Что происходит с нашим телом, когда мы бежим марафон?

Бег по улицам стал в Бразилии явлением: в 2024 году в стране было проведено почти 3000 официальных забегов, что на 29% больше, чем в предыдущем году, согласно данным Бразильской ассоциации организаторов уличных забегов. Миллионы бразильцев бросают вызов себе в забегах на длинные дистанции, таких как марафон на 42,195 км.

Преимущества бега включают улучшение сердечно-сосудистой системы, контроль веса и уровня сахара в крови. Однако вместе с достижениями возникают и опасения. Смерть 20-летнего мужчины во время Международного марафона в Порту-Алегри 7 июня вновь пробудила осознание рисков, связанных с экстремальными усилиями. В конце концов, прохождение такой гонки требует экстремальной адаптации человеческого организма, гораздо большего, чем просто надеть кроссовки и добежать до финиша.

Во время марафона организму необходимо быстро адаптироваться, чтобы справиться с длительными усилиями. «Мышцы потребляют много энергии и кислорода, сердце бьется быстрее, чтобы перекачивать кровь, а дыхание ускоряется, чтобы поддерживать эффективный газообмен. Температура тела повышается, и происходит большая потеря воды и минеральных солей через пот в процессе охлаждения тела», — объясняет кардиолог Лучиана Жано, ведущий врач по реабилитации и спортивной медицине в больнице Israelita Albert Einstein.

В то время как легкие увеличивают свой объем и частоту дыхания, сердце перекачивает в четыре-шесть раз больше крови в минуту по сравнению с тем, когда оно находится в состоянии покоя, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода. Обмен веществ действует как настоящий оркестр, с использованием углеводов и жиров, чередующихся в соответствии с энергетическими потребностями и физической подготовкой спортсмена, чтобы поддерживать необходимую энергию до конца гонки. «Физические упражнения являются основным физиологическим стрессором, а марафон представляет собой более продолжительный стресс», — резюмирует кардиолог.

Мозг также играет важную роль во время бега, развивая большую толерантность к дискомфорту и помогая спортсменам сохранять концентрацию и эмоциональный контроль, чтобы справляться с прогрессирующей усталостью. Исследования, опубликованные в 2017 году в International Journal of Exercise Science, показали, что во время бега на длинные дистанции уровни кортизола (гормона, который помогает организму справляться с ситуациями физического или эмоционального напряжения) и альфа-амилазы (фермента, который является маркером острого стресса) изначально повышаются, но могут подавляться на экстремальных дистанциях — нейроэндокринная реакция, которая может помочь спортсменам поддерживать работоспособность в условиях длительного стресса.

Время для восстановления баланса

Сразу после пересечения финишной черты организм вступает в критический период восстановления. По словам Жанота, обычно ощущаются мышечные боли, сильная усталость и даже изменения сна и аппетита. «Эти реакции нормальны и являются частью естественного процесса восстановления», — объясняет он.

В первые 24–48 часов после гонки организм начинает перестраиваться, запуская воспалительную реакцию для восстановления микротравм мышц, устранения вырабатываемых токсинов и восстановления энергетических резервов. Биологические маркеры, такие как креатинкиназа (фермент, помогающий вырабатывать энергию в мышечных клетках) и тропонин (белок, указывающий на сердечный стресс), как правило, находятся на высоком уровне, что указывает на значительные усилия и перегрузку.

Иммунная система также нуждается во времени для восстановления баланса. «В дни после марафона организм более восприимчив к инфекциям, поэтому важно соблюдать период отдыха», — говорит Жано. Этот период уязвимости, известный как «открытое окно», может длиться от 24 до 72 часов после события. Метаанализ, опубликованный в 2024 году в Exercise Immunology Review, пришел к выводу, что у спортсменов высокий риск развития респираторных инфекций в этот период из-за временного подавления иммунитета, вызванного экстремальными усилиями.

Полное восстановление мышц у разных людей разное. «Оно колеблется от 10 до 20 дней в зависимости от физической подготовки спортсмена, интенсивности усилий, его диеты и качества сна», — объясняет кардиолог. Это время подчеркивает важность адекватного восстановления как для восстановления физической формы к следующей гонке, так и для сохранения общего состояния здоровья.

