Muscoli e fitness: Nuoto: come l'allenamento modella la tua figura

Una pioggerellina leggera tamburella sulla superficie dell'acqua mentre i primi nuotatori fanno le loro vasche. L'aria è fresca di dieci gradi, e l'acqua è appena dieci gradi più calda. Ma a Katharina von Schön-Angerer (41) non importa: da quando la sua piscina all'aperto preferita ad Amburgo-Eppendorf ha riaperto, nuota vasche nella vasca da 50 metri la mattina presto. 60 minuti, circa 2.000 metri stile libero, tre volte a settimana.

Poco dopo le sette, salta in piscina, indossa le cuffie, accende il suo lettore MP3 impermeabile e nuota controcorrente con la musica di Max Herre, nuotando per tutta la giornata e perdendo i chili di troppo. Ha iniziato a nuotare un anno fa, "ma all'epoca facevo solo rana; non sapevo nemmeno nuotare bene". Qualche ora di lezione con un allenatore di nuoto l'ha rimessa in carreggiata. La sua tecnica di stile libero è migliorata e gli errori radicati sono diminuiti.

I 200 metri stile libero sono diventati 400 metri, poi 800, infine 1400 e infine 2000 metri stile libero, tutti d'un fiato. "Avevo bisogno di qualche sport di resistenza; lo yoga era troppo noioso per me. Correre non era possibile a causa delle mie ginocchia doloranti, e andare in bicicletta richiede troppo tempo ed è troppo doloroso per i miei glutei", dice ridendo. Il fatto che ora abbia perso otto chili di grasso indesiderato nel bacino, che la sua postura sia migliore e che il suo tono muscolare sia più forte, "è semplicemente fantastico", come ama dire l'interior designer. Non è un segreto che il nuoto sia uno degli sport più salutari: la spinta dell'acqua fa sì che sentiamo a malapena il nostro peso, quindi lo sforzo sulle articolazioni è minimo. I movimenti sono più lenti, ma la resistenza dell'acqua li rende più potenti che sulla terraferma.

Il nuoto stimola e rafforza circa 170 muscoli coinvolti nei vari stili di nuoto. Anche il sistema cardiovascolare ne trae beneficio, ma in modo più delicato: la posizione orizzontale e la pressione dell'acqua rendono ogni battito cardiaco più efficace e la quantità di sangue pompata è maggiore rispetto all'esterno dell'acqua. Studi scientifici dimostrano l'economicità del cuore: mentre in acqua il cuore necessita di 137 battiti al minuto per una certa intensità di esercizio, nella corsa ne servono dodici in più per lo stesso sforzo. Questo dimostra anche che non è possibile trasferire semplicemente gli obiettivi di frequenza cardiaca per l'allenamento di corsa o simili a quelli del nuoto. Quando si tratta di consumo calorico , il nuoto non è da meno: un'ora di stile rana brucia un numero di calorie simile a quello di un'ora di bicicletta (circa 530 kcal), secondo uno studio dell'Istituto per la prevenzione e la cura postoperatoria (IPN) di Colonia.

Chi trascorre anche solo un'ora a stile libero in piscina brucia fino a 900 calorie, quasi il 35% delle quali proviene dai depositi di grasso. L'elevato dispendio energetico è dovuto anche alle temperature dell'acqua generalmente piuttosto basse. Solo a una temperatura dell'acqua di 26 gradi Celsius lo scambio termico tra corpo e acqua è in equilibrio. Se la temperatura è significativamente più bassa, il corpo consuma energia aggiuntiva per evitare il raffreddamento. In questo modo, brucia i grassi senza che nemmeno ce ne accorgiamo. Quindi, una volta acquisita una tecnica di base, il nuoto può essere utilizzato come strumento mirato per l'ottimizzazione del corpo. "Per i principianti, è consigliabile integrare l'allenamento di nuoto con alcuni esercizi di rafforzamento a terra per sviluppare più rapidamente i muscoli specifici per il nuoto", consiglia l'ex allenatore nazionale della Federazione Tedesca di Nuoto (DSV) Dirk Lange (50). "Una fascia Thera-Band è ideale a questo scopo perché può essere utilizzata ovunque e regolare il carico in base alle proprie esigenze individuali."

