Por que as lentilhas são tão boas? Veja como prepará-las da melhor maneira.
São pequenas, fáceis de armazenar, baratas... e excelentes para a nossa saúde. Não é à toa que as lentilhas são consumidas há séculos e são um tesouro para muitas civilizações! Do dahl de lentilha na Índia ao falafel no Líbano, sem esquecer a nossa linguiça com lentilhas, elas estão presentes em inúmeras receitas e tradições culinárias.
As lentilhas são uma excelente escolha nesta época do ano. São fáceis de cozinhar e podem ser incorporadas em diversas receitas. Seu sabor e valor nutricional não são suas únicas vantagens. Com apenas 115 calorias por 100 gramas cozidas, são baixas em calorias e ideais para manter um peso saudável. Mas seus benefícios não param por aí: as lentilhas também são uma excelente fonte de proteína vegetal, com 8,2 g por 100 g cozidas. Uma vantagem considerável, especialmente para vegetarianos e veganos.
Para aproveitar ao máximo o valor nutricional das lentilhas, é importante prepará-las corretamente. Se optar por lentilhas secas, não é necessário deixá-las de molho previamente, ao contrário de outras leguminosas. Basta enxaguá-las antes de cozinhar. Cozinhar no vapor é a melhor maneira de preservar o máximo de nutrientes possível. O tempo de cozimento varia de acordo com o tipo de lentilha, portanto, siga as instruções da embalagem. Você também pode optar por lentilhas em lata, que já estão prontas para o consumo.
Quando se trata de receitas, as possibilidades são infinitas. As lentilhas vermelhas, que se desfazem ao cozinhar, são perfeitas para sopas cremosas, caril ou dahl indiano. As lentilhas verdes e pretas, que mantêm melhor a sua forma depois de cozidas, acrescentam uma textura crocante a saladas e pratos de legumes. No Mediterrâneo, são frequentemente combinadas com azeite, limão e ervas frescas. Na Índia, complementam sabores picantes com cominho, açafrão ou gengibre.
Elas também são ricas em fibras, com cerca de 15g por porção, o que já representa metade da ingestão diária recomendada. Além dos macronutrientes, as lentilhas são repletas de micronutrientes essenciais. Uma porção supre quase 90% da necessidade diária de folato, 43% da necessidade de ferro de uma mulher, 20% da ingestão recomendada de magnésio e de 15 a 20% da ingestão recomendada de potássio. O ferro de origem vegetal presente nas lentilhas é melhor absorvido na presença de vitamina C: portanto, considere combiná-las com pimentões, tomates ou até mesmo suco de limão.
Estudos mostram que o consumo regular de lentilhas pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, graças, em particular, ao seu teor de fibras, que ajuda a regular o colesterol. O seu elevado teor de proteínas e fibras também contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Como vantagem adicional, as lentilhas representam uma alternativa ecológica à proteína animal. O seu cultivo requer menos água e energia do que a criação de gado, e enriquecem naturalmente o solo com azoto.
L'Internaute
