Vitamine D-recepten: deze 3 gerechten verhogen de inname van de zonnevitamine aanzienlijk – volgens een expert

Vitamine D: drie recepten die uw vitamine D-niveau op natuurlijke wijze verhogen.

Geniet van de zon en vul je vitamine D-peil aan. Dat klinkt eenvoudig. Het lichaam maakt immers zo'n 95 procent van de 'zonnevitamine' zelf aan zodra UVB-stralen de huid bereiken. In het voorjaar en de zomer zou dit dus geen probleem moeten zijn. Maar de realiteit is vaak anders: veel mensen zitten overdag op kantoor en beschermen hun huid met zonnebrandcrème – wat belangrijk en goed is om huidkanker te voorkomen. Bovendien staat de zon op onze breedtegraden, zelfs in het warme seizoen, vaak maar een paar uur per dag hoog genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Dus als je niet regelmatig met een blote huid in de frisse lucht komt, kun je zelfs bij het beste weer een vitamine D-tekort krijgen.

U kunt dit compenseren met voedingssupplementen en daarnaast de aanmaak van vitamine D in uw lichaam verhogen met bepaalde voedingsmiddelen. "Vis is hiervoor het beste. Eieren, rood vlees en zuivelproducten leveren ook vitamine D, terwijl champignons en sommige met vitamine D verrijkte ontbijtgranen ook geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten", adviseert voedingsdeskundige Dr. Lucy Williamson.

Hieronder deelt Dr. Williamson drie van haar favoriete recepten, die allemaal rijk zijn aan vitamine D en snel en eenvoudig te bereiden zijn.

#1 Simpele visrisotto

Voor 4 personen

Ingrediënten:

• 50 g boter
• 1 eetlepel koudgeperste koolzaadolie
• 2 middelgrote preien
• 2 fijngesneden stengels bleekselderij
• 150 g parelgort
• 300 ml groentebouillon
• 200 ml melk
• 500 g gerookte schelvisfilets
• optioneel: witte wijn, groene pesto
• zout en peper

Voorbereiding:

Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op laag vuur en voeg 25 gram boter en koolzaadolie toe. Voeg dan de helft van de fijngesneden prei toe en laat het zachtjes koken gedurende 5-10 minuten, tot de prei zacht begint te worden. Voeg vervolgens de selderij toe en kook nog 5 minuten. Roer dan de gort erdoor. Houd het vuur middelhoog en voeg alle groentebouillon toe. Breng de bouillon aan de kook, doe het deksel erop en haal de pan van het vuur. Breng een half uur voor het eten op smaak, voeg melk en vis toe en breng het geheel opnieuw aan de kook – zorg ervoor dat de bouillon niet overkookt. Laat het geheel nog 15 minuten met gesloten deksel sudderen, tot de vis gaar is. Bak vervolgens de rest van de prei in een pan en breng op smaak. Laat het een paar minuten koken en blijf roeren voordat u de rest van de boter toevoegt. U kunt er ook voor kiezen om wat witte wijn aan de bouillon toe te voegen om de smaak te versterken, of er vlak voor het serveren wat groene pesto doorheen te roeren.

#2 Gebakken zalm met kruidenkorst en feta

Voor 2 personen

Ingrediënten:

• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• zout en peper
• gehakte, gemengde verse kruiden (munt en peterselie werken goed)
• 20 g havervlokken en 20 g paneermeel
• 2 zalmfilets
• 1 eetlepel koudgeperste koolzaadolie
• fijn geraspte schil en sap van 1 citroen
• 50 g verkruimelde fetakaas

Voorbereiding:

Verwarm eerst de oven voor op 180 graden Celsius. Zet de zalm, koudgeperste koolzaadolie, fetakaas en citroensap apart. Doe alle overige ingrediënten in een mengkom en meng ze grondig. Leg de vis op een bakplaat en besprenkel met koolzaadolie en citroensap. Bak gedurende 8 minuten. Verdeel de feta en het havermout-/kruidenmengsel erover en bak nog acht minuten. Schep bij het serveren het olie-kruidenmengsel met een lepel uit de bakplaat; Op deze manier gaan de gezonde visoliën die vrijkomen bij het bakken niet verloren.

#3 Hartige parelgort-kedgeree (een soort stoofpot)

Voor 4 personen

Ingrediënten:

• 500 g gerookte schelvis
• 500 ml melk
• 2 laurierblaadjes
• 2 eieren (bij voorkeur scharreleieren)
• 1 ui, fijngesneden
• 25 g boter
• koolzaadolie
• 4 fijngesneden lente-uitjes
• 2 geplette teentjes knoflook
• 1 rode chilipeper
• 20 g verse gember, geraspt
• 2 eetlepels kerriepoeder
• 1 theelepel gemalen kurkuma (of verse, fijn geraspte)
• 150 g parelgort
• 150 ml water
• 2 tomaten in blokjes
• 150 g babyspinazieblaadjes, gewassen
• 30 g verse koriander, fijngehakt
• zout en peper
• 1 citroen, uitgeperst
• 100 g Griekse yoghurt

Voorbereiding:

Pocheer eerst de gerookte schelvis in een ondiepe pan met antiaanbaklaag en giet de melk eroverheen. Voeg vervolgens de laurierblaadjes toe en laat het geheel afgedekt op middelhoog vuur 10 minuten koken. Haal vervolgens de vis uit de pan en laat hem afkoelen. Bewaar de melk en veeg de pan schoon voor de volgende stap. Kook de eieren 7 minuten, pel ze en snijd ze in vieren. Voeg boter en koolzaadolie toe aan de pan en fruit de fijngesneden uien 5 minuten tot ze glazig zijn. Voeg knoflook, chili, gember, kerriepoeder en kurkuma toe.

Laat het 5 minuten koken en blijf voortdurend roeren om te voorkomen dat het mengsel aanbrandt. Voeg vervolgens de gort toe en roer goed. Voeg nu geleidelijk de resterende melk toe, zodat de gerst het vocht kan opnemen. Roer regelmatig, net als bij risotto. Ga door tot alle melk is toegevoegd en voeg vervolgens het extra water toe. Het duurt ongeveer 25 minuten voordat de gerst gaar is.

Voeg dan de tomatenblokjes, spinazie en de helft van de koriander toe. Voeg de gerookte schelvis toe, roer goed en doe het deksel op de pan, zodat de spinazie kan slinken en de vis kan opwarmen. Op smaak brengen met zout, peper en citroensap. Haal ten slotte het vuur uit, roer de yoghurt erdoor en garneer met de eieren, koriander en gesneden lente-uitjes.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Vogue.co.uk

Meer onderwerpen op VOGUE.de