Hoe creatine van de sportschool uitgroeide tot een veelbelovend product voor de hersenen.
Creatine stond bijna dertig jaar lang synoniem voor spierhypertrofie. Het werd in de jaren negentig populair in sportscholen en werd een van de meest bestudeerde en veiligste supplementen, erkend voor het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen bij intensieve trainingen. De laatste jaren is de focus van de wetenschappelijke – en commerciële – aandacht echter verschoven: dezelfde stof wordt nu gepresenteerd als in staat om zelfs mentale prestaties te verbeteren. Klopt dat?
"De wetenschap heeft aangetoond dat de hersenen ook afhankelijk zijn van snelle energie voor functies zoals geheugen, redeneren en aandacht", legt voedingsdeskundige Diogo Toledo uit, coördinator van de voedingsafdeling van het Einstein Hospital Israelita. "Deze ontdekking opende een nieuw veld: als creatine de beschikbaarheid van spierenergie verbetert, kan het ook een positieve invloed hebben op situaties van hersenstress, mentale vermoeidheid of neurologische aandoeningen."
Het onderwerp kreeg meer aandacht na de publicatie in 2024 van een Duitse studie in het tijdschrift Scientific Reports . Deze studie rapporteerde een bescheiden verbetering in de cognitieve prestaties van 15 vrijwilligers die 21 uur lang niet hadden geslapen na inname van een enkele, hoge dosis creatinemonohydraat. De deelnemers ervoeren een lichte verbetering in geheugen, reactietijd en redeneervermogen, evenals meetbare veranderingen in de energiestofwisseling in de hersenen.
Het onderzoek kreeg snel aandacht op sociale media en gezondheidswebsites, waar het circuleerde als vermeend bewijs dat creatine "de hersenen stimuleert". Artsen, influencers en welzijnsprofielen reproduceerden de bevinding op een vereenvoudigde manier, vaak zonder te vermelden dat het om een kleinschalig, kortdurend onderzoek ging dat werd uitgevoerd onder omstandigheden van extreem slaapgebrek.
De belofte van een kleurloos, geurloos en smaakloos poeder dat de fysieke en mentale kracht kan verbeteren, is verleidelijk. Maar er is een gebrek aan solide bewijs dat creatine deze tweede rol vervult. "Er zijn receptoren die ervoor zorgen dat ingenomen creatine het centrale zenuwstelsel bereikt", zegt voedingsdeskundige Igor Eckert, medeoprichter van Reviews, een platform dat wetenschappelijke studies analyseert.
Maar om het vervolgens te presenteren als een belofte van een turbo-geest is een heel ander verhaal. Eckert, auteur van een kritische recensie die in oktober in The Journal of Nutrition werd gepubliceerd , wijst erop dat deze discussie gekenmerkt wordt door bevestigingsbias en een versoepeling van de bewijscriteria.
Explosieve kracht
Het lichaam produceert creatine op natuurlijke wijze uit drie aminozuren – glycine, arginine en methionine – die worden aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier. De stof is ook aanwezig in voedsel, voornamelijk vlees en vis. "Het slaat energierijke fosfaten op die cellen, met name spier- en hersencellen, helpen energie aan te vullen in situaties van intense inspanning of hoge vraag", legt Toledo uit.
Endogene synthese dekt ongeveer 70% tot 80% van de dagelijkse behoefte. De rest komt uit de voeding, maar bereikt zelden de ideale verzadiging. Om de hoeveelheid te verkrijgen die in een enkele dosis supplement aanwezig is (3 tot 5 gram), zou men meer dan een kilo rundvlees per dag moeten eten. "Het is alsof we in een wereld leven waarin de auto een deel van zijn eigen benzine produceert, maar de tank nooit helemaal vult", vergelijkt Eckert.
Na productie of inname circuleert creatine in het bloed en hoopt het zich op in weefsels, voornamelijk in spieren, waar het als energiebuffer fungeert. Het geeft adenosinetrifosfaat (ATP) af, waardoor intensieve fysieke inspanning enkele seconden langer kan duren. "Het is redelijk om te stellen dat voor mensen die regelmatig fysiek actief zijn, suppletie met creatine meestal een goede beslissing is", zegt Eckert. "Maar het grootste voordeel wordt behaald bij sporten die explosieve kracht vereisen, zoals gewichtheffen of korte sprints."
