Come la creatina è passata dalla palestra al diventare un prodotto promettente per il cervello.

Per quasi tre decenni, la creatina è stata sinonimo di ipertrofia muscolare. Ha guadagnato popolarità nelle palestre negli anni '90 ed è diventata uno degli integratori più studiati e sicuri, riconosciuta per l'aumento di forza e resistenza negli esercizi ad alta intensità. Negli ultimi anni, tuttavia, il focus dell'attenzione scientifica – e commerciale – si è spostato: la stessa sostanza viene ora presentata come in grado di migliorare anche le prestazioni mentali. Sarà vero?

"La scienza ha dimostrato che il cervello dipende anche dall'energia rapida per funzioni come la memoria, il ragionamento e l'attenzione", spiega il nutrizionista Diogo Toledo, coordinatore del Dipartimento di Nutrizione dell'Einstein Hospital Israelita. "Questa scoperta ha aperto un nuovo campo: se la creatina migliora la disponibilità di energia muscolare, potrebbe anche avere un impatto positivo su situazioni di stress cerebrale, affaticamento mentale o malattie neurologiche".

L'argomento ha acquisito importanza dopo la pubblicazione, nel 2024, di uno studio tedesco sulla rivista Scientific Reports che ha riportato un modesto miglioramento delle prestazioni cognitive di 15 volontari privati ​​del sonno per 21 ore dopo l'assunzione di una singola dose elevata di creatina monoidrato. I partecipanti hanno riscontrato piccoli miglioramenti nella memoria, nei tempi di reazione e nel ragionamento, nonché cambiamenti misurabili nel metabolismo energetico cerebrale.

Lo studio ha rapidamente guadagnato popolarità sui social media e sui siti web dedicati alla salute, dove è stato presentato come una presunta prova che la creatina "stimola il cervello". Medici, influencer e profili di benessere hanno riprodotto la scoperta in modo semplificato, spesso senza menzionare che si trattava di uno studio su piccola scala e di breve durata, condotto in condizioni di estrema privazione del sonno.

La promessa di una polvere incolore, inodore e insapore in grado di migliorare la forza fisica e mentale è allettante. Ma mancano prove concrete che la creatina svolga anche questo secondo ruolo. "Esistono recettori che permettono alla creatina ingerita di raggiungere il sistema nervoso centrale", afferma il nutrizionista Igor Eckert, co-fondatore di Reviews, una piattaforma che analizza studi scientifici.

Ma presentarlo poi come la promessa di una mente potenziata è tutta un'altra storia. Eckert, autore di una revisione critica pubblicata a ottobre su The Journal of Nutrition , sottolinea che questa discussione è stata segnata da pregiudizi di conferma e da un allentamento dei criteri di evidenza.

Forza esplosiva

L'organismo produce creatina naturalmente da tre aminoacidi – glicina, arginina e metionina – sintetizzati nel fegato, nei reni e nel pancreas. La sostanza è presente anche negli alimenti, principalmente carne e pesce. "Immagazzina fosfati ad alto contenuto energetico che aiutano le cellule, in particolare quelle muscolari e cerebrali, a reintegrare l'energia in situazioni di sforzo intenso o di elevata richiesta", spiega Toledo.

La sintesi endogena copre circa il 70-80% del fabbisogno giornaliero. Il resto proviene dalla dieta, ma raramente raggiunge livelli di saturazione ideali. Per ottenere la quantità presente in una singola dose di integratore (da 3 a 5 grammi), sarebbe necessario mangiare più di un chilo di carne bovina al giorno. "È come se vivessimo in un mondo in cui l'auto produce parte della propria benzina, ma non riempie mai completamente il serbatoio", paragona Eckert.

Dopo essere stata prodotta o ingerita, la creatina circola nel sangue e si accumula nei tessuti, principalmente nei muscoli, dove funge da riserva energetica. Rilascia adenosina trifosfato (ATP), consentendo allo sforzo fisico intenso di durare qualche secondo in più. "È ragionevole affermare che, per chi pratica regolarmente attività fisica, l'integrazione di creatina sia solitamente una buona scelta", afferma Eckert. "Ma il beneficio maggiore si riscontra negli sport che richiedono forza esplosiva, come il sollevamento pesi o gli sprint brevi".

