¿Cómo debes comer para evitar aumentos repentinos del azúcar en la sangre?
El seguimiento de las fluctuaciones de azúcar y glucosa en sangre es una de las tendencias dietéticas más populares.
Ahora que los medidores de glucosa están fácilmente disponibles, las personas están aprendiendo qué tipos de alimentos pueden provocar que sus niveles de glucosa aumenten rápidamente.
En consecuencia, las personas están eliminando ciertos alimentos de sus dietas para evitar estas fluctuaciones.
Entonces ¿es esto necesario?
Soy dietista, podrás encontrar todo lo que necesitas saber sobre este tema en este artículo.
¿SON LAS FLUCTUACIONES DE GLUCOSA PERJUDICIALES PARA NUESTRA SALUD?Es completamente normal que los niveles de azúcar en sangre suban después de comer. Esto es normal.
Diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos, pero eso no significa que debamos evitar alimentos que provoquen grandes picos o "subidas".
Nuestro cuerpo tiene un sistema integrado para gestionar los niveles altos de azúcar en sangre. No necesitamos eliminar nuevos alimentos ni grupos de alimentos.
Sin embargo, si su nivel de azúcar en sangre aumenta demasiado y muy rápido, puede afectar su energía, su estado de ánimo, sus niveles de hambre y su salud con el tiempo.
Si estas fluctuaciones ocurren con demasiada frecuencia, pueden provocar resistencia a la insulina. En esta afección, las células musculares, grasas y hepáticas se vuelven más resistentes a la insulina. Como resultado, la glucosa no se transporta de la sangre a las células con la misma eficiencia. El cuerpo responde produciendo más insulina.
Con el tiempo, si sus niveles de azúcar en sangre permanecen demasiado altos, esto puede predisponerlo a la prediabetes.
Los aumentos más grandes y rápidos del azúcar en sangre van seguidos de caídas repentinas. Esto puede hacer que te sientas cansado, irritable y hambriento. Comes de nuevo, lo que a menudo eleva el azúcar en sangre, provocando un pico brusco que puede durar todo el día.
Por lo tanto, es importante ser consciente del impacto que tienen los alimentos en el nivel de azúcar en sangre y también saber que el nivel de azúcar en sangre no solo se ve afectado por lo que come.
El nivel de azúcar en sangre también puede verse afectado por el estrés, los patrones de sueño, las enfermedades, la actividad física y los niveles hormonales.
Entonces, en lugar de controlar su nivel de azúcar en sangre, puede utilizar la ciencia nutricional para ayudar a mantener su nivel de azúcar en sangre estable durante todo el día.
¿POR QUÉ LA GENTE ESTÁ REDUCIENDO LOS CARBOHIDRATOS?En las redes sociales se habla mucho de reducir o eliminar los carbohidratos. Esto se debe a que, al ingerirlos, se descomponen en glucosa, que entra al torrente sanguíneo y provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
En este caso, el páncreas secreta la hormona insulina y transporta la glucosa desde la sangre a las células para ser utilizada como energía, bajando así nuevamente el nivel de azúcar en sangre.
Nuestros cuerpos son expertos en lidiar con estos picos y existen formas de mitigarlos.
CÓMO RECONOCER LOS ALIMENTOS CON ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO Y BAJOEl índice glucémico (IG) mide el efecto de un alimento sobre el azúcar en sangre. La miel tiene un valor de 100, y todos los alimentos se comparan con este valor.
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados suelen tener un mayor contenido de carbohidratos y provocan un aumento más pronunciado y rápido del azúcar en sangre. Algunos ejemplos son el pan blanco, las papas y los refrescos.
Por otro lado, los carbohidratos complejos, como los frijoles, los frutos secos y los cereales integrales, tienen un IG bajo. Estos alimentos contienen mucha fibra, lo que ralentiza su digestión y retrasa la liberación de glucosa al torrente sanguíneo.
Esto produce un aumento más lento y constante del azúcar en sangre, lo que ayuda a mantener los niveles de energía, la sensación de saciedad, el estado de ánimo e incluso la concentración.