Van spier tot brein
Het fysieke effect van creatine is breed bewezen. Sinds de jaren negentig hebben klinische studies bevestigd dat het supplement het vermogen om kracht te genereren vergroot, de prestaties verbetert bij kortdurende, intensieve activiteiten en bijdraagt aan een consistente toename van spiermassa. Een van de meest recente studies, gepubliceerd in 2025 in het tijdschrift Nutrients , toonde aan dat gezonde volwassenen die 5 gram creatine per dag innamen, na één week gebruik gemiddeld 0,5 kg spiermassa toenamen – een effect dat stabiel bleef, hoewel zonder verdere toename, na 12 weken krachttraining.
Een andere uitgebreide review, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , verzamelde gegevens uit honderden onderzoeken en concludeerde dat creatine een van de veiligste en meest effectieve supplementen is die er zijn, met een gemiddelde toename van 5% tot 15% in spierkracht en -vermogen. "In de hersenen vervult creatine dezelfde functie als in spieren: het beïnvloedt de afgifte van ATP, de belangrijkste energiebron van cellen", legt Eckert uit.
Op basis van deze logica begonnen onderzoekers te onderzoeken of de hersenen ook baat konden hebben bij suppletie. Deze hypothese, geformuleerd begin jaren 2000, leidde tot een nieuw front van studies naar de rol van creatine in cognitie. Onderzoek uit die tijd wees op kleine verbeteringen bij cognitieve taken van korte duur, vooral bij ouderen en mensen met slaapgebrek. "Er zijn ongeveer 25 studies, met inconsistente resultaten", zegt Eckert. "In sommige studies is er een voordeel, in andere niet. En in dezelfde studie is er soms een positief resultaat bij de ene test, maar niet bij de andere."
Het bewijs – en de onzekerheden
De hypothese dat creatine de hersenen ten goede kan komen, wordt al minstens twintig jaar getest in verschillende experimentele contexten – van slaapgebrek en psychologische stress tot veroudering. In een studie, gepubliceerd in 2023 in Nutrition Reviews , namen 90 gezonde volwassenen zes weken lang 5 gram creatine per dag en ondergingen een protocol dat acute stress veroorzaakte. De groep die supplementen kreeg, presteerde iets beter op geheugen- en aandachtstests, maar verschilde niet van de placebogroep wat betreft fysiologische stressmarkers, zoals cortisolspiegels en hartslag.
De auteurs suggereren een mogelijk compenserend effect dat beperkt blijft tot situaties van mentale overbelasting, zonder meetbare impact op de stemming of het cognitieve functioneren onder normale omstandigheden. De studie heeft echter beperkingen: de periode was kort, er waren geen directe metingen van het hersenmetabolisme en de steekproef was beperkt tot jonge, gezonde volwassenen.
"Bovendien is het onduidelijk wat een positieve cognitieve score op tests in de praktijk betekent", merkt Eckert op. "Wat betekent een verbetering van 0,5 punt op een geheugentest? Het onthouden van meer informatie? Zelfs bij zeer hoogwaardige studies zou er nog steeds onzekerheid bestaan over wat dit soort resultaten betekenen."
De voedingsdeskundige van het Einstein Ziekenhuis erkent dat er aanwijzingen zijn voor cognitieve verbetering in specifieke situaties, zoals slaapgebrek, mentale vermoeidheid of bij ouderen. Volgens hem lijkt creatine te dienen als ondersteuning tijdens periodes van hogere energiebehoefte van de hersenen, en niet als een direct stimulerend middel. "Maar het is een mythe om te geloven dat de stof een gezond persoon zou transformeren in iemand met bovengemiddelde mentale prestaties, alsof het een wonderbaarlijke nootropic is," waarschuwt hij.
Geen effect op ziekten
Als het om neurologische aandoeningen gaat, is het scenario nog minder rooskleurig. Volgens Eckert testten 12 grote klinische studies supplementen bij aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington, amyotrofische laterale sclerose (ALS) en multiple sclerose – geen daarvan toonde relevante klinische voordelen. "Deze studies waren de spijker in de doodskist", vat hij samen. "In de wetenschappelijke literatuur bespreekt niemand meer serieus de effecten van creatine op deze ziekten."
