Häufiger nächtlicher Fehler bei Hitzewellen, der den Schlaf ruiniert

Großbritannien befindet sich in der vierten Hitzewelle des Jahres. Zwar ist viel Sonnenschein vorhergesagt, doch sind auch schwüle und schwüle Nächte möglich, die zu Unruhe führen könnten.

Die Temperatur spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität . Der Körper benötigt Kühlung, um einschlafen und durchschlafen zu können. Wenn das Quecksilber jedoch in die Höhe schießt, wird dieser natürliche Kühlmechanismus beeinträchtigt.

Diese Störung erschwert das Einschlafen erheblich und verhindert erholsamen Schlaf.

Glücklicherweise hat Pretty You London von Experten empfohlene Ratschläge zusammengestellt, die den Einwohnern Großbritanniens dabei helfen sollen, trotz der brütenden Hitze einen angenehmen, kühlen und ausgeruhten Schlaf zu bewahren. Gleichzeitig werden die häufigsten Fehler aufgezeigt, die während der Hitzewelle auftreten und Ihren Schlaf bei den heißen Temperaturen stören können.

Einer der größten (und häufigsten) Fehler, den die Menschen während einer Hitzewelle machen, ist vielleicht, am Ende des Tages – direkt vor dem Schlafengehen – eine kalte Dusche zu nehmen.

Dieser Ansatz mag zwar verlockend erscheinen, erweist sich aber als äußerst kontraproduktiv. Dr. Hana Patel, Hausärztin beim britischen Gesundheitsdienst NHS und Schlafspezialistin bei Time4Sleep, erklärt: „Eine kalte Dusche kann dazu führen, dass Ihr Körper als Reaktion mehr Wärme produziert. Eine lauwarme Dusche ist viel effektiver, um Ihre Körpertemperatur vor dem Schlafengehen sanft abzukühlen.“

Sie schlägt außerdem vor, kühles (aber nicht eiskaltes) Wasser auf die Pulspunkte – Handgelenke, Knöchel und Stirn – aufzutragen, um die allgemeine Körpertemperatur zu senken.

Nackt schlafen während der Hitzewelle mag zwar wie die perfekte Lösung klingen, ist aber alles andere als ideal. Dr. Gareth Nye, Biomediziner an der University of Salford und Themenleiter für Endokrinologie bei der Physiological Society, sagt, nackt zu schlafen sei eines der schädlichsten Dinge, die man für eine erholsame Nachtruhe tun kann.

Dr. Gareth sagt: „Wenn Sie ohne Kleidung schlafen, bleibt der Schweiß, den Sie natürlich produzieren, auf der Haut. Sofern dieser Schweiß nicht verdunstet, bleibt die Wärme auf der Haut und verhindert im Wesentlichen, dass Sie auskühlen. Da die Temperaturen während der Nacht tendenziell sinken, fühlt es sich vor dem Schlafengehen vielleicht besser an, nackt zu schlafen, aber Ihr Schlaf kann im weiteren Verlauf der Nacht stärker gestört werden.“

Dies liegt daran, dass die Körpertemperatur eines Menschen im Laufe der Nacht schwankt und sein natürlicher Temperaturregulierungsmechanismus dazu beiträgt. Der Arzt stellt fest: „Da die Temperaturen im Laufe der Nacht tendenziell sinken, fühlt es sich vor dem Schlafengehen vielleicht besser an, nackt zu schlafen, aber im weiteren Verlauf der Nacht kann Ihr Schlaf stärker gestört sein.“

Die Körpertemperatur wird von einem spezialisierten Teil des Gehirns, dem Hypothalamus, gesteuert. Diesen Prozess nennt man Thermoregulation. Wenn das Gehirn einen Temperaturanstieg feststellt, öffnet es die Blutgefäße in der Nähe der Haut, um das (warme) Blut nach außen zu leiten und so den Körperkern abzukühlen. Die Schweißdrüsen öffnen sich, um Schweiß abzusondern, der nach der Verdunstung die Haut kühlt.

Dieser Prozess ist auch eng mit dem zirkadianen Rhythmus eines Menschen verbunden. „Normalerweise beginnt Ihre Körpertemperatur zu sinken, wenn Sie sich Ihrer natürlichen Schlafenszeit nähern, die von Ihrem persönlichen zirkadianen Rhythmus gesteuert wird – den Hormonzyklen, die die meisten Ihrer Körperprozesse steuern. Etwa zwei Stunden vor dem Aufwachen steigt Ihre Körpertemperatur tendenziell an“, erklärt Dr. Gareth.

Wenn Sie zu denen gehören, die im Winter noch unter einer dicken Bettdecke schlafen, ist es vielleicht Zeit für einen saisonalen Wechsel. Eine 4,5–7 Tog-Variante eignet sich besser für Frühling und Sommer, und in den richtig warmen Nächten kann sogar ein atmungsaktives Laken aus Bambus oder Baumwolle ausreichen.

