¿El psyllium ayuda a perder peso? Entiende los beneficios de este alimento

Aunque se ha utilizado durante siglos por su acción a favor del intestino, el psyllium ha aparecido en una avalancha de publicaciones en las redes sociales debido a sus promocionados efectos “adelgazantes”. Esta acción ha sido incluso comparada con la de los medicamentos modernos que promueven la pérdida de peso: aquellos que contienen moléculas como semaglutida, presente en Ozempic, y tirzepatida, en Mounjaro.

Su nombre proviene del griego, psulla , que significa “pulga”. Este nombre tiene todo que ver con la forma y tamaño de la semilla de Plantago ovata Forssk , una planta originaria de Asia, pero que también aparece en la región mediterránea.

El grano ofrece pequeñas cantidades de proteínas , sales minerales, entre otros nutrientes, pero su mayor tesoro está en la cáscara. “Contiene fibra soluble”, dice la nutricionista Deborah Masquio, profesora del Centro Universitario São Camilo, en São Paulo.

Debido a esta característica, el alimento ya era utilizado en la antigüedad por los chinos e indios para combatir problemas intestinales. En el siglo XVI, según informes históricos, se difundió en Europa con los mismos fines.

A partir de la década de 1970, comenzaron a aparecer en la literatura científica estudios relacionados con el psyllium. “Además de actuar sobre el intestino, existe evidencia de impactos positivos en el equilibrio de los niveles de colesterol, el control de los niveles de azúcar en sangre y la saciedad”, afirma Masquio.

Pero, aunque existe evidencia de que el psyllium puede ayudar a prolongar la saciedad , existe una gran discrepancia entre sus efectos y los resultados obtenidos mediante medicación. “La gente quiere un milagro”, comenta el nutricionista Celso Cukier, del Hospital Israelita Albert Einstein. Y lo mejor es que sea algo lo más natural posible.

Por lo tanto, muchas personas terminan consumiendo fibra por su cuenta. Sin embargo, el exceso suele provocar molestias abdominales, gases e incluso estreñimiento. Bien indicado, sin embargo, el psyllium puede ser un aliado. “Se utiliza en la práctica clínica, como suplemento nutricional, para mejorar el estreñimiento intestinal”, afirma Cukier.

El poder de las fibras

Detrás de estos efectos están las aclamadas fibras solubles. Como sugiere su nombre, estas fibras se disuelven en agua, formando una especie de gel en el tracto digestivo. “Tienen la capacidad de aumentar la masa fecal”, explica la nutricionista.

Mejoran el tránsito intestinal y estimulan la contractilidad, que mueve los músculos de la región. De ahí sus efectos contra el estreñimiento. Pero sin una buena hidratación nada funciona correctamente. “Beber agua a lo largo del día es una estrategia esencial”, recomienda Cukier.

Siguiendo con el tema de la salud intestinal , las fibras son fermentadas por bacterias beneficiosas de la microbiota, en un mecanismo que aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato y el propionato. Los AGCC son excelentes fuentes de energía para los colonocitos, que son células del intestino grueso, contribuyendo a la integridad de la mucosa de la región.

También existe evidencia de que fibras como el psyllium contribuyen al equilibrio de los microorganismos que habitan el colon. Esta armonía, como sabemos, beneficia no sólo al intestino, sino al sistema inmunológico e incluso al estado de ánimo.

Actualmente, gran parte de la popularidad del psyllium se debe a su posible papel en el control del apetito. “La formación de geles, resultante del contacto de las fibras con el agua, interfiere en el vaciamiento gástrico”, explica Masquio. De esta forma se envían señales al cerebro, en un proceso que ayuda a prolongar la saciedad.

El gel también está relacionado con la protección cardiovascular. Esto se debe a que puede unirse a los ácidos biliares (compuestos que intervienen en la digestión de las grasas) y transportarlos a través de las heces. Con esta eliminación se produce la necesidad de que el organismo reponga estos ácidos, produciéndose la eliminación del colesterol de la circulación y por tanto reduciendo sus niveles en la sangre.

Sin embargo, estos efectos no son exclusivos de las fibras de psyllium: alimentos como la avena y las manzanas también contienen fibras solubles y tienen las mismas funciones.

Y no está de más recordar lo de siempre: para conseguir que no te falte fibra en tu dieta diaria, lo ideal es apostar por un menú variado y repleto de verduras, priorizando frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres (alubias, lentejas, guisantes, etc.) y oleaginosas, es decir, castañas, almendras, nueces y similares.

Para utilizar psyllium, ya sea en cáscara o en polvo, lo mejor es buscar asesoramiento médico y nutricional, quien deberá recomendar dosis de acuerdo a su perfil.

Otras fuentes de fibra soluble Beta-glucano

La avena es siempre el primer alimento que nos viene a la cabeza cuando hablamos de betaglucano, pero esta fibra soluble también aparece en el centeno y en los hongos shiitake. Existe mucha evidencia de su papel cardioprotector al ayudar a equilibrar los niveles de colesterol.

Inulina

Una de sus fuentes más conocidas es la raíz de achicoria. Entre sus logros a favor del intestino, destaca por cuidar la microbiota, estimulando el crecimiento de las bifidobacterias, que son microorganismos benéficos.

Mucílago

El psyllium, la chía y la linaza son ejemplos de alimentos que contienen este tipo de fibra soluble implicada en el aumento de la saciedad.

Pectina

Abundante en frutas, especialmente en la pulpa de manzana, esta fibra también se ha utilizado como espesante en recetas de gelatina, por ejemplo. Pero los frijoles también ofrecen. En el cuerpo humano, la pectina se fermenta en el colon y contribuye al volumen de las heces.

La fibra puede proteger la salud intestinal y cardiovascular