Sindrome dell'intestino irritabile in vacanza: strategie per un'estate più rilassata

Articolo scritto da Mónica Velosa, gastroenterologa e presidente dell'Unità di Neurogastroenterologia e Motilità Digestiva (NMD) della Società Portoghese di Gastroenterologia (SPG)

Arriva l'estate e con essa le vacanze. Mentre gli orari diventano più flessibili, le abitudini alimentari e le routine cambiano, e questi cambiamenti possono compromettere l'asse intestino-cervello.

Per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, un disturbo dell'asse intestino-cervello caratterizzato dalla presenza di dolori addominali ricorrenti (più di due volte a settimana), solitamente accompagnati da alterazioni del transito intestinale, come diarrea, stitichezza o alternanza tra le due, il periodo delle vacanze può portare con sé una certa ambivalenza: mentre in alcuni casi si assiste a un sollievo dei sintomi, per un numero significativo di persone si può verificare un'esacerbazione o una maggiore difficoltà a "nascondere" i sintomi, in particolare la distensione addominale o la pancia "gonfia".

In questo senso, è fondamentale considerare strategie di autogestione per rendere questa fase più piacevole, anziché un fattore di stress in sé. Molte di queste strategie sono, infatti, strumenti utili ogni volta che si verifica un cambiamento nella routine.

Alcuni fattori sono essenziali per una sana interazione tra cervello e intestino, come l'alimentazione, il sonno e lo stress a cui siamo esposti nella vita quotidiana. Naturalmente, tutti questi fattori possono cambiare durante le feste. Quindi, vorrei condividere alcuni consigli per bilanciare questa delicata comunicazione:

1. Mantenere una routine alimentare il più regolare possibile.

Evitate lunghi periodi di digiuno e abbuffate eccessive. Anche in viaggio, cercate di mantenere orari dei pasti relativamente costanti, con porzioni moderate e masticazione lenta. Evitate il consumo eccessivo di caffeina e alcol, entrambi in grado di interferire con l'asse intestino-cervello, così come bevande molto fredde alla fine dei pasti.

Se mangi fuori, controlla il menu in anticipo ed evita piatti con ingredienti che possono scatenare la fame nervosa (come latticini, aglio, cipolle, peperoni o cibi ricchi di FODMAP se sei sensibile). Tenere in borsa degli snack sicuri, come biscotti d'avena semplici o frutta secca, può aiutarti a evitare situazioni inaspettate e a ridurre le voglie impulsive.

I cambiamenti climatici e la disidratazione aumentano il rischio di stitichezza o diarrea. Bevi acqua regolarmente, soprattutto nelle destinazioni calde o quando consumi alcolici.

1. Controllare lo stress e il sonno

Le vacanze dovrebbero essere rilassanti, ma viaggi, voli o disturbi del sonno possono scatenare sintomi. Semplici tecniche come la respirazione addominale, la meditazione guidata o le passeggiate mindfulness aiutano a mantenere in equilibrio l'asse intestino-cervello.

1. Porta con te i farmaci SOS

Si consiglia di viaggiare con antispastici, lassativi blandi, probiotici o antidiarroici, a seconda del sottotipo di sindrome dell'intestino irritabile, e sempre sotto controllo medico. Consultate il vostro medico prima della vacanza per pianificare una strategia in caso di peggioramento: questo vi aiuterà a sentirvi più tranquilli.

1. Svegliarsi 30 minuti prima

Svegliarsi prima della fretta mattutina regala un momento di calma che coincide con il "risveglio" fisiologico dell'intestino. La mattina è il momento ideale per andare in bagno, quindi approfittate di questa finestra per iniziare la giornata in modo più confortevole.

1. Prenditi un momento per fare esercizio

Le vacanze sono una pausa, ma sono anche un'ottima opportunità per provare un nuovo sport o riprendere un'attività fisica che ti piace. L'esercizio fisico, oltre a rilasciare endorfine che favoriscono il benessere intestinale, migliora la motilità e la regolazione digestiva. Le cosiddette "passeggiate a pancia in giù" (passeggiate dopo i pasti) apportano benefici alla digestione, al controllo glicemico e alla preparazione dei pasti. Assolutamente da includere nella tua routine estiva!

Il periodo delle feste dovrebbe essere vissuto con serenità. Gli eventi sociali o quelli in luoghi privi di un bagno nelle vicinanze possono essere particolarmente impegnativi e, sebbene la malattia si manifesti con diversi gradi di gravità, è molto comune un fenomeno noto come "sindrome del bagno", in cui la vicinanza a un bagno è fonte di tranquillità. Se avete una giornata in cui non vi sentite bene, concedetevi il tempo di riposare, ricaricarvi e ritrovare l'equilibrio. Ascoltare i bisogni del proprio corpo è essenziale durante tutto l'anno, ma assume un ruolo ancora più importante in questo periodo.