Mientras los influencers y otros promueven las proteínas en polvo, esto es lo que dicen los dietistas

La demanda de proteínas se ha disparado, ya que el 61 % de los consumidores estadounidenses aumentaron su consumo el año pasado, según un nuevo estudio de Cargill, empresa alimentaria con sede en Minnesota. Tanto los influencers de redes sociales como las marcas están tomando nota.

"Estamos viendo que las personas influyentes y los profesionales del fitness fomentan el consumo de más proteínas después de levantar pesas", afirmó Yasi Ansari, dietista clínica de la UCLA.

Según Mintel , empresa global de inteligencia de mercado, la industria de las proteínas representa actualmente 114 000 millones de dólares y está en crecimiento. La cantidad de batidos y bebidas con alto contenido proteico en el mercado aumentó un 122 % entre 2020 y 2024, según Innova Market Insights, que señala que la Generación Z es la principal fuente de conversación en línea sobre estas bebidas.

Cadenas como Starbucks , Dutch Bros, Smoothie King y otras introdujeron recientemente opciones y complementos ricos en proteínas en sus menús. El director ejecutivo de PepsiCo, Ramón Laguarta, también afirmó que las proteínas serían una prioridad para la compañía, y en julio declaró a los inversores que «los consumidores están adoptando soluciones proteicas en su dieta a un ritmo que no se veía hace unos meses o años».

La proteína, un nutriente esencial, ciertamente tiene beneficios para la salud.

"Es el componente básico de sus huesos, músculos y otros órganos, y obtener la cantidad suficiente es crucial para que su cuerpo funcione correctamente", dijo Christine Byrne, dietista registrada y propietaria de Ruby Oak Nutrition .

Ansari señaló que también ayuda a desarrollar enzimas, favorece la salud hormonal y proporciona un componente estructural al cabello, la piel y las uñas.

Pero "la cultura del bienestar actual tiende a sobreestimar la cantidad de proteína que la mayoría de las personas realmente necesitan", dijo Byrne.

Lo ideal es que la fuente de proteínas sean alimentos integrales, en lugar de polvos y suplementos, afirmó la dietista registrada Helen Tieu.

Consumer Reports descubrió recientemente que algunos polvos y batidos de proteína contienen altos niveles de plomo. Como parte de su investigación , se analizaron 23 polvos y batidos de proteína, y se determinó que más de dos tercios de los productos contenían niveles peligrosos de plomo.

"Para quienes alcanzan sus objetivos proteicos con alimentos integrales, no son necesarios los polvos ni los suplementos de proteína", afirmó Tieu. "Limite el consumo de proteína en polvo a un uso ocasional, cuando sea necesario. Los alimentos integrales también aportan más nutrientes y nos mantienen saciados por más tiempo, en comparación con un suplemento de proteína en polvo aislada".

Para algunas personas, incluidas aquellas con ciertas afecciones médicas o atletas competitivos, los suplementos proteicos pueden ser más cruciales, dijo Byrne.

"Aunque quiero advertir que esto no suele ser así para quienes hacen ejercicio a diario, incluso para quienes van al gimnasio o salen a correr a diario", dijo.

Para los niños y adolescentes en crecimiento, la proteína proporciona los componentes básicos para los músculos, los huesos, la piel y las hormonas. Obtener suficiente proteína también es esencial para los adultos mayores. Puede ayudar a conservar la fuerza, mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la edad.

Las directrices gubernamentales sugieren que la mayoría de los adultos deben consumir aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, alguien que pesa 70 kg necesitaría unos 54 gramos de proteína; esto es lo que contienen aproximadamente 170 gramos de pechuga de pollo cocida, explicó Byrne.

"Queremos buscar fuentes de alta calidad", dijo Ansari. "En general, se trata de proteína animal. Otra forma de lograrlo es combinar legumbres y cereales para convertirlo en una comida completa".

Byrne dijo que puedes calcular tus necesidades estimadas de proteínas consumiendo 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

"Ese cálculo es una simplificación excesiva, y muchas personas necesitan más proteínas. Pero la idea de que hay que tomar un batido de proteínas antes y después de cada entrenamiento solo para cubrir las necesidades y alcanzar los objetivos es totalmente errónea", afirmó.

"Para aumentar la ingesta de proteínas de alimentos integrales, asegúrese de incluir proteínas en cada comida y trate de consumir un mínimo de 20 gramos por comida para aumentar la síntesis de proteínas musculares", sugiere Tieu.

Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Carnes, con opciones como pollo y pavo más magras que la carne de res.
• Pescados y mariscos, como atún, salmón, camarones y vieiras.
• yogur griego y requesón
• Huevos, o claras de huevo para reducir el colesterol
• Leche o leche de soja
• Tofu y tempeh
• Frijoles, lentejas, garbanzos y edamame
• Granos integrales

Megan Meyer, consultora de comunicación científica con un doctorado en inmunología nutricional, dijo que su objetivo es tener refrigerios y comidas que incluyan proteínas.

"Algunos de mis refrigerios favoritos ricos en proteínas incluyen yogur griego, requesón, un puñado de frutos secos, palitos de carne y huevos duros", dijo. "Mis proteínas favoritas para las comidas incluyen carnes magras como pechuga de pollo, atún enlatado, frijoles, lentejas y tofu".