Dal muscolo al cervello

L'effetto fisico della creatina è ampiamente dimostrato. Dagli anni '90, studi clinici hanno confermato che l'integratore aumenta la capacità di generare forza, migliora le prestazioni in attività di breve durata e ad alta intensità e contribuisce a un aumento costante della massa magra. Uno degli studi più recenti, pubblicato nel 2025 sulla rivista Nutrients , ha dimostrato che adulti sani che hanno assunto 5 grammi di creatina al giorno hanno sperimentato un aumento medio di 0,5 kg di massa magra dopo una settimana di utilizzo, un effetto che è rimasto stabile, sebbene senza ulteriori aumenti, dopo 12 settimane di allenamento di resistenza.

Un'altra revisione completa, pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , ha raccolto dati da centinaia di studi e ha concluso che la creatina è uno degli integratori più sicuri ed efficaci disponibili, con guadagni medi dal 5% al ​​15% in forza e potenza muscolare. "Nel cervello, la creatina svolge la stessa funzione che svolge nei muscoli: agisce sul rilascio di ATP, la principale valuta energetica delle cellule", spiega Eckert.

Sulla base di questa logica, i ricercatori hanno iniziato a indagare se anche il cervello potesse trarre beneficio dall'integrazione. Questa ipotesi, formulata all'inizio degli anni 2000, ha dato vita a un nuovo fronte di studi sul ruolo della creatina nelle funzioni cognitive. Le ricerche di quel periodo hanno evidenziato piccoli miglioramenti in compiti cognitivi di breve durata, principalmente negli anziani e negli individui con carenza di sonno. "Ci sono circa 25 studi, con risultati incoerenti", afferma Eckert. "In alcuni, c'è un beneficio; in altri, no. E nello stesso studio, a volte appare un risultato positivo in un test, ma non in un altro".

Le prove e le incertezze

L'ipotesi che la creatina possa avere effetti benefici sul cervello è stata testata per almeno due decenni in diversi contesti sperimentali, dalla privazione del sonno allo stress psicologico, fino all'invecchiamento. In uno studio pubblicato nel 2023 su Nutrition Reviews , 90 adulti sani hanno assunto 5 grammi di creatina al giorno per sei settimane e sono stati sottoposti a un protocollo che induceva stress acuto. Il gruppo che ha assunto l'integrazione ha ottenuto risultati leggermente migliori nei compiti di memoria e attenzione, ma non ha mostrato differenze rispetto al placebo nei marcatori fisiologici dello stress, come i livelli di cortisolo e la frequenza cardiaca.

Gli autori suggeriscono un possibile effetto compensatorio limitato a situazioni di sovraccarico mentale, senza alcun impatto misurabile sull'umore o sul funzionamento cognitivo in condizioni normali. Tuttavia, lo studio presenta dei limiti: il periodo di studio è stato breve, non sono state effettuate misurazioni dirette del metabolismo cerebrale e il campione è stato limitato a giovani adulti sani.

"Inoltre, non è chiaro cosa significhi in pratica un punteggio cognitivo positivo nei test", osserva Eckert. "Cosa rappresenta un aumento di 0,5 punti in un test di memoria? Una maggiore capacità di ricordare informazioni? Anche con studi di altissima qualità, sussisterebbe comunque incertezza sul significato di questo tipo di risultato".

Il nutrizionista dell'Einstein Hospital riconosce che ci sono indicazioni di miglioramento cognitivo in situazioni specifiche, come la privazione del sonno, l'affaticamento mentale o negli anziani. Secondo lui, la creatina sembra agire come supporto nei periodi di maggiore richiesta di energia da parte del cervello, e non come stimolante immediato. "Ma è un mito credere che la sostanza possa trasformare qualsiasi persona sana in qualcuno con prestazioni mentali superiori alla media, come se fosse un nootropico miracoloso", avverte.

Nessun effetto sulle malattie

Per quanto riguarda le malattie neurologiche, lo scenario è ancora meno promettente. Secondo Eckert, 12 ampi studi clinici hanno testato l'integrazione in patologie come il Parkinson, la corea di Huntington, la sclerosi laterale amiotrofica (SLA) e la sclerosi multipla, ma nessuno ha mostrato benefici clinici rilevanti. "Questi studi sono stati il ​​colpo di grazia", ​​riassume. "Nella letteratura scientifica, nessuno discute più seriamente gli effetti della creatina su queste patologie".

