Comment la créatine est passée des salles de sport à un produit prometteur pour le cerveau.

Pendant près de trente ans, la créatine a été synonyme d'hypertrophie musculaire. Elle a gagné en popularité dans les salles de sport dans les années 1990 et est devenue l'un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus sûrs, reconnu pour améliorer la force et l'endurance lors d'exercices de haute intensité. Ces dernières années, cependant, l'attention scientifique – et commerciale – s'est déplacée : cette même substance est désormais présentée comme capable d'améliorer même les performances mentales. Est-ce vrai ?

« La science a démontré que le cerveau a également besoin d'énergie rapide pour des fonctions telles que la mémoire, le raisonnement et l'attention », explique Diogo Toledo, nutritionniste et coordinateur du service de nutrition de l'hôpital Einstein Israelita. « Cette découverte ouvre de nouvelles perspectives : si la créatine améliore la disponibilité énergétique des muscles, elle pourrait aussi avoir un impact positif en cas de stress cérébral, de fatigue mentale ou de maladies neurologiques. »

Le sujet a pris de l'importance suite à la publication, en 2024, d'une étude allemande dans la revue Scientific Reports. Cette étude rapportait une légère amélioration des performances cognitives de 15 volontaires privés de sommeil pendant 21 heures après l'ingestion d'une dose unique et élevée de créatine monohydrate. Les participants ont constaté de légers gains en matière de mémoire, de temps de réaction et de raisonnement, ainsi que des modifications mesurables du métabolisme énergétique cérébral.

L'étude a rapidement gagné en popularité sur les réseaux sociaux et les sites web de santé, où elle a circulé comme une prétendue preuve que la créatine « stimule le cerveau ». Médecins, influenceurs et profils de bien-être ont reproduit les résultats de manière simplifiée, souvent sans mentionner qu'il s'agissait d'une petite étude à court terme menée dans des conditions de privation de sommeil extrême.

La promesse d'une poudre incolore, inodore et sans saveur, capable d'améliorer la force physique et mentale, est séduisante. Cependant, les preuves scientifiques de l'efficacité de la créatine dans ce second rôle restent insuffisantes. « Il existe des récepteurs qui permettent à la créatine ingérée d'atteindre le système nerveux central », explique le nutritionniste Igor Eckert, cofondateur de Reviews, une plateforme d'analyse d'études scientifiques.

Mais présenter cela comme la promesse d'un cerveau surpuissant, c'est une toute autre histoire. Eckert, auteur d'une analyse critique publiée en octobre dans le Journal of Nutrition , souligne que ce débat a été marqué par un biais de confirmation et un relâchement des critères de preuve.

Force explosive

L'organisme produit naturellement de la créatine à partir de trois acides aminés — la glycine, l'arginine et la méthionine — synthétisés dans le foie, les reins et le pancréas. Cette substance est également présente dans certains aliments, principalement la viande et le poisson. « Elle stocke des phosphates à haute énergie qui aident les cellules, notamment les cellules musculaires et cérébrales, à reconstituer leurs réserves d'énergie lors d'efforts intenses ou de fortes demandes », explique Toledo.

La synthèse endogène couvre environ 70 à 80 % des besoins journaliers. Le reste provient de l'alimentation, mais atteint rarement les niveaux de saturation idéaux. Pour obtenir la quantité présente dans une dose unique de complément alimentaire (3 à 5 grammes), il faudrait consommer plus d'un kilogramme de bœuf par jour. « C'est comme si nous vivions dans un monde où la voiture produit une partie de son essence, mais ne remplit jamais complètement son réservoir », compare Eckert.

