Les 7 raisons pour lesquelles les symptômes de la ménopause sont pires en automne et en hiver

Certaines personnes ménopausées affirment que leurs symptômes s'aggravent pendant les mois sombres et froids de l'automne et de l'hiver . Un expert explique pourquoi et propose sept solutions pour les soulager. Au cours des deux dernières semaines, les recherches sur les termes « soutien à la ménopause » et « compléments alimentaires pour la ménopause » ont bondi de plus de 5 000 % rien qu'au Royaume-Uni, selon les données de recherche Google sur Glimpse. Ce pic coïncide avec l'arrivée de l'automne et suggère un lien entre les deux.

Mais les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, la déprime, les démangeaisons et les douleurs musculaires ou articulaires, s'aggravent-ils vraiment en automne et en hiver ? À l'occasion de la Journée mondiale de la ménopause, le 18 octobre , Josephine Smith, praticienne interne chez Supplement Hub, détaillant mondial de produits de santé, explique le lien entre l'aggravation des symptômes et les saisons, et les solutions possibles.

Elle a déclaré à l'Express : « Les mois plus froids et plus sombres peuvent en effet intensifier les symptômes de la ménopause en raison des fluctuations hormonales, de la réduction de l'ensoleillement et du stress saisonnier.

« Comme le corps produit naturellement moins de sérotonine et de vitamine D en automne et en hiver, certains symptômes peuvent être bien plus graves.

Les variations de température entre l'air extérieur froid et le chauffage intérieur chaud peuvent également déclencher des bouffées de chaleur et des maux de tête, tandis que le chauffage central nocturne peut aggraver les bouffées. De plus, le stress saisonnier et les changements de routine peuvent augmenter le taux de cortisol, perturbant ainsi davantage l'équilibre hormonal.

Tout d’abord, elle affirme qu’il existe neuf symptômes courants qui peuvent s’aggraver pendant les mois les plus froids, notamment : la mauvaise humeur, les troubles du sommeil, les douleurs articulaires, les démangeaisons cutanées, les bouffées de chaleur, les maux de tête, l’anxiété, le brouillard cérébral et les palpitations cardiaques.

Elle ajoute : « Ces changements saisonniers peuvent créer une tempête parfaite pour les femmes en période de ménopause.

« L’automne est le moment idéal pour faire le point sur votre corps et donner la priorité au soutien dont vous avez besoin.

" Le traitement hormonal substitutif (THS) est un moyen efficace de gérer les symptômes de la ménopause en reconstituant les hormones qui diminuent pendant cette période.

« Cependant, comme nous pouvons le constater à partir des données de recherche Google récentes, de plus en plus de femmes optent pour des moyens plus naturels pour lutter contre les symptômes négatifs de la ménopause afin d'éviter les effets secondaires. »

Dans cet esprit, ses sept conseils clés pour aider à atténuer vos symptômes de la ménopause sont les suivants :

1. Préparez votre alimentation pour l’hiver :

Avec le changement de saison, c'est le moment idéal pour privilégier des repas réconfortants et nourrissants qui soutiennent votre corps pendant les changements hormonaux. De nombreux aliments adaptés à la ménopause sont naturellement de saison, ce qui facilite leur intégration dans votre alimentation.

« Je recommande ces aliments pour aider à gérer les symptômes de la ménopause :

« Légumes racines, légumes à feuilles vertes et céréales complètes

- Riche en fibres, phytoestrogènes, magnésium et vitamines B

- Aide à stabiliser les œstrogènes, à soutenir l'humeur, l'énergie et le sommeil

« Protéines maigres (par exemple dans des soupes ou des ragoûts copieux)

- Soutient l'équilibre hormonal, maintient la masse musculaire, renforce l'immunité

« Poissons gras, graines de lin et graines de chia

- Riche en acides gras oméga-3

- Aide à réduire l'inflammation et à soutenir l'humeur.

2. Continuez à bouger, même quand il fait froid :

« Les journées plus courtes et le temps plus froid peuvent faire chuter la motivation à faire de l’exercice, mais bouger régulièrement son corps est essentiel pendant la ménopause.

Rester actif favorise la densité osseuse et la mobilité articulaire, deux éléments qui peuvent diminuer en raison de la baisse du taux d'œstrogènes. Adopter des activités de renforcement musculaire en intérieur comme le Pilates, le yoga ou la musculation est idéal pendant les mois les plus froids.

Cependant, si possible, essayez aussi de faire des marches rapides à la lumière naturelle : l'air frais, la vitamine D et le regain de sérotonine peuvent faire une différence notable sur votre bien-être physique et mental. Une simple marche de 10 minutes suffit à vous faire du bien et à soulager vos symptômes de la ménopause.

3. Soutenez votre peau de l’intérieur vers l’extérieur :

Les démangeaisons et la sécheresse cutanée sont un symptôme courant de la ménopause, qui peut être aggravé par l'air froid et sec et l'utilisation accrue du chauffage central. Pour soulager ce problème, hydratez-vous, utilisez des soins hydratants topiques nourrissants et pensez aux vitamines pour la peau, comme les compléments d'oméga-3 ou les boosters de collagène, pour améliorer l'élasticité de la peau de l'intérieur.

4. Soyez attentif aux déclencheurs de bouffées de chaleur :

Le chauffage central, les vêtements trop lourds, les aliments épicés et la consommation d'alcool peuvent aggraver les bouffées de chaleur en automne et en hiver. Pour plus de confort et réduire leur intensité, essayez de porter plusieurs couches de vêtements respirants, de bien aérer les pièces et d'éviter autant que possible les déclencheurs courants dans votre alimentation.

5. Créez un environnement confortable et propice au sommeil :

Les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil risquent de s'aggraver dans une chambre chauffée, ce qui nuit à un sommeil réparateur. Maintenez votre chambre fraîche et bien aérée, même en automne et en hiver, utilisez des tissus respirants et pensez au magnésium pour un sommeil de meilleure qualité.

6. Adaptez vos suppléments au changement de saison :

Il est important pour les femmes en périménopause et en ménopause d'ajuster leur apport en vitamines pour accompagner les changements de saison. Si votre alimentation ne vous apporte pas les doses quotidiennes recommandées, je vous recommande :

« Vitamine D3 pour la santé des os, le soutien de l'humeur et l'immunité (la santé publique recommande aux femmes de consommer 400 UI par jour en automne et en hiver, mais je recommanderais une dose beaucoup plus élevée pour une santé optimale, de l'ordre de 1 000 UI au moins).

« Le magnésium, en particulier le glycinate (les femmes ont besoin de 270 mg par jour) – pour un meilleur sommeil

Du calcium (les femmes ont besoin de 700 mg par jour en automne et en hiver) pour maintenir la densité osseuse malgré la baisse des œstrogènes**. Si votre alimentation apporte moins de 700 mg de calcium par jour, je recommande d'ajouter un léger complément de citrate de calcium associé à de la vitamine K2 (MK-7, 90-120 µg) pour diriger le calcium vers les os, là où il est nécessaire, en toute sécurité pendant la ménopause.

7. Donnez la priorité à votre santé mentale :

« Des journées plus courtes avec des niveaux de lumière plus faibles peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, surtout lorsqu'elles sont associées à des changements hormonaux.

« Prévoyez du temps pour des activités bénéfiques pour votre santé mentale, comme la tenue d'un journal, la méditation, l'exercice, les voyages en solo ou les échanges avec vos amis et votre famille – tout ce qu'il faut pour vous sentir bien – afin d'améliorer votre humeur et de réduire votre anxiété. »