O monstro da ansiedade está arruinando sua vida? Os 4 passos para vencê-lo – e quando você precisa de ajuda profissional

SENTE que está lutando uma batalha perdida contra pensamentos ansiosos?

Veja como parar de se preocupar e começar a viver.

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Você costuma se ver preso em uma espiral de pensamentos negativos ?

Talvez você esteja preocupado em acabar estragando uma reunião no trabalho, ou pensando demais naquela piada que contou no bar até altas horas da madrugada.

Pensamentos ansiosos são algo que todos nós vivenciamos – 37% das mulheres relatam ter altos níveis de ansiedade * – mas se isso afeta a vida diária, é um problema.

A escala móvel de sintomas pode variar de pensamentos acelerados a um coração acelerado — ou um ataque de pânico completo.

E, no entanto, é provável que você ou outra pessoa já tenha dito a si mesmo para "parar de ser bobo" quando se sentiu ansioso.

“Muitos pacientes vêm até mim perplexos com sua ansiedade e se sentindo bastante tolos sobre isso, o que os enfraquece e os deixa com uma sensação de derrota e bloqueios.”

O clínico geral do NHS, Dr. Martin Brunet, conta ao Fabulous.

Ele é o autor de Your Worry Makes Sense, que explora por que a ansiedade é lógica e como você pode lidar com ela.

Ele acrescenta: “Se você conseguir entender a ansiedade, então você poderá se sentir fortalecido, e se você se sentir fortalecido, poderá dar pequenos passos e chegar a um ponto em que você estará no controle da sua ansiedade, em vez de ela estar no controle de você.”

Você deve consultar seu médico se estiver preocupado com o impacto que isso está tendo em sua vida e se isso estiver presente na maior parte do tempo.

Mas há algumas coisas que você pode fazer para se ajudar, como explica o Dr. Brunet.

O que é ansiedade?

A ansiedade é uma resposta corporal normal que, de uma perspectiva evolutiva, protege você de ameaças.

Faz parte de uma resposta mais ampla de “lutar, fugir ou congelar” que surge quando você sente perigo.

O ponto em que se torna excessivo e persistente, em vez de temporário, pode ser considerado transtorno de ansiedade generalizada (TAG), que afeta uma em cada 25 pessoas no Reino Unido.**

O Dr. Brunet compara a ansiedade a “um alarme de fumaça com defeito que dispara toda vez que você usa a torradeira”.

Ele explica: “O que percebemos como uma ameaça pode ser afetado pelo condicionamento, talvez por uma experiência passada ou pela forma como fomos criados.”

Outras formas de transtorno de ansiedade incluem ansiedade social, agorafobia e TOC .

“O alarme falso no TOC pode ser um medo de contaminação que só pode ser acalmado com limpeza excessiva”, diz ele.

Mas os sintomas podem impedir que você viva uma vida plena.

“Quero ajudar as pessoas a entender que faz todo o sentido evitar o supermercado porque você tem ataques de pânico quando chega lá”, diz o Dr. Brunet.

“O que você precisa saber a seguir é: 'O que eu faço agora? Como recupero o controle e administro a ansiedade no meu dia a dia?'”

Pare de pensar em espiral

O primeiro passo é entender e reconhecer o que está acontecendo quando você começa a se sentir ansioso: seu corpo está entrando em modo de proteção.

O segundo passo é se concentrar nos fatos, em vez de deixar sua imaginação correr solta.

“Então, quando você começar a entrar em pânico, em vez de pensar: 'Meu corpo está desmoronando e algo terrível está acontecendo', pense: 'Meu coração está acelerado e isso é meu coração saudável respondendo à adrenalina, porque estou ansioso com isso e aquilo'”, diz o Dr. Brunet.

“Trata-se de dar um passo para trás, permitindo que a adrenalina no seu corpo diminua um pouco e sua respiração desacelere, para que você não entre em uma espiral.”

Repense sua linguagem

Sua linguagem reflete sua mentalidade e, portanto, adaptá-la pode ser fortalecedor.

