Come lo stile di vita può influenzare la salute durante la menopausa.

Per molto tempo, la menopausa è stata trattata esclusivamente da una prospettiva ormonale. Ma la scienza ha dimostrato che lo stile di vita gioca un ruolo centrale nel modo in cui ogni donna affronta questa fase. Un documento recentemente pubblicato dall'International Menopause Society, in collaborazione con l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), consolida questo concetto collegando la medicina dello stile di vita alla salute delle donne in questo periodo.

"Ogni donna che si trova in questa fase deve apportare modifiche al proprio stile di vita. Non c'è modo di superare bene la menopausa senza farlo", afferma la ginecologa e nutrizionista Alessandra Bedin, dell'Einstein Hospital Israelita. "Questo documento ha consolidato un argomento di cui si discuteva da tempo".

La menopausa è un processo naturale e inevitabile. Con l'aumento dell'aspettativa di vita, l'argomento assume ancora più importanza. "Se consideriamo un'aspettativa di vita media di 90 anni, si tratta di circa 45 anni di menopausa. Dobbiamo pensare alla qualità della vita, non solo alla sua durata", osserva Bedin.

Il documento sottolinea che, sebbene le terapie ormonali e farmacologiche svolgano un ruolo importante in questo periodo della vita di una donna, la cura dello stile di vita è il fondamento della salute in menopausa. La pubblicazione si basa su sei pilastri principali, riconosciuti dalla medicina dello stile di vita.

Scopri di più su come ciascuno di essi si applica alla menopausa:

Mantenere una dieta equilibrata è il modo principale per evitare sovrappeso, obesità e malattie cardiovascolari durante la menopausa. Gli estrogeni sono il principale fattore protettivo per la salute delle donne durante l'età riproduttiva e il calo di questo ormone a partire dai 45 anni favorisce l'accumulo di grasso viscerale, più infiammatorio e pericoloso. Pertanto, con la menopausa, il rischio cardiovascolare aumenta. "Si tratta di una svolta critica per le donne in termini di salute e complicazioni", osserva Alessandra Bedin.

Le diete ricche di verdura, frutta e cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di queste malattie e di osteoporosi. "La piramide alimentare della dieta mediterranea prevede, con moderazione, il consumo di proteine ​​animali. La base è costituita da verdure e cereali integrali ; seguono pesce, pollame e, infine, carne rossa magra."

Anche un adeguato apporto di calcio e vitamina D è essenziale per il mantenimento della salute delle ossa. "Durante la menopausa, la raccomandazione è di consumare 1.200 mg di calcio al giorno, ovvero quattro porzioni di latte o latticini. Ogni porzione equivale a un bicchiere di latte, una fetta spessa di formaggio o una tazza di yogurt. La maggior parte delle donne non riesce a raggiungere questo obiettivo solo con la dieta", afferma il medico. La vitamina D, a sua volta, dipende principalmente dall'esposizione al sole, quindi l'integrazione è spesso necessaria.

L'esercizio fisico regolare è uno dei pilastri più importanti della medicina dello stile di vita e la principale raccomandazione per le donne che non possono sottoporsi alla terapia ormonale sostitutiva a causa di problemi di salute (come il cancro al seno). "L'esercizio fisico influisce effettivamente sulla riduzione dei sintomi vasomotori, migliora il sonno, aiuta a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia e ha un importante effetto antinfiammatorio", sottolinea il ginecologo.

L'ideale sarebbe combinare esercizi aerobici e di forza (resistenza), ma il documento sottolinea che l'essenziale è superare la sedentarietà. Una vita fisicamente attiva aiuta a controllare il peso, a ridurre il grasso viscerale, a rilasciare endorfine e a diminuire l'ansia. Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico riduce le vampate di calore tipiche della menopausa, probabilmente agendo sul sistema di termoregolazione cerebrale.

Controllare lo stress e le emozioni è un altro aspetto essenziale della medicina dello stile di vita. Gli studi dimostrano che lo stress cronico aumenta il rischio cardiovascolare e peggiora sintomi come le vampate di calore. "Quando i livelli di adrenalina e cortisolo aumentano, i sintomi vasomotori peggiorano. E con il calo degli estrogeni, le donne diventano più vulnerabili ai disturbi dell'umore e all'ansia", spiega il medico dell'Einstein Hospital.

Vale la pena integrare pratiche come la terapia, la consapevolezza e la meditazione, oltre a cercare aiuto professionale quando necessario. "Scherziamo dicendo che la menopausa è come una sindrome premestruale prolungata. Ed è importante prendersi cura della salute mentale con la stessa serietà con cui ci prendiamo cura del nostro corpo", afferma Alessandra Bedin.

Fumo e consumo di alcol sono potenzialmente dannosi per la salute generale. "Le sigarette aumentano il rischio di cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi. L'alcol, anche in piccole quantità, è infiammatorio e contribuisce all'aumento di peso e alla steatosi epatica , che peggiora durante la menopausa", avverte Bedin. Vale la pena ricordare che, secondo l'OMS, non esiste una dose sicura di alcol.

L'insonnia è uno dei disturbi più comuni durante la menopausa. "Molte donne si svegliano intorno alle 3 del mattino e non riescono a riaddormentarsi, il che causa sonnolenza diurna e compromette il metabolismo", spiega il ginecologo. L'aumento di peso in questa fase aumenta anche il rischio di russamento e apnea notturna, peggiorando la qualità del riposo.

Ma dormire bene la notte è uno dei pilastri di uno stile di vita sano. "L'igiene del sonno è semplice, ma estremamente efficace. Prepararsi al sonno è una delle strategie più importanti per la salute durante la menopausa. Questo include evitare di stare davanti agli schermi per almeno un'ora prima di andare a letto; non assumere caffeina la sera; fare un bagno caldo rilassante; fare attività fisica; e creare un rituale della buonanotte."

L'ultimo pilastro della medicina dello stile di vita sono le relazioni umane. La solitudine e l'isolamento sociale, soprattutto con l'invecchiamento, possono influire sull'aderenza a sane abitudini e aumentare il rischio di malattie. "Le connessioni sociali ed emotive sono associate alla longevità. Le donne che hanno una rete di supporto tendono a prendersi più cura della propria dieta, dell'attività fisica e a rispettare gli appuntamenti medici", afferma il ginecologo.

Le relazioni interpersonali rafforzano la cura di sé e danno uno scopo alla vita, fattori decisivi per invecchiare bene. "Non c'è modo per una donna di evitare la menopausa, ma è possibile affrontarla più facilmente. Chi si prende cura di questi pilastri avrà una migliore qualità della vita e probabilmente avrà bisogno di meno farmaci. Il segreto della longevità sta nelle scelte quotidiane", conclude Bedin.

Fonte: Agenzia Einstein

L'articolo Come lo stile di vita può influenzare la salute durante la menopausa è apparso per la prima volta su Agência Einstein .