem, nawet gdy czujesz się zmęczony.
• Budzisz się kilka razy w nocy bez wyraźnego powodu.
• Masz bardzo żywe i niespokojne sny.
• Budzisz się z uczuciem braku energii lub zmęczenia .
• Czujesz, że Twoja sprawność fizyczna lub umysłowa uległa pogorszeniu.

Objawy te mogą być początkowo łagodne i niezauważalne, ale jeśli utrzymują się, ważne jest, aby przeanalizować swoje nawyki związane ze snem .

Jeśli jedyną opcją lub ulubioną porą dnia jest trening wieczorem, możesz zastosować się do kilku wskazówek, aby zminimalizować jego wpływ na sen:

• Zakończ trening co najmniej dwie godziny przed snem. To da Twojemu organizmowi czas na wyciszenie się i ustabilizowanie układu nerwowego.
• Stopniowo wyciszaj się. Włącz rozciąganie, powolne oddychanie lub medytację, aby stopniowo zmniejszać pobudzenie fizyczne.
• Unikaj napojów zawierających kofeinę i suplementów energetycznych na kilka godzin przed ćwiczeniami. Substancje te mogą wydłużać czas czuwania.
• Utrzymuj stały rytm snu. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze pomaga organizmowi się zaadaptować, nawet jeśli trenujesz w nocy.
• Przygotuj sypialnię do snu. Zadbaj o to, by było ciemno, chłodno i cicho, aby ułatwić głęboki sen.
• Jeśli trenujesz późno w ciągu dnia, spróbuj łagodniejszych ćwiczeń. Zastąp intensywne treningi bardziej relaksującymi aktywnościami, jeśli to Twoja jedyna wolna pora dnia.

Pomimo potencjalnie negatywnego wpływu na sen, trening w nocy ma również pewne korzyści . Niektórzy ludzie czują się bardziej energiczni pod koniec dnia, ich mięśnie są cieplejsze i bardziej elastyczne, a ryzyko kontuzji jest mniejsze.

Dodatkowo, ćwiczenia uwalniają endorfiny , które poprawiają nastrój i mogą być skutecznym sposobem na walkę ze stresem nagromadzonym w ciągu dnia. Kluczem jest znalezienie odpowiedniej równowagi między aktywnością fizyczną a prawidłową higieną snu .

Trening w nocy niekoniecznie jest zły, ale wymaga skupienia się na naturalnym rytmie organizmu . Jeśli zauważysz, że Twoje rutyny wpływają na Twój odpoczynek, czas dostosować swój harmonogram, intensywność lub rodzaj ćwiczeń. Pamiętaj, że zarówno dobry sen , jak i regularne ćwiczenia to fundamentalne filary Twojego zdrowia. Dzięki kilku prostym zmianom możesz kontynuować trening i dobrze spać, nie rezygnując z żadnego z nich.