Por que é uma boa ideia para as mulheres levantarem peso? Mesmo que elas nunca tenham treinado antes

Já se foi a ideia de que uma mulher musculosa transmite uma imagem masculinizada de si mesma. Há alguns anos (não faz tanto tempo assim), mulheres que levantavam pesos eram uma raridade na academia. No entanto, hoje em dia, o treinamento de força para mulheres não só está em ascensão, como tudo indica que veio para ficar.

Os motivos para isso vão desde os benefícios que esses exercícios proporcionam à saúde física das mulheres, especialmente aquelas na faixa dos 40 ou 50 anos, até aqueles relacionados à saúde mental. "Muitas mulheres estão descobrindo que levantar pesos as empodera, sentindo sua autoestima e confiança aumentarem, e sua relação com o próprio corpo melhorar", afirma César Bustos, CEO da No Hay Excuses e membro da Sociedade Espanhola de Obesidade (SEEDO).

Além das sensações descritas pelas próprias mulheres, há evidências científicas crescentes que comprovam os benefícios do treinamento de força para elas. Isso ocorre porque as mulheres experimentam perda de massa muscular e diminuição da densidade óssea a partir dos 40 anos, um processo que se acelera com a queda repentina dos níveis de estrogênio durante a menopausa .

“O treinamento de força provou ser um grande aliado contra os sintomas da menopausa. Ele também melhora a composição corporal (mais músculos e menos gordura)”, diz Bustos, que acredita que “ priorizar a força é fundamental para a sua saúde, não apenas para a sua aparência”.

Em suma, as rotinas de treinamento de força "ajudam a neutralizar a perda de massa muscular e óssea , a prevenir doenças crônicas e a melhorar o equilíbrio e a coordenação", resume o especialista. Ele acrescenta: "Elas também melhoram a qualidade de vida e a autonomia pessoal, algo especialmente importante em idades mais avançadas. Além disso, aliviam os sintomas mais incômodos da menopausa, como ondas de calor e insônia ."

Pesos ou calistenia?

A importância de priorizar o treinamento de força é, portanto, clara. Agora, como colocar essa recomendação em prática? É melhor levantar pesos ou fazer calistenia ? Aumentar a carga ou aumentar as repetições? Embora a melhor maneira de resolver essas questões seja consultar um personal trainer que possa fornecer aconselhamento personalizado, César Bustos oferece alguns pontos-chave que podem ser aplicados de forma geral.

Nesse sentido, segundo o especialista, tanto a calistenia (trabalho com o próprio peso corporal) quanto os pesos podem ser úteis, dependendo do objetivo, do nível e do ambiente do indivíduo. "A calistenia é muito boa para começar, principalmente se você não tiver acesso a equipamentos, enquanto o trabalho com pesos externos permite um progresso mais fácil em força e hipertrofia a médio e longo prazo." Ele enfatiza: " O importante é que o estímulo seja progressivo, ou seja, que se torne gradualmente mais difícil, para que o corpo se adapte. Isso é regido pelo princípio do treinamento de progressão e sobrecarga."

Quanto à melhor opção: aumentar o peso ou as repetições, a resposta dependerá do que você busca. "Para ganhar força e massa muscular, o ideal é aumentar o peso progressivamente; e se quisermos melhorar a resistência muscular ou tonificar, aumentar as repetições também ajuda. De qualquer forma, o importante é trabalhar o músculo próximo ao seu limite e garantir uma progressão contínua, não repetir a mesma coisa repetidamente", esclarece o treinador.

Por outro lado, se o objetivo é perder peso, "o ideal é combinar o treino de força com o trabalho cardiovascular, pois este último ajuda a queimar calorias durante a atividade, enquanto o treino de força preserva a massa muscular, o que mantém o metabolismo ativo mesmo em repouso . Se fizermos apenas cardio e não fizermos treino de força, corremos o risco de perder músculos junto com a gordura", argumenta Bustos.

O importante é que o músculo trabalhe próximo do seu limite e não faça sempre a mesma coisa.

Portanto, "para perder peso de forma saudável e sustentável, a maneira mais eficaz é incluir exercícios de força e cardiovasculares, além de uma dieta adequada. Lembrando que consumir quantidades adequadas de proteína é necessário para construir ou regenerar massa muscular", acrescenta.

