Científico del ejercicio: cómo ponerse en forma sin lujos

Entrenamientos HIIT, dietas extremas, aceites esenciales, baños de hielo o un armario lleno de suplementos. Hoy en día, hay muchos consejos de salud. Pero según el científico del ejercicio Tjieu Maas (46), todavía olvidamos los fundamentos de la salud con demasiada frecuencia. Junto con dos colegas, escribió el libro "Fit zonder fritsen" (En forma sin florituras) y te enseña cómo vivir de forma más saludable fácilmente, sin complicaciones.

Maas es dietista (deportivo), científico del ejercicio y fisioterapeuta no profesional. Junto con Joost Lodewikus, coach de estilo de vida y entrenador personal, y la científica de la salud Marie-Louise Verhees, escribió el libro "Fit zonder fratsen" . Maas siempre se ha interesado por el cuerpo humano . "Siempre me interesaron asignaturas como biología y química en la secundaria. Al ir a la universidad, me fascinó aún más la fisiología, la anatomía y el conocimiento sobre el funcionamiento del cuerpo humano. La física y la (bio)química pueden explicar muchas cosas. Hay una lógica detrás de la fisiología de nuestro cuerpo y de su capacidad de adaptación".

El libro "Fit zonder fritsen" está dirigido a quienes desean vivir de forma más saludable, pero sin lujos. "La ambición al escribir este libro es que existan buenas pautas para vivir de forma más saludable y responsable. Sin embargo, estas pautas no siempre son accesibles al público general. A veces, consideramos un estilo de vida responsable de forma demasiado compleja. Pero la ciencia y las pautas científicas saben que no tiene por qué ser complicado. Traducimos este material a quienes desean comenzar, pero no saben exactamente cómo. Y no, no es necesario sacarle el máximo provecho. Con una serie de consejos prácticos, ya se puede llegar muy lejos".

En cuanto a las pautas para una vida más saludable, no son tan complicadas. "Con una dieta normal (que no es normal para todos) con verduras, frutas, mejores opciones de carne, pescado, lácteos y menos dulces, se puede avanzar mucho. Pero un ritmo regular también es un paso muy sencillo hacia una vida más saludable. Levantarse y acostarse a tiempo, desayunar y adoptar un ritmo. Esto también mejora el sueño. Y así no tienes que andar con gafas protectoras de luz azul todo el día. Pasos sencillos pueden traer grandes beneficios". Metro habló anteriormente con el profesor Martijn Brouwers sobre cómo el azúcar nos enferma .

Hoy en día hay muchos gurús de la salud, consejos de estilo de vida y fitinfluencers, y parece que todo tiene su encanto. «Sobre todo, las cosas emocionantes reciben mucha atención últimamente. Como las gafas con filtro azul, las proteínas en polvo, los suplementos o el entrenamiento extremo. Y sí, también pueden ser efectivos. Pero los pasos básicos suelen ser aburridos y parecen menos importantes. Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) sin duda será efectivo, pero a nosotros nos resulta aburrido caminar media hora durante el descanso. Pero si mantienes esa caminata a diario, obtendrás más beneficios para la salud que si te ejercitas hasta sudar dos veces por semana».

Bueno, no deberíamos complicarnos demasiado las cosas. Pero ¿por dónde empezar? «El truco está en abordar comportamientos que se pueden cambiar fácilmente. Y eso varía según la persona. Imagina que vives a 3 kilómetros de tu trabajo; entonces es fácil ir al trabajo en bicicleta o a pie, en lugar de en coche. ¿O no te puedes resistir a las galletas de la despensa? Pues no las compres. Las cosas con las que puedes obtener ganancias fácilmente, sí las generan. Y las cosas difíciles de lograr también son más difíciles de cambiar. Ese es también el mensaje del libro: primero aborda los comportamientos que puedes cambiar fácilmente. Puedes convertirlos en un hábito. Mi colega Marie-Louise Verhées es experta en el campo del cambio de comportamiento».

Maas repasa algunos consejos sencillos que te ayudarán a ponerte en forma sin demasiados problemas.

Opta por ir al trabajo en un vehículo no motorizado o eléctrico. Usa tu fuerza muscular caminando o en bicicleta. Trabaja un poco más lejos de la máquina de café en la oficina, para que puedas caminar un poco cada vez que vayas a comprar agua, café o té.