Долгосрочные выгоды и риски

Подготовка к забегу на длинную дистанцию требует существенных изменений в организме спортсмена. Сердце, легкие, мышцы и мозг адаптируются к требованиям усилий без ущерба для здоровья. По словам кардиолога из Einstein, основные преимущества этого процесса включают повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы с уменьшением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение чувствительности к инсулину и большую способность использовать жир в качестве источника энергии.

Однако при избытке результаты могут быть подорваны. Поэтому регулярные тренировки необходимы для улучшения физической формы, защиты сердца и укрепления организма. «Как и в любом процессе адаптации, есть момент, когда здоровые усилия могут стать перегрузкой и нанести вред», — говорит Жано.

Кроме того, у бегунов, которые интенсивно тренируются в течение длительного времени, без адекватных интервалов восстановления, может развиться синдром перетренированности . «Некоторые признаки указывают на то, что предел может быть превышен: постоянная усталость даже после отдыха, длительная мышечная боль, снижение работоспособности, нарушения сна, перепады настроения и повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя», — предупреждает Жано.

Случаи внезапного заболевания, хотя и редки, также выделяются среди рисков. Исследование, опубликованное в JAMA в мае этого года, проанализировало 29,3 миллиона финишеров марафонов и полумарафонов в Соединенных Штатах в период с 2010 по 2023 год и выявило 176 остановок сердца — 0,54 на 100 000 участников.

Заболеваемость оставалась стабильной по сравнению с периодом 2000–2009 годов, но уровень смертности снизился с 71% до 34%, а количество смертей в результате остановки сердца снизилось с 0,39 до 0,20 на 100 000. Большинство остановок сердца было связано с ишемической болезнью сердца, и исследование связывает улучшение показателей выживаемости с наличием дефибрилляторов и немедленным применением сердечно-легочной реанимации на гонках.

Преимущества долгосрочных тренировок реальны и многочисленны, но они требуют планирования, умеренности и внимания к сигналам организма. «Эффективная тренировка — это та, которая стимулирует организм к постепенной адаптации. Она вызывает временную усталость, улучшает производительность с течением времени и соблюдает периоды восстановления», — советует кардиолог в Einstein.

6 предупреждающих знаков во время марафона

1. Обезвоживание и нарушение минерального баланса

Во время длительной пробежки организм теряет большое количество воды и электролитов (таких как натрий и калий) через пот. Если бегун не пьет достаточно жидкости, у него или нее может возникнуть низкое кровяное давление, головокружение, судороги, тошнота или даже спутанность сознания.

Причина: повышенное потоотделение, недостаточное или неправильное увлажнение.

2. Гипонатриемия (слишком много воды и недостаточно соли)

Менее известное, это состояние возникает, когда бегун пьет слишком много воды, но не восполняет натрий. Это разбавляет кровь и может вызвать отеки, тошноту, слабость и, в тяжелых случаях, судороги. Гипонатриемия наблюдается даже у ветеранов-спортсменов: исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, проанализировало бегунов на Бостонском марафоне и обнаружило случаи симптоматической гипонатриемии у 13% участников.

Причина: чрезмерное потребление чистой воды без сбалансированной регидратации.

3. Мышечные судороги

Это непроизвольные и болезненные сокращения, обычно в ногах. Они могут возникнуть из-за мышечной усталости, отсутствия адекватной тренировки или электролитного дисбаланса.

Причина: нагрузка сверх нормы, отсутствие специальной подготовки или потеря солей с потом.

4. Желудочно-кишечные проблемы

Распространенными жалобами являются боли в животе, тошнота или срочные позывы в туалет.

Причина: недостаточное питание до или во время теста, нервозность, использование плохо протестированных добавок или избытка энергетического геля.

5. Тепловое истощение или солнечный удар

Организму может быть трудно контролировать свою температуру, особенно во время гонок, проводимых в жаркие и влажные дни.

Причина: накопление тепла в организме, недостаточное увлажнение, неподходящая одежда.

6. Аритмии и сердечные осложнения

Хотя это случается редко, они могут возникнуть, особенно у людей с предрасположенностью или недиагностированными заболеваниями сердца.

Причина: чрезмерные усилия без предварительного медицинского обследования, обезвоживание, высокая температура или использование стимуляторов.