Dieta rica en proteínas: Estos alimentos animales y vegetales son buenas fuentes
Las proteínas son uno de los principales nutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. Una deficiencia puede debilitar los músculos, los huesos y el tejido conectivo, entre otras cosas. Por lo tanto, es importante saber qué alimentos son especialmente ricos en proteínas para cubrir nuestras necesidades diarias.
Tanto las proteínas animales como las vegetales proporcionan buenas fuentes. Las siguientes tablas ofrecen una descripción general de los alimentos que son particularmente ricos en proteínas, cada una basada en 100 gramos.
Alimentos de origen animal | Contenido de proteínas por cada 100 gramos |
|---|---|
parmesano | 35–38 |
queso Harz | 30–32 |
pechuga de pollo | 29–32 |
Carne de res magra | 25–28 |
Atún (enlatado) | 23–26 |
pechuga de pavo | 23–25 |
trucha | 20–22 |
Salmón | 20–22 |
Queso cuajado bajo en grasa (0,2 % de grasa) | 12–14 |
huevos de gallina cocidos | 12–13 |
Skyr | 11 |
requesón | 11 |
El queso en particular tiene un alto contenido de proteínas; Para mayor claridad, la tabla incluye los dos tipos de queso con mayor contenido de proteínas.
En una dieta vegana o vegetariana a menudo faltan fuentes naturales de origen vegetal para garantizar una ingesta adecuada de vitamina D y vitamina B12 . Por lo tanto, estas vitaminas generalmente deben suministrarse a través de alimentos fortificados o suplementos dietéticos .
Con las proteínas la situación es diferente: las necesidades proteicas también pueden cubrirse con alimentos puramente vegetales. Aunque las proteínas animales son absorbidas de forma algo más eficiente por el cuerpo, esta desventaja se puede compensar combinando inteligentemente alimentos de origen vegetal.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, ya que los alimentos individuales a menudo no contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Un ejemplo probado es la combinación de cereales y legumbres , como el arroz con lentejas o el pan con hummus.
Aunque la carne es uno de los alimentos más ricos en proteínas, las alternativas de origen vegetal ofrecen importantes ventajas nutricionales. Muchos productos vegetales ricos en proteínas también contienen fibra valiosa, sustancias vegetales secundarias , antioxidantes y otros micronutrientes beneficiosos para la salud que rara vez se encuentran o no se encuentran en absoluto en la carne.
Los ingredientes a base de hierbas pueden tener un efecto positivo en la digestión , el sistema inmunológico y la salud celular . Aquellos que dependen más de fuentes de proteínas de origen vegetal se benefician no sólo de las proteínas sino también de una gama más amplia de nutrientes .
Alimentos de origen vegetal | Contenido de proteínas por cada 100 gramos |
|---|---|
Altramuces (secos) | 36–40 |
soja (seca) | 35–40 |
semillas de cáñamo | 30–32 |
semillas de calabaza | 30–32 |
Miseria | 25–26 |
Lentejas (secas) | 23–25 |
Almendras | 21–22 |
Garbanzos (secos) | 19–21 |
sésamo | 18 |
semillas de chía | 17–20 |
Quinoa | 14–15 |
avena | 13–15 |
Muchos de los detalles se aplican al estado seco. Una vez que se cocinan en agua, el contenido de proteínas disminuye ligeramente.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos entre 19 y 64 años.
Las personas que hacen ejercicio regularmente, especialmente más de cinco horas por semana, tienen una mayor necesidad de proteínas . Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, esto es entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal .
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también necesitan más proteínas porque el cuerpo necesita proporcionar nutrientes adicionales para el crecimiento y el cuidado del niño durante este tiempo. Sin embargo, es importante que las mujeres embarazadas y en período de lactancia adapten siempre su plan de dieta consultando con un médico para garantizar que se satisfagan de forma óptima sus necesidades individuales.
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