Slechts 10 minuten per dag: 7 oefeningen, 4 weken: Zo eenvoudig is het om fit te worden!

Heb je weinig tijd, maar wil je wel een strak lichaam en meer gedefinieerde spieren? Geen probleem! We hebben 7 simpele oefeningen voor je die slechts tien minuten per dag kosten en je in slechts vier weken fitter maken. Je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht en een medicijnbal nodig.

Eerst introduceren we de 7 oefeningen en leggen we uit hoe je ze correct uitvoert:

Toegegeven, de plank is behoorlijk inspannend, maar hij traint verschillende spiergroepen in het lichaam (vooral de armen en buikspieren), en je kunt er in korte tijd veel mee bereiken. Zo werkt het:

1. Ga plat op je buik liggen.
2. Duw jezelf vervolgens omhoog met je onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt en je rug niet hol trekt.
3. Houd de positie zo lang mogelijk vast en laat jezelf vervolgens weer zakken.

PS: Als de gewone plank te saai voor je is, probeer dan deze 3 plankvariaties die je buik zullen verstevigen!

Word vandaag fit, zodat je morgen kunt genieten! BRIGITTE Forever Fit is dé fitnessles voor vrouwen boven de 50. Begin nu en leg de basis voor een gezond, actief leven vol energie en vitaliteit!

Ontdek nu

Push-ups zijn ook een klassieker als het gaat om een ​​snelle en effectieve workout voor de armen en torso . Zo doe je ze correct:

1. Begin in dezelfde positie als bij de plank: steun met je onderarmen en tenen op de vloer. Zorg ervoor dat je rug de hele oefening recht blijft.
2. Strek nu uw armen uit, met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Haal diep adem en buig je armen zodat je bovenlichaam recht naar beneden is. Houd je ellebogen naar binnen en beweeg niet van je lichaam af.
4. Adem uit en duw uzelf met behulp van de kracht in uw armen weer omhoog.
5. Herhaal dit zo vaak als je kunt.

Beginners kunnen ook een iets makkelijkere versie van de push-up uitvoeren door hun knieën tegen de vloer te drukken in plaats van hun tenen. Hun onderbenen en voeten wijzen in de lucht.

Squats zijn even makkelijk als effectief om je bilspieren en dijen te trainen. Zo doe je ze:

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte en uw tenen recht naar voren wijzend.
2. Strekt u uw armen naar voren en buigt u langzaam uw knieën.
3. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft en uw knieën parallel aan uw tenen staan.
4. Ga zo diep mogelijk door je knieën. Idealiter zijn je dijen parallel aan de vloer, alsof je op een stoel gaat zitten.
5. Houd deze positie even vast en kom dan weer omhoog door jezelf met je voeten krachtig van de grond af te duwen.
6. Herhaal de oefening.

Deze oefening, met zijn ietwat vreemde naam , is ook geweldig voor je billen en benen. Zo doe je hem:

1. Ga in de positie van viervoeters staan, met uw handen recht onder uw schouders.
2. Hef nu één been schuin naar achteren en beweeg de voet naar het plafond alsof je omhoog wilt schoppen. Zorg ervoor dat je heupen en rug een rechte lijn vormen.
3. Laat het been weer zakken, maar zorg ervoor dat het de grond niet helemaal raakt.
4. Stap dan weer omhoog met je been gebogen.
5. Herhaal de oefening meerdere malen aan beide kanten.

Tijd voor een nieuwe buikspieroefening! Zo werkt de dode kever:

1. Ga op uw rug liggen en houd beide benen gebogen in een hoek van 90 graden, waarbij uw tenen naar het plafond wijzen.
2. Strek nu je rechterarm boven je hoofd en je rechterbeen naar voren, zodat beide een rechte lijn vormen. Je arm en been mogen de vloer niet raken.
3. Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de linkerarm en het linkerbeen.
4. Deze oefening moet meerdere keren per kant worden uitgevoerd.

De Neerwaartse Hond is een klassieke yogahouding die, met een kleine aanpassing, vooral goed is voor de spieren in je armen en benen. Zo voer je de oefening correct uit:

1. Ga eerst in de echte neerwaartse hond zitten: uw armen zijn gestrekt voor uw lichaam en u steunt uzelf met uw handen op de grond.
2. Ook de benen zijn gestrekt, waardoor het volledige lichaamsgewicht op de voeten en handen rust en het lichaam een ​​omgekeerde V vormt.
3. Strek nu één been naar achteren en omhoog, zodat het een rechte lijn vormt met uw rug en uw handen.
4. Duw jezelf vervolgens naar voren in de plankpositie en trek je gestrekte been langzaam naar voren in een hoek van 90 graden richting je borst. Buig indien mogelijk je rug zodat de punt van je kin je knie raakt.
5. Laat de positie los door het been naar achteren te bewegen en te laten zakken totdat u weer in de Neerwaartse Hond bent.
6. Herhaal de oefening met de andere kant.

Tot slot, hier is een geweldige oefening voor je dijen en armen! Voor de balrotatie heb je een kleine medicijnbal nodig. Zo werkt het:

1. Ga voor een muur staan ​​met uw benen op heupbreedte.
2. Buig je knieën lichtjes en druk je rug tegen de muur voor betere ondersteuning. Houd de medicijnbal voor je met je armen gestrekt.
3. Span je buikspieren aan en zwaai je gestrekte armen met de bal zo ver mogelijk van links naar rechts – idealiter kun je met je handen links en rechts bijna de muur raken. Houd je rug recht tegen de muur.
4. Zwaai meerdere malen naar links en rechts.