Cómo la creatina pasó del gimnasio a convertirse en un producto prometedor para el cerebro.
Durante casi tres décadas, la creatina fue sinónimo de hipertrofia muscular. Ganó popularidad en los gimnasios en la década de 1990 y se convirtió en uno de los suplementos más estudiados y seguros, reconocido por aumentar la fuerza y la resistencia en ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, en los últimos años, el foco de atención científica —y comercial— ha cambiado: ahora se presenta a la misma sustancia como capaz de mejorar incluso el rendimiento mental. ¿Es cierto?
«La ciencia ha demostrado que el cerebro también depende de energía rápida para funciones como la memoria, el razonamiento y la atención», explica el nutricionista Diogo Toledo, coordinador del Departamento de Nutrición del Hospital Einstein Israelita. «Este descubrimiento abrió un nuevo campo: si la creatina mejora la disponibilidad de energía muscular, también podría tener un impacto positivo en situaciones de estrés cerebral, fatiga mental o enfermedades neurológicas».
El tema cobró relevancia tras la publicación, en 2024, de un estudio alemán en la revista Scientific Reports que reportó una leve mejoría en el rendimiento cognitivo de 15 voluntarios privados de sueño durante 21 horas después de ingerir una única dosis alta de monohidrato de creatina. Los participantes experimentaron pequeñas mejoras en la memoria, el tiempo de reacción y el razonamiento, así como cambios mensurables en el metabolismo energético cerebral.
El estudio rápidamente ganó popularidad en las redes sociales y sitios web de salud, donde circuló como supuesta evidencia de que la creatina "potencia el cerebro". Médicos, personas influyentes y perfiles de bienestar reprodujeron el hallazgo de forma simplificada, a menudo sin mencionar que se trataba de un estudio pequeño y de corta duración realizado en condiciones extremas de privación de sueño.
La promesa de un polvo incoloro, inodoro e insípido capaz de mejorar la fuerza física y mental resulta tentadora. Sin embargo, no existen pruebas sólidas de que la creatina cumpla esta segunda función. «Hay receptores que permiten que la creatina ingerida llegue al sistema nervioso central», afirma el nutricionista Igor Eckert, cofundador de Reviews, una plataforma que analiza estudios científicos.
Pero presentarlo como la promesa de una mente potenciada es otra historia. Eckert, autora de una reseña crítica publicada en octubre en The Journal of Nutrition , señala que este debate se ha caracterizado por un sesgo de confirmación y una relajación de los criterios de evidencia.
Fuerza explosiva
El cuerpo produce creatina de forma natural a partir de tres aminoácidos —glicina, arginina y metionina— sintetizados en el hígado, los riñones y el páncreas. Esta sustancia también está presente en los alimentos, principalmente en la carne y el pescado. «Almacena fosfatos de alta energía que ayudan a las células, especialmente a las musculares y cerebrales, a reponer energía en situaciones de esfuerzo intenso o alta demanda», explica Toledo.
La síntesis endógena cubre entre el 70 % y el 80 % de la demanda diaria. El resto proviene de la dieta, pero rara vez alcanza niveles óptimos. Para obtener la cantidad presente en una sola dosis de suplemento (de 3 a 5 gramos), sería necesario consumir más de un kilogramo de carne de res al día. «Es como si viviéramos en un mundo donde el coche produce parte de su propia gasolina, pero nunca llena el depósito por completo», compara Eckert.
Tras ser producida o ingerida, la creatina circula por la sangre y se acumula en los tejidos, principalmente en los músculos, donde actúa como reserva energética. Libera adenosín trifosfato (ATP), lo que permite que el esfuerzo físico intenso dure unos segundos más. «Es razonable afirmar que, para quienes realizan actividad física con regularidad, la suplementación con creatina suele ser una buena decisión», afirma Eckert. «Pero el mayor beneficio se observa en deportes que requieren fuerza explosiva, como el levantamiento de pesas o los sprints cortos».
