No todos los aditivos alimentarios son malos para las bacterias intestinales... pero estos son los que DEBES evitar, por la dietista Dra. Emily Leeming

Los aditivos alimentarios no han tenido buena prensa últimamente, especialmente los emulsionantes, los ingredientes ocultos que ayudan a mantener la cremosidad del helado y la suavidad de los aderezos para ensaladas.

Han sido noticia últimamente, gracias a investigaciones que sugieren que están vinculadas a una variedad de problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer .

Entonces, ¿deberías pensarlo dos veces antes de comprar un envase de tu chocolate favorito?

Los emulsionantes se añaden para ayudar a ligar alimentos que, como el agua y el aceite, no se mezclarían de forma natural. Los usamos en la cocina casera; por ejemplo, los huevos batidos con aceite actúan como emulsionantes para elaborar mayonesa. Pero también los utilizan los fabricantes de alimentos para evitar que los alimentos se dividan, para lograr texturas suaves y cremosas, y para mantener los productos frescos durante más tiempo. Además, los emulsionantes utilizados no son tan simples como un huevo batido.

Aparecen en muchos alimentos ultraprocesados. A menudo verás lecitina en la etiqueta, utilizada en el chocolate y la margarina para evitar la separación de la grasa, o monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos (generalmente indicados en las etiquetas como E471), que se añaden al pan, los pasteles y la mantequilla de cacahuete para mantenerlos suaves y cremosos.

El gran problema es que, si bien los aditivos alimentarios se someten a rigurosos controles de seguridad antes de su aprobación, estas pruebas suelen realizarse en animales. Sabemos mucho menos sobre lo que ocurre en los humanos, especialmente cuando los aditivos se consumen a diario, durante muchos años.

Estas pruebas con animales han analizado diversos posibles indicios de daño, desde efectos en el crecimiento hasta daño orgánico y cáncer, y no han detectado problemas ni siquiera en dosis muy altas. (Las cantidades permitidas en nuestros alimentos se establecen entonces al menos 100 veces por debajo de la dosis más alta que no mostró ningún efecto).

Pero lo que estos análisis no nos dicen es qué efectos podrían tener los emulsionantes en los billones de microbios de nuestro intestino. Y ahí es donde los científicos están empezando a detectar posibles problemas.

Debido a la estrecha relación entre el intestino y el resto del cuerpo, los cambios en él podrían tener repercusiones en otras partes del cuerpo, desde el sistema inmunitario hasta el metabolismo e incluso el riesgo de enfermedades a largo plazo. Por ejemplo, un nuevo estudio en el que 60 voluntarios sanos siguieron una dieta sin emulsionantes durante dos semanas y luego añadieron brownies diarios con uno de los cinco emulsionantes comunes (o ninguno) durante un mes, reveló que algunos emulsionantes causaban cambios en el intestino.

La carboximetilcelulosa (usada en el helado) y el polisorbato-80 (que a menudo se agrega a las salsas) redujeron los niveles de ácidos grasos de cadena corta: los subproductos producidos por nuestros microbios que apoyan la salud intestinal y el sistema inmunológico.

Otro emulsionante común, el carragenano (presente en alimentos como leches saborizadas y carnes procesadas, incluidas las rodajas de pavo), hizo que el revestimiento intestinal fuera más "permeable", lo que significa que las moléculas no deseadas podrían deslizarse más fácilmente y, en teoría, desencadenar inflamación (aunque el estudio, publicado en la revista Clinical Gastroenterology and Hepatology, no encontró ninguna evidencia de esto).

La lecitina de soja (el emulsionante más común, utilizado en todo, desde el chocolate hasta la margarina) y el almidón de arroz (utilizado a menudo como espesante para salsas y budines) no causaron ningún problema evidente.

Los tipos que las investigaciones emergentes señalan con mayor frecuencia como potencialmente dañinos para la salud (carragenina, carboximetilcelulosa y polisorbato-80) en realidad rara vez se utilizan en el suministro de alimentos del Reino Unido.

Se encuentran respectivamente en sólo el 4,4 por ciento, el 1,4 por ciento y sólo el 0,06 por ciento de los alimentos.

En el caso del polisorbato-80, se trata de solo ocho alimentos de casi 13.000 productos de supermercado encuestados por un estudio de 2023 en Public Health Nutrition.

