A rotina de exercícios essenciais da treinadora Caroline Idiens, de 52 anos, fortalece seus músculos abdominais profundos.

Quer ter um abdômen forte e firme, mas não tem tempo? A sugestão da personal trainer Caroline Idiens, de 52 anos, que consiste em um treino de core matador em apenas 8 minutos por dia, provavelmente é para você. No entanto, os exercícios que ela sugere não são fáceis nem adequados para todos.

Embora a proposta seja bastante explosiva, é verdade que, aos poucos, com determinação e concentração, você conseguirá adquirir o condicionamento físico necessário para realizar esta rotina de core. Ela consiste em 50 segundos de posições abdominais com 10 segundos de descanso e pode ser feita em casa. Não há mais desculpas para se contentar com uma barriga flácida!

Rotina de 8 minutos para praticar em qualquer lugar

Uma das vantagens que milhares de pessoas têm ao seguir a personal trainer Caroline Idiens é que suas propostas são claras, perfeitamente estruturadas, rápidas de executar (levam apenas alguns minutos por dia) e podem ser realizadas em qualquer lugar; não há necessidade de ir à academia nem de ter um personal trainer por perto.

Em relação à rotina 'killer core', um circuito abdominal de 8 minutos, "meu favorito para fortalecer os músculos profundos do abdômen , tonificando em tempo recorde ", como ela define, o primeiro exercício é chamado de 'double crunch'.

Como começar com este exercício? "É um abdominal que exige a flexão do core e das pernas simultaneamente , tentando levar as mãos às panturrilhas." Embora Idiens o faça todos os dias com um haltere de 3 kg em cada mão, você pode começar a fazê-lo sem peso. Aos poucos, quem o pratica fortalecerá os músculos abdominais, desde o reto abdominal até os oblíquos, incluindo os flexores do quadril.

Movimentos para ativar o transverso do abdome

Após os primeiros 50 segundos de exercício, e tendo descansado por 10 segundos, continue com um 'dead bug', que começa na posição deitado de barriga para cima, com as pernas flexionadas a 90º , os braços estendidos verticalmente e paralelos, e os pulsos voltados um para o outro.

O movimento consiste em estender um braço e a perna oposta simultaneamente, desestabilizando a posição justamente para trabalhar o core. Novamente, o treinador sugere aumentar a dificuldade segurando pesos nas mãos.

Terceiro, a tesoura de pernas , alternando as duas pernas, retas e sem tocar o chão, com as escápulas, o pescoço e a cabeça erguidos. Este exercício trabalha os músculos reto e transverso do abdome , bem como a resistência dos flexores do quadril.

Mais cinco exercícios, aumentando em dificuldade

No quarto minuto da rotina, o treinador sugere manter as pernas esticadas e juntas, sentar-se com as costas eretas e tentar tocar o pé oposto. Em seguida, faça 50 segundos de prancha baixa com toques nos joelhos, apoiando os antebraços no tapete e alternando os toques em cada joelho sem alterar a postura.

Deitado de costas com os braços atrás do pescoço, trabalhamos os oblíquos, trazendo alternadamente cada cotovelo em direção ao joelho oposto. Com dificuldade crescente, o penúltimo movimento é o chamado "jack knife", que consiste em levantar os braços e as pernas simultaneamente em forma de "V". Ele trabalha a força do core, quadríceps, glúteos, parte externa do quadril e braços.

Por fim, o último minuto da rotina de 8 minutos é feito em uma posição diferente: de quatro. Levantamos os joelhos bem abaixo do chão, tentando tocar o ombro oposto com cada mão, forçando-nos a transferir o peso para fortalecer o core.