Harvard dice: 5 cose che una colazione perfetta dovrebbe avere

Colazione È fondamentale iniziare la giornata con energia , quindi è fondamentale che la dieta includa tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Questo migliora le prestazioni fisiche e mentali, l'umore, la produttività e la capacità di affrontare le sfide quotidiane. Pertanto, è importante sapere quali alimenti includere, e Harvard offre indicazioni chiare in merito.

La dottoressa e ricercatrice Monique Tello, citata dal sito web El Gourmet, sostiene che una colazione perfetta si basa sul consumo di alimenti a basso indice glicemico, ricchi di proteine, vitamine, minerali e grassi sani, per fornire energia a lungo termine ed evitare picchi glicemici. Sebbene la colazione non sia essenziale per tutti, poiché dipende dallo stile di vita e dalle attività di ciascuno, quando viene consumata, dovrebbe essere equilibrata e nutriente.

Per questo motivo, Harvard raccomanda che una colazione completa contenga alimenti appartenenti ai gruppi alimentari di base:

1. Verdure: frutta e verdura fresca o surgelata, preferibilmente intera e con la buccia.

2. Cereali e granaglie integrali o non lavorati: avena, grano, orzo, quinoa, segale, amaranto, muesli senza zucchero o pane integrale.

3. Proteine ​​sane : uova magre, latticini magri come yogurt o formaggio, burro, legumi, carni magre o salumi con un'alta percentuale di carne (petto di pollo o di tacchino cotto o arrosto).

4. Grassi sani: noci e semi naturali senza aggiunta di zuccheri o sale, olio extravergine di oliva, avocado, pesce azzurro.

5. Probiotici e calcio : lo yogurt naturale fornisce questi nutrienti che promuovono la salute digestiva e delle ossa.

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Se vogliamo fare degli esempi, un modo pratico per integrare questi nutrienti è fare colazioni che contengano:

▪️Yogurt con frutta congelata e noci▪️Formaggio fresco con papaya e mirtilli▪️Avena notturna con frutti rossi▪️Uova strapazzate con spinaci accompagnate da pane integrale e avocado

▪️Budino di chia con mango e yogurt greco.

Inoltre, si consiglia di avere sempre in casa frutta congelata, semi, cereali integrali, avena e noci miste, per preparare più facilmente colazioni sane e incoraggiare questa abitudine.

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Cibi che non dovresti mai mangiare al mattino

Così come ci sono cibi perfetti per iniziare la giornata, ce ne sono altri che possono rovinarla. Gli specialisti raccomandano di evitarli e persino di ridurne l'assunzione durante la settimana . La dietista Mónica Acha spiega quali sono:

1. Zuccheri semplici e raffinati: zucchero da tavola, marmellate comprate al supermercato, succhi di frutta trasformati o confezionati, yogurt zuccherati e cereali zuccherati con additivi. Questi causano rapidi aumenti di glucosio e conseguenti crolli energetici.

2. Farine raffinate e pane bianco: il pane bianco, i bagel, i panini alla cannella, i waffle e i prodotti realizzati con farine raffinate sono poveri di fibre e aumentano l'infiammazione cronica, oltre a causare una rapida sensazione di fame dopo il consumo.

3. Alimenti ultra-processati: biscotti dolci o salati, barrette di cereali, pasticcini industriali, budini, alfajores e factura contengono grassi trans, zuccheri aggiunti e calorie vuote che influiscono sulla salute cardiovascolare e sul controllo del peso.

4. Cibi fritti: i cibi fritti e i prodotti realizzati con oli vegetali di scarsa qualità possono causare una sensazione di pesantezza, affaticamento e aumentare il colesterolo cattivo.