Diese Lebensmittel helfen, Stresshormone zu senken und Energie zurückzugewinnen

Die Ernährung spielt eine weit größere Rolle bei der Entstehung und dem Verlauf eines Burnouts, als vielen bewusst ist. Der Körper funktioniert wie ein fein abgestimmtes Uhrwerk und ist darauf angewiesen, regelmäßig mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt zu werden. Fehlen diese essenziellen Bausteine, gerät das System aus dem Gleichgewicht: Das Stresslevel steigt, die Regeneration verlangsamt sich und die Leistungsfähigkeit nimmt spürbar ab.

Typische Symptome eines Burnouts – von anhaltender Erschöpfung über Konzentrationsprobleme bis hin zu Antriebslosigkeit – können durch einen Nährstoffmangel nicht nur verstärkt, sondern in manchen Fällen sogar mit ausgelöst werden. Umgekehrt lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung der Verlauf positiv beeinflussen. Eine gute Versorgung mit Nährstoffen gibt dem Körper die Grundlage, Stress besser zu verarbeiten und sich schneller zu erholen.

Damit wird deutlich: Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Kost ist nicht nur ein präventiver Schutzfaktor, sondern auch ein wertvoller Baustein in der Begleitung eines Burnouts. Sie schafft die Voraussetzungen dafür, dass Körper und Geist widerstandsfähiger bleiben – gerade dann, wenn die Belastung besonders groß ist.

Yasmin Flohr ist zertifizierte Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin. „Schluss mit Crash-Diäten“ ist das Motto ihrer ganzheitlichen Ernährungsberatung Balancecode, die sie online sowie vor Ort in Frankfurt am Main in ihrer Praxis anbietet. Als Lipödem-Betroffene unterstützt Sie zusätzlich ebenfalls erkrankte Frauen dabei, eine passende Ernährungsweise zu finden.

Um den Körper in Zeiten physischer und mentaler Belastung zu unterstützen, braucht es eine gezielte Versorgung mit bestimmten Nährstoffen. Besonders im Vordergrund stehen die B-Vitamine – allen voran B6, B9 und B12. Sie sind unentbehrlich für den Energiestoffwechsel der Zellen und gleichzeitig an der Bildung wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die Stimmung und Antrieb maßgeblich beeinflussen. Ein Mangel schwächt nicht nur die Stressresistenz, sondern kann auch das seelische Gleichgewicht ins Wanken bringen.

Ebenso unverzichtbar ist Magnesium: Es entspannt die Muskulatur, wirkt regulierend auf das Nervensystem und unterstützt die Regeneration nach Belastung. Ergänzend dazu leisten Omega-3-Fettsäuren einen wertvollen Beitrag, indem sie Entzündungsprozesse eindämmen und die Gehirnfunktion stärken – ein wichtiger Faktor für mentale Stabilität.

Auch Mineralstoffe wie Zink und Eisen spielen in stressreichen Zeiten eine wichtige Rolle. Während Zink das Immunsystem stabilisiert und so die Abwehrkräfte stärkt, sorgt Eisen für den reibungslosen Sauerstofftransport im Blut – eine Grundlage für Energie und Leistungsfähigkeit. Ergänzt wird dieses Zusammenspiel durch Vitamin D, das nicht nur die Knochengesundheit unterstützt, sondern zugleich das Immunsystem reguliert und sich positiv auf die Stimmung auswirkt.

Die Studienlage macht deutlich, dass die Versorgung mit Nährstoffen eng mit der psychischen Belastbarkeit verknüpft ist. Besonders bei chronisch gestressten, ansonsten gesunden Menschen zeigte sich, dass das Ausgleichen von Defiziten zu spürbaren Verbesserungen führen kann. Diese Ergebnisse verdeutlichen, dass psychische Erschöpfung nicht zwangsläufig ausschließlich psychischen Erkrankungen zuzuschreiben ist – oft spielen auch körperliche Faktoren wie eine unzureichende Nährstoffversorgung eine wesentliche Rolle.

Dennoch wird dieser Zusammenhang im Alltag häufig übersehen. Menschen mit Erschöpfungssymptomen gelten schnell als psychisch krank, ohne dass ihre Nährstoffsituation eingehender betrachtet wird. Eine sorgfältige Überprüfung könnte hier in vielen Fällen Klarheit schaffen – und den Weg für gezielte Maßnahmen öffnen, die das Wohlbefinden nachhaltig steigern.

Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, auch als Darm-Hirn-Achse bekannt, zeigt eindrucksvoll, wie eng körperliche und psychische Gesundheit miteinander verwoben sind. Im Zentrum dieser Beziehung steht das Darm-Mikrobiom – die Gesamtheit der Billionen von Bakterien, die unseren Darm besiedeln. Diese Mikroorganismen sind keineswegs passive Mitbewohner: Sie produzieren Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin, die direkt auf das Nervensystem wirken und unsere Stimmung, unser Energielevel und sogar unser Sozialverhalten beeinflussen können.