Il nuoto non è solo un brucia grassi, ma anche un toccasana per la mente: il movimento costante in acqua favorisce la produzione di ormoni come endorfina e serotonina, che aumentano la nostra sensazione di felicità , riducono lo stress e rafforzano la fiducia in noi stessi. Chiunque abbia sperimentato la sensazione di fluire nell'acqua grazie alla tecnica giusta può vivere la stessa esperienza del campione del mondo Paul Biedermann: "Per me, questo sport ha qualcosa di meditativo. Quando sei stanco di ascoltare qualcun altro, ti immergi in acqua e trovi pace e tranquillità. Il movimento è incredibilmente potente, esteticamente piacevole, eppure ti senti senza peso." A prima vista, molti dei suoi connazionali sembrano condividere l'esperienza di Biedermann: dopo il ciclismo e la ginnastica, il nuoto è il terzo sport più popolare tra i tedeschi over 18. Secondo uno studio della Society for Communication Research, una persona su dieci si tuffa regolarmente in acqua. Tuttavia, queste persone probabilmente associano spesso lo sguazzare all'acqua con il nuoto.

Molti di coloro che affermano che il nuoto è una delle loro attività preferite probabilmente si sentono più come la nostra collega Julia Nadolny (24): vorrebbe fare di più, ma non può. "Non riesco proprio a provare quella sensazione di flusso facile e meditativo che spesso si prova correndo". L'allenatore di nuoto ed ex nuotatore olimpico Glen Christiansen (55) conferma: "Una tecnica di nuoto scadente combinata con una tecnica di respirazione scorretta porta spesso i principianti a rimanere rapidamente senza fiato, a non fare quasi progressi e poi ad abbandonarsi per la frustrazione. Ma bastano poche ore con un buon allenatore che dia i consigli giusti e la fiamma del nuoto si accende". Così FIT FOR FUN ha riunito i due e, dopo sei anni senza andare in piscina, la nostra collega Julia ha seguito Coach Christiansen per qualche ora per scoprire la gioia dell'esperienza di flusso. Puoi leggere se ha funzionato nel riquadro blu qui sotto!

Più potenza in piscina: nella nostra galleria fotografica puoi trovare 8 attrezzi per divertirti e avere più stile in piscina!

Julia Nadolny, redattrice del FIT e nuotatrice abituale, ha affermato: Un buon allenatore, i consigli giusti e dopo poco tempo, funziona. Rilassarmi e fare qualche vasca a stile libero: è sempre stato il mio sogno! Per me, nuotare bene a stile libero è il modo più cool per tuffarsi in piscina: sembra un'esperienza rilassata e ti fa sentire a casa. Il mio problema finora: dopo solo mezza vasca, inizio ad avere difficoltà a respirare e devo remare velocemente fino al bordo della piscina per espellere dai polmoni quello che mi sembra un paio di litri d'acqua. Questo sta per cambiare: con l'aiuto del mio nuovo allenatore, sto lavorando sulla tecnica e sulla forma fisica. Dopo solo due vasche sotto l'occhio critico di Glen, ha individuato le ragioni dei miei precedenti fallimenti a stile libero.

Oltre alla respirazione (prima di riuscire a inspirare correttamente, devo espirare l'aria usata), le mie gambe sono un punto debole. Le mie gambe sono troppo frenetiche e spreco rapidamente tutte le mie energie. Altrettanto importante: pancia in dentro, sedere in su. In questo modo, le gambe non si piegano e sento meno resistenza in acqua. Dopo alcune sessioni di allenamento con pull buoy, palette, esercizi per le gambe e le braccia e tecniche di respirazione, riesco effettivamente a scivolare per qualche vasca in acqua con una certa eleganza, senza dover ansimare mentre mi dirigo verso il bordo della piscina. È incredibile quanto velocemente si possa entrare nella corrente, anche a stile libero, con la tecnica giusta e un po' di allenamento.