Alguém preso no “modo obedecer” à sua ansiedade frequentemente diz a si mesmo afirmações do tipo “eu não consigo” ou “eu tenho que fazer”.

O Dr. Brunet explica: “Isso restringe a vida deles, deixando-os impotentes”.

Reformular sua ansiedade como um transtorno de dúvida, por exemplo, pode ser útil.

“A ansiedade é melhor entendida como um problema de incerteza ou dúvida”, diz o Dr. Brunet.

Você pode se lembrar: “Acho difícil lidar com a incerteza e a dúvida”.

Ele acrescenta: “Você está reconhecendo que não é o que você quer, e é um desafio para você, mas, notavelmente, você pode trabalhar com isso e seguir em frente.”

Expanda sua zona de conforto

A ansiedade pode ser devastadora, então o Dr. Brunet sugere abordar a recuperação como a reabilitação de uma lesão física: lenta e gentilmente.

Ele recomenda desenhar três círculos grandes, um dentro do outro. O círculo interno representa a Zona de Conforto.

Ele diz: “Anote atividades em que a ansiedade pode não estar ausente, mas que você pode fazer livremente porque gosta delas.”

O círculo externo representa a Zona Proibida: “Anote atividades ou situações que a ansiedade atualmente impede você de fazer, mas que você ficaria feliz em nunca fazer. Isso nos lembra que a ansiedade é normal.”

Isso pode incluir, por exemplo, usar transporte público.

O círculo do meio é a Zona de Expansão: “Anote atividades ou situações que você não consegue fazer por causa da sua ansiedade, mas gostaria de fazer.”

Por exemplo, você gostaria de ir à festa de um amigo, apesar de conhecer poucas pessoas.

Trabalhe para expandir sua Zona de Conforto.

“Escolha algo que você acha que pode realizar de forma realista e planeje como você pode começar a fazer isso em pequenos passos”, diz o Dr. Brunet.

“Pode ser ir um pouco mais longe ou fazer algo um pouco mais longo a cada vez, e então praticar para se acostumar com cada passo, tolerando e aceitando a sensação de ansiedade que você sente ao fazê-lo.”

Imagine seu monstro de ansiedade

Pode parecer absurdo se colocar em situações em que você tem que suportar a ansiedade.

Então, imagine sua ansiedade como um monstro bobo ou um cachorrinho agitado e dê a ela um nome que você ache engraçado — em seu livro, o Dr. Brunet a chama de Wilbur.

“Você não pode esperar que Wilbur fique em casa, então você reconhece que ele estará com você durante o dia”, diz ele.

Você não vai brigar com ele; não vai deixar que ele seja o chefe. Você pode até agradecê-lo por tentar te manter em segurança, mas tranquilize-o de que está tudo bem. Assim, ele se acalma.

Se isso parece bobagem, deveria servir!

“A ansiedade é levada muito a sério e há poder nessa tolice”, diz o Dr. Brunet.

“Então, se pensar no seu monstro da ansiedade faz você sorrir, você está construindo novas associações no cérebro e mudando sua relação com a ansiedade.”

Quando preciso de ajuda profissional?

“Se é algo que já acontece há algum tempo, ou se você está achando muito difícil, então por que tentar lidar com isso sozinho?”, pergunta o Dr. Brunet.

Consulte seu clínico geral , que poderá prescrever medicamentos ou encaminhá-lo para terapia de conversa se a autoajuda não funcionar.

Geralmente é terapia cognitivo-comportamental ( TCC ), realizada individualmente com um terapeuta ou em grupo.

O objetivo da TCC é mudar padrões de pensamento ou comportamentos prejudiciais. Você pode se autoencaminhar para terapias de conversa no site do NHS.

“As pessoas costumam achar que a ansiedade precisa ser muito grave antes de fazer terapia, ou acham que ainda não precisam de terapia”, diz ele.

Mas a questão não é se você precisa, mas sim se seria útil. Até mesmo uma conversa de 15 minutos com seu médico pode fazer a diferença.