Après sa production ou son ingestion, la créatine circule dans le sang et s'accumule dans les tissus, principalement les muscles, où elle agit comme une réserve d'énergie. Elle libère de l'adénosine triphosphate (ATP), permettant ainsi de prolonger de quelques secondes un effort physique intense. « On peut raisonnablement affirmer que, pour les personnes pratiquant une activité physique régulière, la supplémentation en créatine est généralement une bonne idée », explique Eckert. « Mais le bénéfice le plus important se manifeste dans les sports exigeant une force explosive, comme l'haltérophilie ou les sprints courts. »

Du muscle au cerveau

L'effet physique de la créatine est largement démontré. Depuis les années 1990, des essais cliniques ont confirmé que ce complément alimentaire augmente la force musculaire, améliore les performances lors d'efforts courts et intenses et contribue à une prise de masse musculaire maigre régulière. Une étude récente, publiée en 2025 dans la revue Nutrients , a montré que des adultes en bonne santé ayant consommé 5 grammes de créatine par jour ont constaté une augmentation moyenne de 0,5 kg de masse musculaire maigre après une semaine d'utilisation – un effet qui s'est maintenu, sans toutefois augmenter davantage la masse musculaire, après 12 semaines d'entraînement en résistance.

Une autre étude exhaustive, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , a compilé les données de centaines d'essais et conclu que la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus sûrs et les plus efficaces, avec des gains moyens de 5 à 15 % en force et en puissance musculaire. « Dans le cerveau, la créatine remplit la même fonction que dans les muscles : elle agit sur la libération d'ATP, la principale source d'énergie des cellules », explique Eckert.

Partant de ce constat, les chercheurs ont commencé à étudier si le cerveau pouvait également bénéficier d'une supplémentation. Cette hypothèse, formulée au début des années 2000, a donné naissance à un nouveau champ d'études sur le rôle de la créatine dans la cognition. Les recherches de cette époque ont mis en évidence de légères améliorations lors de tâches cognitives de courte durée, principalement chez les personnes âgées et celles souffrant de privation de sommeil. « Il existe une vingtaine d'études, aux résultats contradictoires », explique Eckert. « Certaines montrent un bénéfice, d'autres non. Et au sein d'une même étude, il arrive qu'un résultat positif apparaisse lors d'un test, mais pas lors d'un autre. »

Les preuves — et les incertitudes

L'hypothèse selon laquelle la créatine pourrait être bénéfique au cerveau est testée depuis au moins deux décennies dans différents contextes expérimentaux, allant du manque de sommeil et du stress psychologique au vieillissement. Dans une étude publiée en 2023 dans Nutrition Reviews , 90 adultes en bonne santé ont pris 5 grammes de créatine par jour pendant six semaines et ont été soumis à un protocole induisant un stress aigu. Le groupe supplémenté a obtenu des résultats légèrement supérieurs aux tests de mémoire et d'attention, mais n'a présenté aucune différence par rapport au groupe placebo concernant les marqueurs physiologiques du stress, tels que le taux de cortisol et la fréquence cardiaque.

Les auteurs suggèrent un possible effet compensatoire limité aux situations de surcharge mentale, sans impact mesurable sur l'humeur ou les fonctions cognitives en conditions normales. Toutefois, l'étude présente des limites : sa durée était courte, aucune mesure directe du métabolisme cérébral n'a été effectuée et l'échantillon était restreint à de jeunes adultes en bonne santé.

« De plus, la signification concrète d’un score cognitif positif à un test reste floue », souligne Eckert. « Que représente une augmentation de 0,5 point à un test de mémoire ? Une meilleure mémorisation ? Même avec des études de très haute qualité, l’interprétation de ce type de résultat demeurerait incertaine. »

Le nutritionniste de l'hôpital Einstein reconnaît que la créatine semble améliorer les fonctions cognitives dans certaines situations, notamment en cas de manque de sommeil, de fatigue mentale ou chez les personnes âgées. Selon lui, elle agirait comme un soutien lors des pics d'activité cérébrale, et non comme un stimulant immédiat. « Mais croire que cette substance transformerait n'importe quelle personne en bonne santé en un individu aux performances mentales supérieures à la moyenne, comme s'il s'agissait d'un nootrope miraculeux, relève du mythe », prévient-il.

