Cómo el estilo de vida puede influir en la salud durante la menopausia.

Durante mucho tiempo, la menopausia se abordó únicamente desde una perspectiva hormonal. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que el estilo de vida desempeña un papel fundamental en cómo cada mujer afronta esta etapa. Un documento publicado recientemente por la Sociedad Internacional de Menopausia, en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS), consolida este concepto al vincular la medicina del estilo de vida con la salud de la mujer en esta etapa.

“Toda mujer que se encuentre en esta etapa necesita hacer ajustes en su estilo de vida. Es imposible sobrellevar bien la menopausia sin hacerlo”, afirma la ginecóloga y nutricionista Alessandra Bedin, del Hospital Einstein Israelita. “Este documento ha consolidado algo que se venía debatiendo desde hace tiempo”.

La menopausia es un proceso natural e inevitable. Con el aumento de la esperanza de vida, el tema cobra aún mayor importancia. «Si consideramos una esperanza de vida promedio de 90 años, eso supone unos 45 años de menopausia. Debemos pensar en la calidad de vida, no solo en su duración», señala Bedin.

El documento subraya que, si bien las terapias hormonales y farmacológicas desempeñan un papel importante durante esta etapa de la vida de la mujer, el cuidado del estilo de vida es fundamental para la salud menopáusica. La publicación se basa en seis pilares principales reconocidos por la medicina del estilo de vida.

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Mantener una dieta equilibrada es la principal forma de evitar el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares durante la menopausia. El estrógeno es el principal factor protector para la salud de la mujer durante sus años reproductivos, y la disminución de esta hormona a partir de los 45 años favorece la acumulación de grasa visceral, que es más inflamatoria y peligrosa. Por lo tanto, con la menopausia, aumenta el riesgo cardiovascular. «Este es un punto de inflexión crucial para la salud de la mujer y las posibles complicaciones», señala Alessandra Bedin.

Las dietas ricas en verduras, frutas y cereales integrales ayudan a reducir el riesgo de estas enfermedades y de osteoporosis. «La pirámide alimentaria de la dieta mediterránea incluye, con moderación, el consumo de proteínas animales. La base la constituyen las verduras y los cereales integrales ; a continuación, el pescado, las aves y, finalmente, la carne roja magra».

Una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es fundamental para la salud ósea. «Durante la menopausia, se recomienda consumir 1200 mg de calcio al día, o el equivalente a cuatro raciones de leche o productos lácteos. Cada ración equivale a un vaso de leche, una loncha gruesa de queso o una taza de yogur. La mayoría de las mujeres no pueden alcanzar esta cantidad solo con la dieta», afirma el médico. La vitamina D, por su parte, depende principalmente de la exposición solar, por lo que a menudo es necesario tomar suplementos.

El ejercicio regular es uno de los pilares más importantes de la medicina del estilo de vida y la principal recomendación para las mujeres que no pueden someterse a terapia hormonal sustitutiva debido a problemas de salud (como el cáncer de mama). «El ejercicio sí influye en la reducción de los síntomas vasomotores, mejora el sueño, ayuda a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, y tiene un importante efecto antiinflamatorio», subraya la ginecóloga.

Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza (resistencia), pero el documento destaca que lo esencial es superar el sedentarismo. Una vida físicamente activa ayuda a controlar el peso, reducir la grasa visceral, liberar endorfinas y disminuir la ansiedad. Además, existen indicios de que el ejercicio reduce los sofocos típicos de la menopausia, posiblemente actuando sobre el sistema termorregulador del cerebro.

Controlar el estrés y las emociones es otro aspecto fundamental de la medicina del estilo de vida. Los estudios demuestran que el estrés crónico aumenta el riesgo cardiovascular y empeora síntomas como los sofocos. «Cuando aumentan los niveles de adrenalina y cortisol, los síntomas vasomotores se agravan. Y con la disminución de estrógenos, las mujeres se vuelven más vulnerables a los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad», explica el médico del Hospital Einstein.

Vale la pena incorporar prácticas como la terapia, la atención plena y la meditación, además de buscar ayuda profesional cuando sea necesario. «Bromeamos diciendo que la menopausia es como un síndrome premenstrual prolongado. Y es importante cuidar la salud mental con la misma seriedad con la que cuidamos nuestro cuerpo», afirma Alessandra Bedin.

Fumar y consumir alcohol son potencialmente perjudiciales para la salud en general. «Los cigarrillos aumentan el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. El alcohol, incluso en pequeñas cantidades, es inflamatorio y contribuye al aumento de peso y a la esteatosis hepática , que empeora durante la menopausia», advierte Bedin. Cabe recordar que, según la OMS, no existe una dosis segura de alcohol.

El insomnio es una de las quejas más comunes durante la menopausia. «Muchas mujeres se despiertan alrededor de las 3 de la madrugada y no pueden volver a conciliar el sueño, lo que provoca somnolencia diurna y afecta el metabolismo», explica la ginecóloga. El aumento de peso durante esta etapa también incrementa el riesgo de ronquidos y apnea del sueño, lo que empeora la calidad del descanso.

Dormir bien es fundamental para un estilo de vida saludable. “La higiene del sueño es sencilla, pero muy eficaz. Prepararse para dormir es una de las estrategias más importantes para la salud durante la menopausia. Esto incluye evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse; no consumir cafeína por la noche; tomar un baño caliente y relajante; hacer ejercicio; y crear una rutina antes de dormir”.

El último pilar de la medicina del estilo de vida son las relaciones humanas. La soledad y el aislamiento social, especialmente con la edad, pueden afectar la adopción de hábitos saludables y aumentar el riesgo de enfermedades. «Las conexiones sociales y emocionales están asociadas con la longevidad. Las mujeres que cuentan con una red de apoyo tienden a cuidar mejor su alimentación, hacer ejercicio y acudir a sus citas médicas», afirma la ginecóloga.

Las relaciones interpersonales fortalecen el autocuidado y aportan un propósito, factores decisivos para un envejecimiento saludable. «Una mujer no puede evitar la menopausia, pero sí puede sobrellevarla con mayor facilidad. Quienes cuidan estos pilares tendrán una mejor calidad de vida y probablemente necesitarán menos medicación. El secreto de la longevidad reside en las decisiones cotidianas», concluye Bedin.

Fuente: Agencia Einstein

El artículo «Cómo el estilo de vida puede influir en la salud durante la menopausia» apareció primero en Agência Einstein .