„Die Leute denken oft daran, im Sommer ihre Bettdecke zu wechseln, übersehen dabei aber die Auswirkungen ihrer Laken und Kissenbezüge“, sagt Phoebe Street, Schlafexpertin und Brand Marketing Manager bei Pretty You London.

Polyester und andere synthetische Stoffe können Wärme und Feuchtigkeit speichern, was zu einem stickigen, unbequemen Schlaf führt. Natürliche Stoffe wie Baumwolle und Bambus hingegen ermöglichen eine bessere Luftzirkulation und leiten Feuchtigkeit von der Haut weg, sodass Sie die ganze Nacht über kühl und trocken bleiben.

„Die Verwendung atmungsaktiver, natürlicher Stoffe wie Bambus in Ihrer gesamten Bettwäsche kann dazu beitragen, dass Sie kühl, trocken und komfortabel bleiben, was sich spürbar positiv auf Ihren Schlaf bei warmen Temperaturen auswirkt“, fügt Phoebe hinzu.

Auch was Sie zu sich nehmen – und sogar der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten – kann Ihren Schlaf bei schwülem Wetter beeinflussen.

„Bei heißem Wetter sind leichte Mahlzeiten wichtig“, rät Alison. „Vermeiden Sie scharfe, fettige und frittierte Speisen, da diese das Schwitzen verstärken und die Verdauung beeinträchtigen können. Essen Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, um Ihren Körper zu entspannen.“

Entscheiden Sie sich für wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Salat und halten Sie Snacks vor dem Schlafengehen möglichst leicht.

Bei sengender Hitze kann es zu Dehydration kommen, die nicht nur Ihr Energieniveau im Tagesverlauf beeinträchtigt, sondern auch Ihren Schlaf stören kann.

Alison erklärt: „Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr kann nächtliches Herzklopfen verursachen, das Sie sehr effektiv aufweckt. Eine der einfachsten Möglichkeiten, in warmen Nächten besser zu schlafen, besteht darin, den ganzen Tag über ausreichend stilles Wasser zu trinken.“

Sie empfiehlt außerdem, abends den Konsum von Koffein und Alkohol einzuschränken, da beides den Körper dehydrieren und die Fähigkeit beeinträchtigen kann, über Nacht kühl zu bleiben.

Die meiste Nachtwäsche in den britischen Geschäften wird aus synthetischen Materialien hergestellt, die dazu neigen, Wärme und Schweiß auf der Haut zu speichern, was schwüle Nächte noch unangenehmer macht.

Sie sind vielleicht versucht, nackt zu schlafen, um sich abzukühlen, aber Dr. Gareth erklärt, warum das nicht immer die optimale Wahl ist: „Wenn Sie nackt schlafen, kann der Schweiß tatsächlich auf der Haut bleiben, was die Abkühlung verhindert. Lockere, atmungsaktive Kleidung lässt den Schweiß verdunsten und hilft Ihnen, die ganze Nacht über kühler zu bleiben.“

Die bessere Lösung sind natürliche, atmungsaktive Materialien wie Bambusviskose oder Bio-Baumwolle. Diese Stoffe sind zwar etwas teurer, leiten aber Feuchtigkeit ab, ermöglichen die Luftzirkulation und unterstützen die Regulierung der Körpertemperatur. Darüber hinaus sind sie in der Regel waschbeständiger und langlebiger.

Die Beleuchtung spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des inneren Taktgebers Ihres Körpers, dem zirkadianen Rhythmus, der bestimmt, wann Sie sich schläfrig fühlen. „Helles oder blaues Licht am Abend kann die Melatoninproduktion verzögern und das Einschlafen erschweren“, erklärt Alison.

Um Ihren Körper bei der Vorbereitung auf die Nachtruhe zu unterstützen, reduzieren Sie die Beleuchtung ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und beschränken Sie die Bildschirmzeit in dieser Zeit. Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske können ebenfalls helfen, das Licht der frühen Sommermorgen fernzuhalten und so einen längeren, ruhigeren Schlaf zu ermöglichen.

Achten Sie tagsüber darauf, viel natürliches Licht zu bekommen, damit Ihre innere Uhr im Takt bleibt.

„Ein kühles Schlafzimmer ist der Schlüssel zu gutem Schlaf bei heißem Wetter“, sagt Alison. „Der Körper muss seine Kerntemperatur senken, um einzuschlafen. Ein warmes Zimmer erschwert dies.“

Schließen Sie tagsüber Jalousien oder Vorhänge, um die Hitze zu vermeiden, und öffnen Sie abends die Fenster, um frische Luft hereinzulassen. Bei hohen Temperaturen kann ein leiser Ventilator hilfreich sein, vorausgesetzt, Sie sind mit der Lautstärke zufrieden.