Del músculo al cerebro
El efecto físico de la creatina está ampliamente demostrado. Desde la década de 1990, los ensayos clínicos han confirmado que este suplemento aumenta la capacidad de generar fuerza, mejora el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, y contribuye a un aumento constante de la masa muscular magra. Uno de los estudios más recientes, publicado en 2025 en la revista Nutrients , mostró que los adultos sanos que recibieron 5 gramos de creatina al día experimentaron un aumento promedio de 0,5 kg de masa muscular magra tras una semana de uso; un efecto que se mantuvo estable, aunque sin un aumento adicional, después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia.
Otra revisión exhaustiva, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , recopiló datos de cientos de ensayos y concluyó que la creatina es uno de los suplementos más seguros y eficaces disponibles, con un aumento promedio del 5 % al 15 % en la fuerza y la potencia muscular. «En el cerebro, la creatina cumple la misma función que en los músculos: actúa sobre la liberación de ATP, la principal moneda energética de las células», explica Eckert.
Partiendo de esta lógica, los investigadores comenzaron a indagar si el cerebro también podría beneficiarse de la suplementación. Esta hipótesis, formulada a principios de la década de 2000, dio lugar a una nueva línea de investigación sobre el papel de la creatina en la cognición. Las investigaciones de aquella época apuntaban a pequeñas mejoras en tareas cognitivas de corta duración, principalmente en personas mayores y con privación de sueño. «Hay unos 25 estudios, con resultados inconsistentes», afirma Eckert. «En algunos se observa un beneficio; en otros, no. Y en un mismo estudio, a veces aparece un resultado positivo en una prueba, pero no en otra».
Las pruebas —y las incertidumbres
La hipótesis de que la creatina puede beneficiar al cerebro se ha puesto a prueba durante al menos dos décadas en diferentes contextos experimentales, desde la privación del sueño y el estrés psicológico hasta el envejecimiento. En un estudio publicado en 2023 en Nutrition Reviews , 90 adultos sanos tomaron 5 gramos de creatina al día durante seis semanas y se sometieron a un protocolo que inducía estrés agudo. El grupo que recibió el suplemento obtuvo resultados ligeramente mejores en las pruebas de memoria y atención, pero no se observaron diferencias con el grupo placebo en los marcadores fisiológicos de estrés, como los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca.
Los autores sugieren un posible efecto compensatorio limitado a situaciones de sobrecarga mental, sin impacto medible en el estado de ánimo ni en el funcionamiento cognitivo en condiciones normales. Sin embargo, el estudio presenta limitaciones: el período fue corto, no se realizaron mediciones directas del metabolismo cerebral y la muestra se restringió a adultos jóvenes y sanos.
“Además, no está claro qué significa en la práctica una puntuación cognitiva positiva en las pruebas”, señala Eckert. “¿Qué representa un aumento de 0,5 puntos en una prueba de memoria? ¿Retener más información? Incluso con estudios de muy alta calidad, seguiría existiendo incertidumbre sobre el significado de este tipo de resultado”.
El nutricionista del Hospital Einstein reconoce que existen indicios de mejora cognitiva en situaciones específicas, como la privación del sueño, la fatiga mental o en personas mayores. Según él, la creatina parece actuar como apoyo durante los periodos de mayor demanda energética cerebral, y no como un estimulante inmediato. «Pero es un mito creer que esta sustancia transformará a cualquier persona sana en alguien con un rendimiento mental superior a la media, como si se tratara de un nootrópico milagroso», advierte.
Sin efecto sobre las enfermedades
En lo que respecta a las enfermedades neurológicas, el panorama es aún menos prometedor. Según Eckert, doce grandes ensayos clínicos evaluaron la suplementación con creatina en afecciones como el Parkinson, la enfermedad de Huntington, la esclerosis lateral amiotrófica (ELA) y la esclerosis múltiple; ninguno mostró beneficios clínicos relevantes. «Estos estudios fueron la gota que colmó el vaso», resume. «En la literatura científica, ya nadie analiza seriamente los efectos de la creatina en estas enfermedades».