Maas continúa: «Pero yo prefiero ir caminando al supermercado, por ejemplo. Caminar y montar más en bicicleta en tu ciudad tiene beneficios para la salud, ya que no tienes que buscar aparcamiento y eso te ahorra estrés. Pero también puedes optar por cepillarte los dientes mientras caminas o apoyarte en una pierna mientras te cepillas. Suena ridículo, pero son los pequeños detalles los que marcan la diferencia. Un entrenamiento HIIT puede ser bueno para el cuerpo, pero también hay que mantenerlo. Elige un tipo de ejercicio que sepas que puedes mantener».

La regularidad es efectiva en nutrición. Eliges un buen desayuno, almuerzo y cena, y no picoteas demasiado entre comidas. En el supermercado, quédate en las filas exteriores, donde se encuentran frutas, verduras y otros productos frescos. En cuanto vayas a las filas interiores, encontrarás mucha más comida irresponsable y ultraprocesada. El médico de cabecera belga, Staf Hendrickx, también advirtió sobre los alimentos ultraprocesados.

Continúa: "Y trabaja con un plan de nutrición. ¿Sabes que mañana llegarás tarde a casa y, por lo tanto, no tienes ganas de cocinar? Entonces asegúrate de cocinar con antelación o de guardar algo en el congelador. Una vez que reconozcas tus dificultades, será menos probable que caigas en ellas".

Mi colega Joost Lodewikus es experto en este campo, pero es útil saber de dónde proviene el estrés. ¿Cuáles son tus desencadenantes? El estrés no es malo. Es una reacción a una situación inusual que te ayuda a afrontarla mejor. Pero existen estrategias para combatirlo. Por ejemplo, puedes evitarlo; a veces funciona, pero no siempre. Pero también puedes afrontarlo o aceptar que lo experimentas.

El ritmo es importante para dormir. Acuéstate y levántate a una hora fija, incluso si estás cansado. ¿Dormir hasta las 10:00? No, no lo hagas. Levántate y acuéstate a la misma hora. Mantén ese ritmo; eso mejorará tu ciclo de sueño.

También evita realizar actividades por la noche. Las pantallas pueden despertarte, pero depende principalmente de lo que hagas frente a ellas. ¿Sigues respondiendo correos electrónicos? No, eso no te ayudará a dormir mejor. Pero ver una película puede ayudarte a relajarte. La actividad en la pantalla es decisiva para cualquier alteración del sueño.

Al igual que hacer ejercicio intenso por la noche no siempre es bueno para dormir. Pero, por ejemplo, un paseo nocturno sí lo es. Y tenga cuidado con la cafeína y el alcohol. Por ejemplo, el alcohol facilita el despertar y reduce la calidad del sueño. Por lo tanto, la idea de tomar una copa antes de dormir está bastante anticuada.

¿Y hasta qué punto aplica esto el científico del ejercicio? Maas: «Generalmente vivo según este libro. Pero también tengo mis dificultades. A veces me tomo una cerveza o un refrigerio. Pero otro mensaje del libro es: no todos los días tienen que ser perfectos. Puedes darte tu espacio en eso. La cuestión es que puedes tomar el 80 % de las buenas decisiones. No tomo suplementos, no uso gafas de luz azul y no me entreno hasta la muerte en el gimnasio».

Resulta que la base de la que habla Maas no está presente en todos los sistemas. «Los padres desempeñan un papel importante en esto, por supuesto. Sin embargo, se observan grandes diferencias en las habilidades de salud entre los niños. Creo que las escuelas pueden desempeñar un papel importante en este aspecto. Pueden enseñar a todos los niños habilidades de salud y a tomar mejores decisiones. Para que también haya mayor igualdad en términos de salud».

Continúa: «Y si comprendemos mejor esa base de la salud, la carga de enfermedad también disminuirá. Las personas enfermarán menos y vivirán más tiempo con buena salud. Las diferencias en salud también son muy grandes en la sociedad. Algunos grupos envejecen menos y viven más años de vida con mala salud. Como resultado, tienen una menor calidad de vida. Esto podría lograrse de forma más equitativa». Anteriormente, el profesor belga Filip de Keyser también habló con Metro sobre la importancia del envejecimiento saludable.

Debido a la cantidad de disparates y consejos extremos sobre salud, a veces las personas no se dan cuenta de lo mucho que pueden hacer por su propia salud. Si se apegan a lo básico, pueden lograr muchos beneficios para la salud. A veces, simplemente con unos pocos ajustes sencillos, afirma Maas.

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