Consumir alimentos juntos puede reducir las fluctuaciones de glucosa
Entonces, ¿significa esto que deberías basar tus comidas únicamente en alimentos con bajo índice glucémico? No, porque eso no proporciona una dieta equilibrada y probablemente tendrás que eliminar algunos de tus alimentos favoritos.
En cambio, úselo como guía para combinar alimentos que causan picos de azúcar en sangre con alimentos que los favorecen o los reducen. Por ejemplo, añadir alimentos ricos en proteínas, fibra o grasas a un alimento con IG alto ayudará a reducir su impacto.
Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente y, por lo tanto, elevan el azúcar en sangre lentamente. De igual manera, los alimentos ricos en grasa tardan más en digerirse porque permanecen más tiempo en el estómago, lo que resulta en un aumento más lento del azúcar en sangre.
La proteína tiene un efecto similar, ya que ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a equilibrar los picos de azúcar en sangre. Por lo tanto, añadir estos grupos de alimentos a las comidas ayuda a equilibrar el impacto de la glucemia.
Si su comida es equilibrada e incluye carbohidratos, proteínas y alimentos vegetales ricos en fibra, junto con algo de grasa, podrá notar cómo esto ayuda a equilibrar su nivel de azúcar en sangre.
¿QUÉ DEBEMOS COMER PARA EVITAR QUE AUMENTE EL AZÚCAR EN LA SANGRE?A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo puedes mezclar alimentos para evitar que tu nivel de azúcar en sangre se dispare.
Desayuno
Las tostadas blancas por sí solas pueden provocar picos de azúcar en la sangre. Unta la tostada con mantequilla y un huevo (para obtener proteínas y grasas), añade espinacas para equilibrar el apetito y tendrás un desayuno que te mantendrá saciado toda la mañana.
¿Te encantan los cereales? Productos como las hojuelas de maíz tienen un IG alto, así que opta por cereales integrales o añade fibra, proteínas y grasas a tu cereal con algunos frutos secos. Se ha demostrado que los frutos secos ayudan a reducir los picos de glucosa y a aumentar la sensación de saciedad.
Almuerzo
Si opta por un sándwich, elija pan integral con bajo índice glucémico y añada proteínas de alimentos como el atún y fibra de verduras. Esto mantendrá estable su nivel de azúcar en sangre durante más tiempo.
Puedes agregar frijoles ricos en fibra y proteínas a una ensalada para reducir los picos de azúcar en la sangre, o simplemente probar frijoles sobre tostadas.
Cena
Los frijoles y las legumbres en la cena ayudan a reducir el impacto glucémico. Por ejemplo, puedes usar frijoles en chili o guisos. Añadir pesto al arroz o la pasta puede reducir los picos de azúcar en la sangre; esto se debe a la grasa del pesto, y es un buen ejemplo de cómo una comida mixta puede funcionar. También puedes añadir pollo y verduras para obtener proteínas, lo que ayudará a que tu nivel de azúcar en la sangre suba menos y se mantenga en ese nivel por más tiempo.
Aperitivos
Para quienes comen snacks durante el día, asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra.
Algunas frutas y verduras pueden provocar picos de azúcar en sangre, pero para contrarrestarlos, simplemente añada frutos secos, yogur o hummus. Un buen ejemplo serían manzanas con tahini, mantequilla de frutos secos, zanahorias con hummus, o yogur natural con fruta.
Y por último...
Recuerde que su cuerpo tiene un sistema natural para lidiar con los cambios en el nivel de azúcar en la sangre. El problema surge cuando el nivel de azúcar en la sangre se dispara de forma rápida y drástica.
Por lo tanto, no es necesario controlar todo lo que come ni medir su nivel de azúcar en sangre en cada comida. Una dieta equilibrada que incluya cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y muchas verduras ayudará a que su nivel de azúcar en sangre se mantenga más estable a lo largo del día.
Cumhuriyet
