Hoe levensstijl de gezondheid kan beïnvloeden tijdens de menopauze.

Lange tijd werd de menopauze uitsluitend vanuit een hormonaal perspectief behandeld. Maar de wetenschap toont aan dat levensstijl een centrale rol speelt in hoe elke vrouw deze fase doorloopt. Een recent gepubliceerd document van de International Menopause Society, in samenwerking met de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), bevestigt dit concept door leefstijlgeneeskunde te koppelen aan de gezondheid van vrouwen in deze periode.

"Elke vrouw die zich in deze fase bevindt, moet haar levensstijl aanpassen. Zonder deze aanpassingen is het onmogelijk om de menopauze goed door te komen", zegt gynaecoloog en voedingsdeskundige Alessandra Bedin van het Einstein Hospital Israelita. "Dit document heeft iets bevestigd waar al een tijdje over werd gesproken."

De menopauze is een natuurlijk en onvermijdelijk proces. Met de toenemende levensverwachting wint het onderwerp aan belang. "Als we uitgaan van een gemiddelde levensverwachting van 90 jaar, dan is dat ongeveer 45 jaar menopauze. We moeten nadenken over de kwaliteit van leven, niet alleen over de duur ervan," merkt Bedin op.

Het document benadrukt dat, hoewel hormonale en farmacologische therapieën een belangrijke rol spelen in deze periode van het leven van een vrouw, leefstijlzorg de basis vormt voor een gezonde menopauze. De publicatie is gebaseerd op zes belangrijke pijlers, erkend door de leefstijlgeneeskunde.

Lees meer over hoe deze middelen van toepassing zijn tijdens de menopauze:

Een evenwichtig dieet is de belangrijkste manier om overgewicht, obesitas en hart- en vaatziekten tijdens de menopauze te voorkomen. Oestrogeen is de belangrijkste beschermende factor voor de gezondheid van vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren, en de afname van dit hormoon vanaf de leeftijd van 45 jaar bevordert de ophoping van visceraal vet, wat ontstekingsbevorderend en gevaarlijker is. Daarom neemt het cardiovasculaire risico tijdens de menopauze toe. "Dit is een cruciaal keerpunt voor vrouwen wat betreft gezondheid en complicaties", merkt Alessandra Bedin op.

Een dieet rijk aan groenten, fruit en volkoren granen helpt het risico op deze ziekten en osteoporose te verminderen. "De voedselpiramide van het mediterrane dieet omvat, met mate, de consumptie van dierlijke eiwitten. De basis bestaat uit groenten en volkoren granen ; daarna komen vis, gevogelte en tot slot mager rood vlees."

Voldoende calcium en vitamine D zijn ook essentieel voor het behoud van gezonde botten. "Tijdens de menopauze wordt aanbevolen om 1200 mg calcium per dag te consumeren, oftewel vier porties melk of zuivelproducten. Elke portie staat gelijk aan een glas melk, een dikke plak kaas of een bakje yoghurt. De meeste vrouwen kunnen dit doel niet alleen met voeding bereiken", aldus de arts. Vitamine D is op zijn beurt voornamelijk afhankelijk van blootstelling aan de zon, dus suppletie is vaak noodzakelijk.

Regelmatig bewegen is een van de belangrijkste pijlers van leefstijlgeneeskunde en de belangrijkste aanbeveling voor vrouwen die vanwege gezondheidsproblemen (zoals borstkanker) geen hormoonvervangingstherapie kunnen ondergaan. "Bewegen heeft inderdaad invloed op de vermindering van vasomotorische symptomen, verbetert de slaap, helpt osteoporose en sarcopenie te voorkomen en heeft een belangrijke ontstekingsremmende werking", benadrukt de gynaecoloog.

Idealiter zouden aerobe en krachttraining (weerstandsoefeningen) gecombineerd moeten worden, maar het document benadrukt dat het essentieel is om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen. Een fysiek actief leven helpt bij gewichtsbeheersing, het verminderen van visceraal vet, het vrijmaken van endorfine en het verminderen van angst. Bovendien zijn er aanwijzingen dat lichaamsbeweging de opvliegers vermindert die kenmerkend zijn voor de menopauze, mogelijk door in te werken op het thermoregulatiesysteem van de hersenen.

Het beheersen van stress en emoties is een ander essentieel aspect van leefstijlgeneeskunde. Studies tonen aan dat chronische stress het cardiovasculaire risico verhoogt en symptomen zoals opvliegers verergert. "Wanneer de adrenaline- en cortisolspiegels stijgen, verergeren de vasomotorische symptomen. En met de daling van oestrogeen worden vrouwen kwetsbaarder voor stemmingsstoornissen en angst", legt de arts van het Einstein Ziekenhuis uit.

Het is de moeite waard om oefeningen zoals therapie, mindfulness en meditatie te integreren, en indien nodig professionele hulp te zoeken. "We maken er grapjes over dat de menopauze vergelijkbaar is met langdurige PMS. En het is belangrijk om net zo serieus voor je mentale gezondheid te zorgen als voor je lichaam", zegt Alessandra Bedin.

Roken en alcoholgebruik kunnen schadelijk zijn voor de algehele gezondheid. "Sigaretten verhogen het risico op kanker, hart- en vaatziekten en osteoporose. Alcohol, zelfs in kleine hoeveelheden, werkt ontstekingsbevorderend en draagt ​​bij aan gewichtstoename en leververvetting , wat verergert tijdens de menopauze", waarschuwt Bedin. Het is belangrijk om te onthouden dat er volgens de WHO geen veilige dosis alcohol bestaat.

Slapeloosheid is een van de meest voorkomende klachten tijdens de menopauze. "Veel vrouwen worden rond 3 uur 's nachts wakker en kunnen dan niet meer in slaap vallen, wat leidt tot slaperigheid overdag en een verstoorde stofwisseling", legt de gynaecoloog uit. Gewichtstoename in deze fase verhoogt ook het risico op snurken en slaapapneu, waardoor de kwaliteit van de nachtrust afneemt.

Maar een goede nachtrust is een van de hoekstenen van een gezonde levensstijl. "Slaaphygiëne is eenvoudig, maar uiterst effectief. Voorbereiding op de slaap is een van de belangrijkste strategieën voor een goede gezondheid tijdens de menopauze. Dit omvat het vermijden van schermtijd gedurende minstens een uur voor het slapengaan; het niet consumeren van cafeïne 's avonds; het nemen van een ontspannend warm bad; het doen van fysieke activiteit; en het creëren van een bedtijdritueel."

De laatste pijler van leefstijlgeneeskunde zijn menselijke relaties. Eenzaamheid en sociaal isolement, vooral met het ouder worden, kunnen het vasthouden aan gezonde gewoonten beïnvloeden en het risico op ziekte verhogen. "Sociale en emotionele connecties worden geassocieerd met een lang leven. Vrouwen met een ondersteunend netwerk letten doorgaans beter op hun voeding, bewegen beter en komen beter naar doktersafspraken", aldus de gynaecoloog.

Interpersoonlijke relaties versterken zelfzorg en geven zingeving, doorslaggevende factoren voor goed ouder worden. "Een vrouw kan de menopauze niet vermijden, maar ze kan er wel gemakkelijker doorheen. Wie voor deze pijlers zorgt, heeft een betere levenskwaliteit en heeft waarschijnlijk minder medicijnen nodig. Het geheim van een lang leven schuilt in dagelijkse keuzes", concludeert Bedin.

Bron: Einstein Agency

Het bericht Hoe levensstijl de gezondheid kan beïnvloeden tijdens de menopauze verscheen het eerst op Agência Einstein .