Ni colocar bien el peso en la mochila ni practicar en cuestas: las claves que no te suelen dar para evitar lesiones en el Camino de Santiago

El verano es una época que aprovechan muchas personas para hacer actividades que no pueden realizar en otros meses. El Camino de Santiago es una de ellas. Se trata de una de las redes de rutas de peregrinación más conocidas de España y que celebridades como Ibai Llanos o Mariano Rajoy han hecho. El objetivo principal es obtener la 'Compostelana', pero hay que cumplir un objetivo: recorrer a pie 100 kilómetros como mínimo. Por lo tanto, hablamos de un intenso ejercicio del que se requiere una preparación previa y, así, evitar lesiones inesperadas.

Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) subrayan varias recomendaciones para las personas que vayan a realizar el Camino de Santiago y que, en ocasiones, pueden pasar desapercibidas, pero que son igual de importantes como el disfrutar de la experiencia y exprimir cada minuto de la caminata.

"Mucha gente realiza el Camino de Santiago como una actividad lúdica, sin tener en cuenta que se trata de una prueba deportiva muy exigente. El recorrido mínimo para conseguir la ‘Compostelana’ son 100 kilómetros, y no todo el mundo está preparado para recorrer esa distancia", comenta Javier López, fisioterapeuta del CPFCM que ha realizado el Camino, sobre un error común: no ser conscientes del esfuerzo físico que supone.

Ya hemos mencionado que hacer el Camino de Santiago implica una preparación previa, pero añadimos lo que comenta López: "El entrenamiento, como en cualquier deporte, hay que realizarlo en situaciones reales, o lo más parecidas a lo que te vas a encontrar, para ajustar demandas y capacidades: mejorar tus capacidades para poder asumir sin problemas las demandas que planteará el Camino". Para ello, desde el CPFCM recomiendan practicar en superficies parecidas a las rutas, con desniveles y terrenos irregulares, sin olvidarse de la mochila.

"En las subidas necesitas, por decirlo de alguna forma, fuerza, motor, mientras que en las bajadas te hará falta más freno. Puede que hayas preparado muy bien las cuestas arriba, pero que vayas notando cómo se carga toda tu musculatura en los descensos conforme vas sumando kilómetros, porque no trabajaste previamente las bajadas", añade López. A su vez, cada día que se entrene, es idóneo sumar kilómetros y ver cómo mejora nuestro estado físico, pero yendo poco a poco, no todo de golpe.

Otro aspecto fundamental para finalizar el Camino de Santiago en condiciones tiene que ver con la mochila: no podemos cargarla en exceso, pero tampoco tener miedo. Es decir, "se trata de ajustar las capacidades a las demandas, de prepararse para poder llevar sin problemas el peso que va a ser necesario cargar durante el trayecto", insiste López. Por lo tanto, aconseja analizar bien lo que vayamos a necesitar durante la ruta.

Siguiendo con el tema de la mochila, otro error que han detectado los expertos del CPFCM es el de la mala colocación del peso. "Cuanto más repartido está el peso y mejor distribuido por toda la espalda, consigues que las cargas y las activaciones musculares que tengas que realizar estén mucho más compensadas. Al final, es un brazo de palanca que hará que el peso sea menor o mayor según esté bien o mal repartido, respectivamente", afirma el experto en Fisioterapia.

Con respecto al equipaje que llevar, desde el CPFCM recomiendan no usar zapatillas nuevas. Tienen que ser ligeras y que se puedan adaptar al pie, además de practicar con ellas durante el entrenamiento.

Cualquier persona deportista sabrá de la importancia de un buen descanso. En el caso del Camino de Santiago, también lo es. No solo se hay que pensar en las pausas al finalizar una ruta, también en las paradas a realizar a lo largo de ella porque, tal y como apunta López "si ya llevas una hora y media, aunque te encuentres bien, es mejor detenerse un rato, y no esperar a caminar durante tres horas y parar cuando ya no puedes más. Hay que frenar antes, porque la recuperación será mucho más fácil".

Menciona, además, que "no hay que forzar la situación y esperar a estar agotado para descansar un rato, ni obligarse a recorrer una distancia que, sobre el terreno, resulta muy difícil de alcanzar. Al contrario, para evitar nervios porque no llegas al hotel o al hostal y para evitar lesiones, sobre todo, hay que planificar cada tramo previamente con el margen necesario por si surgen imprevistos o por si a la hora de la verdad no puedes completar una etapa en el tiempo que pensabas".

Mucha gente decide realizar el Camino de Santiago acompañado de sus amigos o familiares, algo igual de válido como hacerlo solo. Pero "cada uno tiene su ritmo, no hay que obligarse. Si hay quien quiere ir más ligero, no pasa nada por esperar a los demás a los cinco kilómetros, en lugar de forzar la velocidad del resto, lo que provocaría muchos problemas musculares relacionados con ese sobreesfuerzo", indica el fisioterapeuta.

Por último, otro error muy común está relacionado con el uso del bastón, una de las herramientas más frecuentes en los peregrinos. No saber medir la altura adecuada que tiene que llevar es algo que podría provocar lesiones. Por ello, desde el CPFCM recomiendan llevarlos más o menos elevados para formar un punto de apoyo para el brazo y que el codo genere un ángulo de 90 grados. Así, se obtiene la propulsión, la tracción y el equilibrio necesarios. En el caso de tener que pasar por algún ascenso y descenso, al ser la mayoría de los bastones regulables, aconsejan reducir la longitud unos cinco o diez centímetros.