Lo studio più robusto, pubblicato nel 2015 su JAMA , ha seguito 1.741 persone con malattia di Parkinson per cinque anni. La sperimentazione è stata interrotta per inutilità, dopo aver riscontrato una totale assenza di effetto sulla progressione della malattia. "È uno studio esemplare in termini di rigore metodologico", sottolinea Eckert. Ciononostante, dal 2021 in poi, hanno iniziato a riapparire revisioni firmate da esperti legati all'industria della creatina. "Si tratta di testi che ripetono le stesse idee e studi per sostenere l'affermazione che il beneficio cognitivo è plausibile, che potrebbe funzionare. Ma ignorano sistematicamente le prove negative nelle malattie neurologiche, proprio quelle che riducono la plausibilità di questa ipotesi", afferma.

Dal 2017, non sono stati condotti nuovi studi clinici su larga scala sull'argomento, ma solo studi pilota, come quello recentemente completato presso l'Università del Kansas negli Stati Uniti. Pubblicato nel 2025 , il lavoro è stato descritto come uno studio clinico in fase iniziale, in aperto e non controllato, con 20 partecipanti con diagnosi di malattia di Alzheimer da lieve a moderata. Per otto settimane, i volontari hanno assunto 20 grammi di creatina monoidrato al giorno e sono stati valutati per aderenza alla terapia, sicurezza, concentrazione di creatina cerebrale (mediante spettroscopia a risonanza magnetica) e prestazioni cognitive.

I risultati preliminari hanno mostrato una buona tollerabilità e un aumento medio dell'11% dei livelli cerebrali, nonché lievi miglioramenti nella fluenza verbale e nei test di memoria a breve termine. Tuttavia, gli autori stessi hanno classificato il lavoro solo come prova di fattibilità, sottolineando che il numero limitato di partecipanti e l'assenza di un gruppo di controllo impediscono qualsiasi conclusione sull'efficacia clinica.

Margine di sicurezza

La creatina è tra gli integratori più studiati in termini di sicurezza, almeno entro i dosaggi raccomandati. "Gli studi più lunghi non hanno mostrato effetti tossici rilevanti su reni o fegato di persone sane", sottolinea Toledo. "Il limite risiede in alcuni profili specifici: i soggetti con malattie renali o patologie che influenzano la funzionalità epatica necessitano di una valutazione medica prima di utilizzarla. Un altro punto è che non ha senso esagerare, perché l'organismo ha un limite di saturazione e l'eccesso viene eliminato".

Il punto principale su cui concentrarsi è la variabilità individuale. "C'è incertezza su quanto ogni persona possa tollerare e su quanto debba integrare", paragona Eckert. Ciononostante, è impossibile affermare che la creatina sia completamente sicura. Sebbene gli studi disponibili indichino un basso rischio, la maggior parte ha valutato dosi moderate per brevi periodi. Non si sa quali sarebbero gli effetti di decenni di uso continuativo o di un uso ben al di sopra dello standard.

Pertanto, sono benvenuti nuovi studi con un numero maggiore di partecipanti e un follow-up prolungato. La sfida è capire quali siano i dosaggi ideali, se ci siano differenze tra uomini e donne, giovani e anziani, e chi ne tragga effettivamente beneficio. "È inoltre essenziale valutare la creatina in combinazione con altre strategie di prevenzione e trattamento, per considerarla parte di un percorso terapeutico integrato e non come una soluzione isolata", afferma Diogo Toledo.

Eckert, a sua volta, mette in guardia da un altro rischio dell'attuale entusiasmo: il costo opportunità implicito in scelte basate su promesse non comprovate. "Ad esempio, una persona con persistenti difficoltà cognitive potrebbe scommettere su una capsula pubblicizzata come benefica e finire per mantenere abitudini dannose invece di cercare la vera causa del problema", esemplifica. Per ora, la creatina rimane al confine tra un integratore sportivo di comprovata efficacia e un potenziale alleato per il cervello, per il quale mancano ancora prove più solide.

Fonte: Agenzia Einstein

L'articolo Come la creatina è passata dalla palestra a un prodotto promettente anche per il cervello è apparso per la prima volta su Agência Einstein .