La carragenina suele recibir la mayor atención, principalmente porque se la confunde con la carragenina degradada, una sustancia diferente que no se utiliza en los alimentos y que ha demostrado causar inflamación intestinal en los animales.

Por ahora, la evidencia de que los emulsionantes causan daños a largo plazo en los humanos es limitada, aunque solo tenemos un puñado de estudios de gran tamaño en los que basarnos.

Un estudio, publicado en el BMJ en 2023 y basado en datos de casi 95.000 adultos en Francia, analizó 37 emulsionantes, pero descubrió que solo unos pocos —celulosas (E460, E466), monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos (E471, E472b, E472c) y fosfato trisódico (E339)— estaban relacionados con un efecto potencialmente perjudicial. Las personas que consumían más tenían entre un 3 % y un 11 % más de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

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Otro estudio del mismo grupo, publicado el año pasado, encontró que quienes consumían más espesantes, como goma xantana y goma guar, tenían entre un 8 y un 15 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los investigadores sugirieron que estas gomas pueden afectar el intestino y, a su vez, la forma en que el cuerpo maneja el azúcar en sangre.

Esto coincide con el ensayo ADDapt, dirigido por el King's College de Londres, que analiza el impacto de la eliminación de emulsionantes durante ocho semanas en personas con enfermedad de Crohn, un tipo de enfermedad inflamatoria intestinal. Los primeros resultados, publicados en enero, fueron sorprendentes: casi la mitad de quienes siguieron una dieta baja en emulsionantes experimentaron una mejoría de sus síntomas, en comparación con menos de un tercio del grupo que siguió una dieta equilibrada con emulsionantes añadidos. Si bien estos estudios no demuestran una relación causal, sí señalan algunos emulsionantes que merecen un análisis más detallado.

¿Qué significa esto para ti ahora? El mensaje general es que no todos los emulsionantes son iguales (y muchos de ellos no tienen por qué preocuparte).

Y la buena noticia es que no es probable que la mayoría de las personas los consuman en cantidades lo suficientemente grandes como para que sea una preocupación importante (por lo que un helado ocasional todavía está bien).

Es mejor centrarse en lo que se debe agregar. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no solo beneficia al intestino al brindarle a sus microbios intestinales su alimento favorito (la fibra), sino que también deja naturalmente menos espacio para los alimentos ultraprocesados.

Así que, en lugar de eliminar cosas, piensa en incluir más alimentos integrales. Es mucho más sencillo que leer las etiquetas de los alimentos.

Mi madre está a punto de someterse a una cirugía de cadera: ¿qué debería comer después de la operación?

La comida puede ser una parte importante de la recuperación: si bien no reemplaza el descanso, la fisioterapia o la atención médica, sí le brinda al cuerpo las materias primas que necesita para sanar.

La primera prioridad son las proteínas, ya que proporcionan los componentes básicos para el tejido nuevo y ayudan a proteger la fuerza muscular, lo cual es importante, ya que es probable que al principio tu madre dependa de muletas.

Intente incluir proteínas en cada comida: por ejemplo, huevos para el desayuno, sopa de lentejas o pollo para el almuerzo y carne para la cena.

Si tiene problemas de apetito, los refrigerios ricos en proteínas por la mañana y por la tarde, como yogur con frutos secos o queso y galletas, pueden ayudar. Los lácteos aportan nutrientes como calcio, vitaminas del complejo B y zinc que favorecen la curación.

Una revisión de estudios, publicada en Sports Medicine and Health Science en 2023, encontró que los pacientes que recibieron proteína adicional después de una cirugía de cadera o rodilla perdieron menos músculo y recuperaron la función más rápidamente.

Si tu mamá no puede comer mucho en una comida, se puede utilizar una bebida proteica como complemento (pero no como sustituto de las comidas).

La ingesta de calorías también es importante: si come muy poco, es probable que la pérdida de peso incluya músculo, lo que será vital para que se recupere.

El estreñimiento puede ser un efecto secundario común de los analgésicos, por lo que la fibra y los líquidos son vitales. Además de los cereales integrales, las legumbres y la fruta, es importante controlar la ingesta de líquidos después de la cirugía (entre 1,5 y 2 litros al día) para mantener la evacuación intestinal.