Algumas pessoas precisarão apenas modificar ligeiramente seus treinos semanais para alcançar os resultados mencionados pelo especialista, mas também há aquelas que decidem começar suas rotinas de força pela primeira vez, ou quase. Nesse caso, "o mais importante é priorizar a técnica e trabalhar o corpo inteiro com exercícios multiarticulares ou que envolvam grande quantidade de massa muscular".

Alguns dos exercícios mais simples e eficazes são:

• Agachamento no ar ou na cadeira: fortalece pernas e glúteos.
• Remo com elástico: melhora a postura e fortalece costas e braços.
• Burpees : para trabalhar todos os músculos do corpo, assim como a coordenação.
• Elevação de quadril ( ponte de glúteos): excelente para glúteos e parte inferior das costas.

Todos esses são um bom ponto de partida. Além disso, têm a vantagem de não exigir materiais adicionais e podem ser feitos em casa.

Por outro lado, o tipo de exercício que você escolhe é tão importante quanto a frequência com que você o pratica. Nesse sentido, para começar e perceber os benefícios, a especialista acredita que "duas ou três sessões de força por semana são suficientes. Lembre-se de que o ideal é deixar pelo menos um dia de descanso entre as sessões".

De fato, segundo o treinador, "uma única sessão de treinamento de força por semana demonstrou ser eficaz e viável para idosos, melhorando a força muscular. No entanto, se combinada com dois ou três dias de atividade cardiovascular leve ou moderada (caminhada, natação, ciclismo, etc.), os benefícios se multiplicam."

De qualquer forma, o treinamento de força é uma opção recomendada para todos, pois geralmente não apresenta contraindicações se realizado de forma progressiva, com adaptação adequada e supervisão. "O treinamento de força bem planejado é seguro e benéfico", afirma o especialista, que aconselha começar com uma avaliação adequada, adaptando as cargas ao nível do indivíduo e prestando atenção à técnica.

Ele também ressalta que “em caso de condições específicas (problemas cardíacos, hipertensão, problemas articulares ou osteoporose avançada), é aconselhável consultar um profissional que possa adaptar o treino às necessidades de cada indivíduo”.

Exercícios de força, resistência e cardiovasculares

Embora exercícios de força e resistência sejam frequentemente confundidos, a verdade é que não são a mesma coisa. "Exercícios de força trabalham principalmente o sistema muscular, enquanto exercícios de resistência (como corrida, natação ou ciclismo) focam mais nos sistemas cardiovascular e respiratório. Mesmo assim, os dois tipos de exercícios podem se sobrepor, especialmente se realizados de forma intensa ou por um período prolongado", esclarece Bustos.

“Em essência, o treinamento de força”, ele continua, “envolve o uso de resistência para gerar uma contração muscular, o que por sua vez aumenta a força, a resistência muscular e o tamanho do músculo”.

Além do benefício mais óbvio — aumento da força e resistência muscular — o treinamento de força "melhora a composição corporal, aumentando a massa muscular e promovendo a redução de gordura. Também ajuda a prevenir doenças como osteoporose e sarcopenia, melhora o equilíbrio e a estabilidade, aumenta o metabolismo em repouso e melhora a qualidade de vida e a capacidade funcional", explica o especialista.

Quando se trata de exercícios cardiovasculares, a diferença parece mais clara. Esses exercícios, também conhecidos como aeróbicos ou "cardio", "são atividades físicas que aumentam a frequência cardíaca, a respiração e o fluxo sanguíneo, e se caracterizam pelo uso constante e repetido de grandes grupos musculares por um período prolongado", explica Bustos.

Entre os benefícios de atividades como caminhada, corrida, ciclismo, natação, aeróbica, pular corda, dança ou remo, a especialista destaca:

• Melhora a saúde cardiovascular: ajuda a fortalecer o coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas e melhorando a função pulmonar.
• Queima calorias: contribui para a perda de peso e manutenção de um peso saudável.
• Aumenta a resistência: aumenta a capacidade do corpo de realizar atividades físicas prolongadas.
• Melhora o humor: A liberação de endorfinas durante exercícios cardiovasculares pode ter efeitos positivos no humor.

“É importante consultar um médico antes de iniciar um programa de exercícios cardiovasculares, especialmente se você tiver uma condição médica preexistente, como problemas cardiovasculares”, aconselha Bustos.