El estudio más sólido, publicado en 2015 en JAMA , realizó un seguimiento a 1741 personas con enfermedad de Parkinson durante cinco años. El ensayo se interrumpió por falta de eficacia, tras constatar la ausencia total de efecto sobre la progresión de la enfermedad. «Es un estudio ejemplar en cuanto a rigor metodológico», señala Eckert. Aun así, a partir de 2021, comenzaron a reaparecer revisiones firmadas por expertos vinculados a la industria de la creatina. «Se trata de textos que repiten las mismas ideas y estudios para respaldar la afirmación de que el beneficio cognitivo es plausible, que podría funcionar. Pero ignoran sistemáticamente la evidencia negativa en enfermedades neurológicas, precisamente aquellas que reducen la plausibilidad de esta hipótesis», afirma.
Desde 2017, no se han realizado nuevos ensayos clínicos a gran escala sobre el tema, solo estudios piloto, como el recientemente finalizado en la Universidad de Kansas (EE. UU.). Publicado en 2025 , este trabajo se describió como un ensayo clínico abierto, no controlado y de fase temprana, con 20 participantes diagnosticados con enfermedad de Alzheimer leve a moderada. Durante ocho semanas, los voluntarios tomaron 20 gramos diarios de monohidrato de creatina y se evaluó su adherencia al tratamiento, la seguridad, la concentración de creatina cerebral (mediante espectroscopia de resonancia magnética) y su rendimiento cognitivo.
Los resultados preliminares mostraron una buena tolerabilidad y un aumento promedio del 11 % en los niveles cerebrales, así como leves mejoras en las pruebas de fluidez verbal y memoria a corto plazo. Sin embargo, los propios autores clasificaron el trabajo únicamente como evidencia de viabilidad, haciendo hincapié en que el reducido número de participantes y la ausencia de un grupo de control impiden extraer conclusiones sobre la eficacia clínica.
margen de seguridad
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en cuanto a seguridad, al menos dentro de las dosis recomendadas. «Los estudios más extensos no han mostrado efectos tóxicos relevantes en los riñones ni en el hígado de personas sanas», señala Toledo. «La limitación reside en ciertos perfiles específicos: las personas con enfermedad renal o afecciones que afectan la función hepática necesitan una evaluación médica antes de usarla. Además, no conviene excederse en su consumo, ya que el cuerpo tiene un límite de saturación y el exceso se elimina».
El principal aspecto a considerar es la variabilidad individual. «Existe incertidumbre sobre la cantidad que cada persona puede tolerar y la cantidad de suplemento que necesita», explica Eckert. Aun así, es imposible afirmar que la creatina sea completamente segura. Si bien los estudios disponibles indican un riesgo bajo, la mayoría evaluó dosis moderadas durante períodos cortos. Se desconocen los efectos de décadas de uso continuo o de un uso muy superior a la dosis recomendada.
Por lo tanto, se agradecen nuevos estudios con mayor número de participantes y un seguimiento más prolongado. El reto consiste en comprender qué dosis son las ideales, si existen diferencias entre hombres y mujeres, jóvenes y mayores, y quiénes se benefician realmente. «También es fundamental evaluar la creatina junto con otras estrategias de prevención y tratamiento, para que se considere parte de una atención integral y no una solución aislada», afirma Diogo Toledo.
Eckert, por su parte, advierte de otro riesgo del entusiasmo actual: el coste de oportunidad que supone tomar decisiones basadas en promesas no demostradas. «Por ejemplo, una persona con dificultades cognitivas persistentes podría apostar por una cápsula anunciada como beneficiosa y acabar manteniendo hábitos perjudiciales en lugar de buscar la verdadera causa del problema», ejemplifica. Por ahora, la creatina se encuentra en la frontera entre un suplemento deportivo de eficacia probada y un posible aliado para el cerebro que aún carece de pruebas más sólidas.
Fuente: Agencia Einstein
El artículo «Cómo la creatina pasó del gimnasio a convertirse en un producto prometedor incluso para el cerebro» apareció primero en Agência Einstein .
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