Усердные тренировки ради здорового образа жизни? Это не всегда необходимо.

Многие думают, что результаты видны только тогда, когда выкладываешься по максимуму в спортзале. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или сокращённо ВИИТ, безусловно, улучшают вашу физическую форму, но если вы стремитесь к более долгой и здоровой жизни, возможно, лучше ограничить интенсивность тренировок.

Для этого идеально подойдет, например, зональная тренировка.

«Зональная тренировка подразумевает, что вы тренируетесь с разной интенсивностью в зависимости от вашей частоты пульса », — объясняет персональный тренер Уоррен Уайтли в интервью The Times . «Ваш максимальный пульс примерно рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Для меня, в 33 года, это 187 ударов в минуту. Это не идеальный метод, но хорошая отправная точка. Каждая зона — это процент от этого числа».

• Зона 1 (50–60 процентов усилий): легкие нагрузки, например, йога или легкая езда на велосипеде.
• Зона 2 (60–70% усилий): Идеальная середина. Вы тренируетесь интенсивно, но дыхание остаётся ровным. Это предполагает размеренные движения, такие как быстрая ходьба, неспешная езда на велосипеде или плавание в спокойном темпе, в течение как минимум 30 минут без достижения полного изнеможения.
• Зона 5 (90–100 процентов усилия): максимальное усилие, может поддерживаться лишь в течение короткого времени.

Зона 2 известна как зона жиросжигания. При такой интенсивности организм использует в качестве топлива преимущественно жир, поскольку мышцы получают достаточно кислорода для эффективного преобразования жира в энергию. При более высокой интенсивности организм быстрее переключается на углеводы, поскольку для получения энергии из жира требуется больше времени. Таким образом, во время длительной ходьбы вы сжигаете больше жира, чем во время высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Кроме того, Зона 2 ускоряет метаболизм. Ваш организм учится использовать жир в качестве основного топлива, даже в состоянии покоя. Она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень сахара в крови и повышает гибкость метаболизма — способность переключаться между различными источниками топлива. Все эти преимущества способствуют более долгой и здоровой жизни.

Тренировки в зоне 2 также могут улучшить работу митохондрий. Это небольшие энергетические центры в клетках, которые преобразуют питательные вещества и кислород в полезную энергию. С возрастом их эффективность снижается, что может привести к усталости, потере сил и повышенному риску метаболических проблем, таких как инсулинорезистентность или повышенный уровень сахара в крови.

Регулярные и систематические физические упражнения стимулируют митохондрии к более эффективной работе и образованию новых соединений. Этот процесс называется митохондриальным биогенезом. Большее количество и более здоровые митохондрии означают, что ваши клетки могут эффективнее вырабатывать энергию и потенциально замедлять признаки старения.

Зону 2 легко поддерживать, и она меньше нагружает суставы и нервную систему. «Вы меньше рискуете получить травму и можете дольше поддерживать её», — говорит персональный тренер Фиона Кавана. Конечно, вы можете время от времени добавлять более интенсивные тренировки.

Новые исследования показывают, что упражнения более высокой интенсивности могут принести дополнительную пользу сердцу, мышцам и митохондриям.

Но Уайтли подчёркивает: «Необязательно каждый раз выкладываться на полную. Зона 2 — это ваша база, с одной-двумя короткими, более интенсивными тренировками в неделю. Иногда волшебство кроется в замедлении».