De meest robuuste studie, gepubliceerd in 2015 in JAMA , volgde 1741 mensen met de ziekte van Parkinson gedurende vijf jaar. De studie werd stopgezet vanwege futiliteit, nadat er een totaal gebrek aan effect op de ziekteprogressie werd vastgesteld. "Het is een voorbeeldige studie qua methodologische nauwkeurigheid", benadrukt Eckert. Toch begonnen er vanaf 2021 reviews te verschijnen, ondertekend door experts uit de creatine-industrie. "Dit zijn teksten die dezelfde ideeën en studies herhalen ter ondersteuning van de bewering dat het cognitieve voordeel aannemelijk is, dat het zou kunnen werken. Maar ze negeren systematisch het negatieve bewijs bij neurologische aandoeningen, juist datgene wat de aannemelijkheid van deze hypothese vermindert", stelt hij.
Sinds 2017 zijn er geen nieuwe grootschalige klinische studies over dit onderwerp uitgevoerd, alleen pilotstudies, zoals die onlangs zijn afgerond aan de Universiteit van Kansas in de VS. Het onderzoek, gepubliceerd in 2025 , werd beschreven als een open, ongecontroleerd onderzoek in een vroeg stadium met 20 deelnemers met de diagnose milde tot matige alzheimer. Acht weken lang namen de vrijwilligers dagelijks 20 gram creatinemonohydraat en werden ze beoordeeld op therapietrouw, veiligheid, creatineconcentratie in de hersenen (door middel van magnetische resonantiespectroscopie) en cognitieve prestaties.
Voorlopige resultaten toonden een goede verdraagbaarheid en een gemiddelde toename van 11% in hersenniveaus, evenals lichte verbeteringen in verbale vloeiendheid en kortetermijngeheugentests. De auteurs zelf classificeerden het werk echter slechts als bewijs van haalbaarheid, waarbij ze benadrukten dat het kleine aantal deelnemers en de afwezigheid van een controlegroep geen conclusies over klinische werkzaamheid mogelijk maken.
Veiligheidsmarge
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen qua veiligheid, althans binnen de aanbevolen doseringen. "De langste studies hebben geen relevante toxische effecten op de nieren of lever van gezonde mensen aangetoond", benadrukt Toledo. "De beperking ligt in een aantal specifieke profielen: mensen met een nieraandoening of een leveraandoening moeten medisch worden onderzocht voordat ze het gebruiken. Een ander punt is dat overdosering geen zin heeft, omdat het lichaam een verzadigingslimiet heeft en het teveel wordt geëlimineerd."
Het belangrijkste aandachtspunt is de individuele variabiliteit. "Er bestaat onzekerheid over hoeveel elk persoon kan verdragen en hoeveel hij of zij moet supplementeren", vergelijkt Eckert. Toch is het onmogelijk om te zeggen dat creatine volledig veilig is. Hoewel beschikbare studies een laag risico aangeven, evalueerden de meeste matige doses gedurende korte perioden. Het is onbekend wat de effecten zouden zijn van tientallen jaren continu gebruik of gebruik ver boven de norm.
Nieuwe studies met meer deelnemers en een langere follow-up zijn daarom welkom. De uitdaging is om te begrijpen welke doses ideaal zijn, of er verschillen zijn tussen mannen en vrouwen, jong en oud, en wie er daadwerkelijk baat bij heeft. "Het is ook essentieel om creatine te evalueren in combinatie met andere preventie- en behandelingsstrategieën, zodat het gezien wordt als onderdeel van geïntegreerde zorg, en niet als een geïsoleerde oplossing", aldus Diogo Toledo.
Eckert waarschuwt op zijn beurt voor een ander risico van het huidige enthousiasme: de alternatieve kosten die gepaard gaan met keuzes gebaseerd op onbewezen beloftes. "Iemand met aanhoudende cognitieve problemen zou bijvoorbeeld kunnen wedden op een capsule die als gunstig wordt aangeprezen en uiteindelijk schadelijke gewoonten in stand houden in plaats van de werkelijke oorzaak van het probleem te zoeken", illustreert hij. Creatine bevindt zich vooralsnog op de grens tussen een bewezen effectief sportsupplement en een potentiële bondgenoot voor de hersenen, waarvoor nog steeds geen solide bewijs is.
Bron: Einstein Agency
Het bericht Hoe creatine van de sportschool een veelbelovend product werd, zelfs voor de hersenen verscheen het eerst op Agência Einstein .
IstoÉ
