Comment le mode de vie peut influencer la santé pendant la ménopause.

Longtemps, la ménopause a été abordée uniquement sous l'angle hormonal. Or, la science démontre depuis peu le rôle central du mode de vie dans la manière dont chaque femme vit cette période. Un document récemment publié par la Société internationale de la ménopause, en partenariat avec l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), confirme cette idée en établissant un lien entre la médecine du mode de vie et la santé des femmes à ce stade de leur vie.

« Toute femme traversant cette phase doit adapter son mode de vie. Il est impossible de bien vivre la ménopause sans le faire », explique Alessandra Bedin, gynécologue et nutritionniste à l’hôpital Einstein Israelita. « Ce document officialise un point qui fait l’objet de discussions depuis un certain temps. »

La ménopause est un processus naturel et inévitable. Avec l'allongement de l'espérance de vie, ce sujet prend une importance accrue. « Si l'on considère une espérance de vie moyenne de 90 ans, cela représente environ 45 ans de ménopause. Il est essentiel de penser à la qualité de vie, et pas seulement à sa durée », souligne Bedin.

Ce document souligne que, si les traitements hormonaux et pharmacologiques jouent un rôle important durant cette période de la vie d'une femme, la prise en charge du mode de vie est essentielle à une bonne santé à la ménopause. La publication s'appuie sur six piliers principaux, reconnus par la médecine du mode de vie.

Découvrez comment chacune d'elles s'applique pendant la ménopause :

Maintenir une alimentation équilibrée est le principal moyen de prévenir le surpoids, l'obésité et les maladies cardiovasculaires pendant la ménopause. Les œstrogènes constituent le principal facteur protecteur de la santé des femmes durant leurs années de fertilité, et la baisse de cette hormone à partir de 45 ans favorise l'accumulation de graisse viscérale, plus inflammatoire et dangereuse. Par conséquent, le risque cardiovasculaire augmente à la ménopause. « Il s'agit d'un tournant critique pour les femmes en termes de santé et de complications », souligne Alessandra Bedin.

Une alimentation riche en légumes, fruits et céréales complètes contribue à réduire le risque de ces maladies et d'ostéoporose. « La pyramide alimentaire du régime méditerranéen inclut, avec modération, la consommation de protéines animales. La base est constituée de légumes et de céréales complètes ; viennent ensuite le poisson, la volaille et, enfin, la viande rouge maigre. »

Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est également essentiel au maintien d'une bonne santé osseuse. « Pendant la ménopause, il est recommandé de consommer 1 200 mg de calcium par jour, soit l'équivalent de quatre portions de lait ou de produits laitiers. Chaque portion correspond à un verre de lait, une tranche épaisse de fromage ou un yaourt. La plupart des femmes ne peuvent atteindre cet objectif uniquement par l'alimentation », explique le médecin. Quant à la vitamine D, son métabolisme dépend principalement de l'exposition au soleil ; une supplémentation est donc souvent nécessaire.

L’exercice physique régulier est un pilier essentiel de la médecine du mode de vie et la principale recommandation pour les femmes qui ne peuvent pas suivre de traitement hormonal substitutif en raison de problèmes de santé (comme un cancer du sein). « L’exercice physique contribue effectivement à réduire les symptômes vasomoteurs, améliore le sommeil, aide à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie, et a un important effet anti-inflammatoire », souligne le gynécologue.

Idéalement, il faudrait combiner exercices d'aérobie et de renforcement musculaire, mais le document souligne l'essentiel : rompre avec la sédentarité. Une vie physiquement active contribue à contrôler son poids, à réduire la graisse viscérale, à libérer des endorphines et à diminuer l'anxiété. De plus, il est prouvé que l'exercice physique atténue les bouffées de chaleur caractéristiques de la ménopause, probablement en agissant sur le système de thermorégulation du cerveau.

La gestion du stress et des émotions est un autre aspect essentiel de la médecine du mode de vie. Des études montrent que le stress chronique augmente le risque cardiovasculaire et aggrave des symptômes tels que les bouffées de chaleur. « Lorsque les taux d'adrénaline et de cortisol augmentent, les symptômes vasomoteurs s'intensifient. De plus, la baisse d'œstrogènes rend les femmes plus vulnérables aux troubles de l'humeur et à l'anxiété », explique un médecin de l'hôpital Einstein.

Il est judicieux d'intégrer des pratiques comme la thérapie, la pleine conscience et la méditation, et de solliciter l'aide d'un professionnel en cas de besoin. « On dit souvent en plaisantant que la ménopause est comme un syndrome prémenstruel prolongé. Il est important de prendre soin de sa santé mentale avec autant de sérieux que de son corps », explique Alessandra Bedin.

Le tabagisme et la consommation d'alcool sont potentiellement nocifs pour la santé. « Les cigarettes augmentent le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et d'ostéoporose. L'alcool, même en petite quantité, est inflammatoire et contribue à la prise de poids et à la stéatose hépatique , qui s'aggrave à la ménopause », avertit Bedin. Il est important de rappeler que, selon l'OMS, il n'existe pas de dose d'alcool sans risque.

L'insomnie est l'un des troubles les plus fréquents à la ménopause. « Beaucoup de femmes se réveillent vers 3 heures du matin et n'arrivent pas à se rendormir, ce qui provoque une somnolence diurne et perturbe le métabolisme », explique la gynécologue. La prise de poids durant cette période augmente également le risque de ronflements et d'apnée du sommeil, dégradant ainsi la qualité du repos.

Mais bien dormir est l'un des piliers d'une vie saine. « Une bonne hygiène du sommeil est simple, mais extrêmement efficace. Préparer son sommeil est l'une des stratégies les plus importantes pour la santé pendant la ménopause. Cela inclut d'éviter les écrans au moins une heure avant le coucher ; de ne pas consommer de caféine le soir ; de prendre un bain chaud et relaxant ; de pratiquer une activité physique ; et d'instaurer un rituel du coucher. »

Le dernier pilier de la médecine du mode de vie réside dans les relations humaines. La solitude et l'isolement social, surtout avec l'âge, peuvent nuire à l'adoption de saines habitudes de vie et accroître le risque de maladies. « Les liens sociaux et affectifs sont associés à la longévité. Les femmes qui bénéficient d'un réseau de soutien ont tendance à mieux gérer leur alimentation, à faire de l'exercice et à respecter leurs rendez-vous médicaux », explique la gynécologue.

Les relations interpersonnelles favorisent le bien-être et donnent un sens à la vie, deux facteurs essentiels pour bien vieillir. « Il est impossible pour une femme d’échapper à la ménopause, mais il est possible de la traverser plus sereinement. Celles qui prennent soin de ces piliers bénéficieront d’une meilleure qualité de vie et auront probablement besoin de moins de médicaments. Le secret de la longévité réside dans les choix du quotidien », conclut Bedin.

Source : Agence Einstein

L’article « Comment le mode de vie peut influencer la santé pendant la ménopause » est paru initialement sur le site d’Agência Einstein .