Aucun effet sur les maladies

En ce qui concerne les maladies neurologiques, le tableau est encore moins encourageant. Selon Eckert, douze essais cliniques de grande envergure ont testé la supplémentation en créatine dans des affections telles que la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington, la sclérose latérale amyotrophique (SLA) et la sclérose en plaques ; aucun n’a démontré de bénéfices cliniques significatifs. « Ces études ont porté le coup de grâce », résume-t-il. « Dans la littérature scientifique, plus personne n’aborde sérieusement la question des effets de la créatine sur ces maladies. »

L'étude la plus rigoureuse, publiée en 2015 dans le JAMA , a suivi 1 741 personnes atteintes de la maladie de Parkinson pendant cinq ans. L'essai a été interrompu pour cause d'inefficacité, après avoir constaté une absence totale d'effet sur la progression de la maladie. « C'est une étude exemplaire en termes de rigueur méthodologique », souligne Eckert. Pourtant, à partir de 2021, des analyses signées par des experts liés à l'industrie de la créatine ont recommencé à apparaître. « Ce sont des textes qui reprennent les mêmes idées et les mêmes études pour étayer l'affirmation selon laquelle un bénéfice cognitif est plausible, que cela pourrait fonctionner. Mais ils ignorent systématiquement les données négatives concernant les maladies neurologiques, précisément celles qui remettent en cause la plausibilité de cette hypothèse », affirme-t-il.

Depuis 2017, aucune nouvelle étude clinique à grande échelle n'a été menée sur le sujet, seules des études pilotes ont été réalisées, comme celle récemment achevée à l'Université du Kansas aux États-Unis. Publiée en 2025 , cette étude était décrite comme un essai préliminaire, ouvert et non contrôlé, mené auprès de 20 participants atteints de la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Pendant huit semaines, les volontaires ont pris quotidiennement 20 grammes de créatine monohydratée et ont été évalués quant à leur observance, la sécurité du traitement, la concentration de créatine cérébrale (mesurée par spectroscopie par résonance magnétique) et leurs performances cognitives.

Les résultats préliminaires ont montré une bonne tolérance et une augmentation moyenne de 11 % des niveaux cérébraux, ainsi que de légères améliorations aux tests de fluidité verbale et de mémoire à court terme. Cependant, les auteurs eux-mêmes ont qualifié ces travaux de simples preuves de faisabilité, soulignant que le faible nombre de participants et l'absence de groupe témoin empêchent de tirer des conclusions quant à l'efficacité clinique.

marge de sécurité

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés en matière d'innocuité, du moins aux doses recommandées. « Les études les plus longues n'ont pas mis en évidence d'effets toxiques significatifs sur les reins ou le foie chez les personnes en bonne santé », souligne Toledo. « La limitation réside dans certains profils spécifiques : les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou d'affections hépatiques doivent consulter un médecin avant d'en prendre. Par ailleurs, il est inutile d'en abuser, car l'organisme a une limite de saturation et l'excédent est éliminé. »

Le principal point à prendre en compte est la variabilité individuelle. « On ignore encore la quantité que chaque personne peut tolérer et celle dont elle a besoin en supplémentation », explique Eckert. Malgré cela, il est impossible d'affirmer que la créatine est totalement sans danger. Bien que les études disponibles indiquent un faible risque, la plupart ont évalué des doses modérées sur de courtes périodes. On ignore quels seraient les effets d'une utilisation continue pendant des décennies ou d'une utilisation bien supérieure aux recommandations.

Par conséquent, de nouvelles études avec un plus grand nombre de participants et un suivi prolongé sont les bienvenues. Le défi consiste à déterminer les doses optimales, à identifier d'éventuelles différences entre hommes et femmes, jeunes et âgés, et à déterminer qui en bénéficie réellement. « Il est également essentiel d'évaluer la créatine en association avec d'autres stratégies de prévention et de traitement, afin qu'elle soit considérée comme un élément des soins intégrés et non comme une solution isolée », explique Diogo Toledo.

Eckert, quant à lui, met en garde contre un autre risque lié à l'enthousiasme actuel : le coût d'opportunité inhérent aux choix fondés sur des promesses non vérifiées. « Par exemple, une personne souffrant de troubles cognitifs persistants pourrait miser sur une gélule présentée comme bénéfique et finir par conserver des habitudes néfastes au lieu de rechercher la véritable cause du problème », explique-t-il. Pour l'instant, la créatine demeure à la frontière entre un complément sportif à l'efficacité prouvée et un allié potentiel pour le cerveau dont l'efficacité reste encore à démontrer.

Source : Agence Einstein

L’article « Comment la créatine est passée de la salle de sport à un produit prometteur même pour le cerveau » est paru initialement sur Agência Einstein .