Gerät dieses sensible Gleichgewicht jedoch aus der Balance – etwa durch anhaltenden Stress, Medikamente oder eine einseitige Ernährung – können sich die Folgen auch psychisch bemerkbar machen. Erschöpfung, Antriebslosigkeit oder depressive Verstimmungen sind häufige Begleiterscheinungen. Umgekehrt wirkt ein stabiles, vielfältiges Mikrobiom wie ein inneres Schutzschild: Es stärkt nicht nur die Verdauung und den Stoffwechsel, sondern trägt auch dazu bei, emotionale Ausgeglichenheit und Belastbarkeit im Alltag zu fördern.

Die gute Nachricht: Man kann selbst viel dafür tun, diese Balance zu unterstützen. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung liefert den wichtigen „Treibstoff“ für nützliche Darmbakterien, während ein bewusster Umgang mit Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln verhindert, dass das sensible System aus dem Gleichgewicht gerät. Zusätzlich bereichern probiotische Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir, frisches Sauerkraut oder Kimchi das Mikrobiom mit lebenden Mikroorganismen. Wird der Darm auf diese Weise genährt und gestärkt, wirkt sich das weit über die Verdauung hinaus aus – auf das Energielevel, die innere Ruhe und die Fähigkeit, mit Stress gelassener umzugehen.

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, das Nervensystem zu stärken und Stress besser zu bewältigen. Besonders wertvoll ist dabei eine vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse, die den Körper mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Ziel sollte es sein, im Laufe einer Woche rund 30 verschiedene Sorten von Gemüse, Obst und Kräutern einzubinden. Je farbiger der Teller, desto besser: Grünes Blattgemüse, Kohl, rote Zwiebeln, frische Kräuter oder Beeren sind reich an schützenden Inhaltsstoffen und unterstützen das Nervensystem in besonderem Maße.

Darüber hinaus liefern Vollkornprodukte, Haferflocken, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Nüsse wichtige B-Vitamine, Magnesium, pflanzliches Eiweiß und Spurenelemente. All diese Nährstoffe wirken wie kleine Helfer, die die Nervenbahnen versorgen und die Stressresistenz erhöhen. Auch fettreicher Fisch wie Lachs trägt entscheidend dazu bei: Seine Omega-3-Fettsäuren gelten als bewährte Unterstützung für die Gesundheit von Gehirn und Nerven.

Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte runden das Bild ab, da sie Vitamin B12, Zink und Eisen liefern – Substanzen, die für die Funktion des Nervensystems unverzichtbar sind. Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte diese Werte regelmäßig überprüfen und bei Bedarf gezielt ergänzen, um Defiziten vorzubeugen. So entsteht durch eine abwechslungsreiche, bewusst gewählte Ernährung ein starkes Fundament, das nicht nur die körperliche Widerstandskraft stärkt, sondern auch die seelische Belastbarkeit in stressigen Zeiten.

In stressigen Zeiten greifen viele Menschen instinktiv zu Zucker, Koffein oder stark verarbeiteten Snacks. Sie scheinen auf den ersten Blick eine schnelle Lösung zu bieten, weil sie kurzfristig Energie liefern oder wach machen. Doch genau diese Effekte kehren sich langfristig ins Gegenteil um. Zucker und einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – und ebenso schnell wieder absinken. Das führt zu einem typischen Energietief, das nicht selten mit weiteren ungesunden Entscheidungen kompensiert wird.

Auch Koffein kann, in moderaten Mengen genossen, durchaus die Konzentration fördern. Wird jedoch zu viel davon konsumiert, steigt der Spiegel der Stresshormone im Körper, während gleichzeitig die Schlafqualität leidet. Hinzu kommen stark verarbeitete Snacks, die zwar bequem und verführerisch sind, aber meist wenig Nährstoffe und viele Zusatzstoffe enthalten. Auf Dauer belasten sie den Organismus zusätzlich und entziehen ihm genau die Bausteine, die er in stressigen Zeiten dringend für Energiegewinnung und Regeneration benötigt.

So entsteht leicht eine Abwärtsspirale: Der Körper wird müder, der Schlaf unruhiger und die Lust auf weitere schnelle, aber ungesunde Lebensmittel nimmt zu. Wer stattdessen bewusst zu nährstoffreichen Alternativen wie Vollkornprodukten, gesunden Fetten oder frischem Obst greift, gibt dem Körper, was er wirklich braucht – stabile Energie, wertvolle Nährstoffe und Unterstützung für einen besseren Umgang mit Stress.

Dieser Beitrag stammt aus dem EXPERTS Circle – einem Netzwerk ausgewählter Fachleute mit fundiertem Wissen und langjähriger Erfahrung. Die Inhalte basieren auf individuellen Einschätzungen und orientieren sich am aktuellen Stand von Wissenschaft und Praxis.