Wie der Lebensstil die Gesundheit während der Menopause beeinflussen kann.

Lange Zeit wurde die Menopause ausschließlich aus hormoneller Sicht betrachtet. Doch die Wissenschaft zeigt zunehmend, dass der Lebensstil eine zentrale Rolle dabei spielt, wie jede Frau diese Phase erlebt. Ein kürzlich von der International Menopause Society in Zusammenarbeit mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichtes Dokument untermauert diese Erkenntnis, indem es die Lebensstilmedizin mit der Frauengesundheit in dieser Lebensphase verknüpft.

„Jede Frau in dieser Phase muss ihren Lebensstil anpassen. Ohne das ist es unmöglich, die Wechseljahre gut zu überstehen“, sagt die Gynäkologin und Ernährungswissenschaftlerin Alessandra Bedin vom Einstein Hospital Israelita. „Dieses Dokument hat etwas bestätigt, das schon länger diskutiert wurde.“

Die Menopause ist ein natürlicher und unvermeidlicher Prozess. Angesichts der steigenden Lebenserwartung gewinnt das Thema zunehmend an Bedeutung. „Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 90 Jahren entspricht das etwa 45 Jahren Menopause. Wir müssen an die Lebensqualität denken, nicht nur an die Lebensdauer“, betont Bedin.

Das Dokument betont, dass hormonelle und medikamentöse Therapien zwar in dieser Lebensphase einer Frau eine wichtige Rolle spielen, die Grundlage für die Gesundheit in den Wechseljahren jedoch die Lebensstiländerung bildet. Die Publikation basiert auf sechs Säulen, die in der Lebensstilmedizin anerkannt sind.

Erfahren Sie mehr darüber, wie die einzelnen Maßnahmen während der Wechseljahre anzuwenden sind:

Eine ausgewogene Ernährung ist der wichtigste Weg, um Übergewicht, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Wechseljahren vorzubeugen. Östrogen ist der wichtigste Schutzfaktor für die Gesundheit von Frauen in ihren gebärfähigen Jahren. Der sinkende Östrogenspiegel ab dem 45. Lebensjahr begünstigt die Ansammlung von viszeralem Fett, das entzündungsfördernd und gefährlich ist. Daher steigt mit den Wechseljahren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Dies ist ein kritischer Wendepunkt für Frauen in Bezug auf ihre Gesundheit und mögliche Komplikationen“, betont Alessandra Bedin.

Eine Ernährung reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten trägt dazu bei, das Risiko dieser Krankheiten und von Osteoporose zu verringern. „Die Ernährungspyramide der mediterranen Ernährung sieht den maßvollen Verzehr von tierischem Eiweiß vor. Die Basis bilden Gemüse und Vollkornprodukte ; darauf folgen Fisch, Geflügel und schließlich mageres rotes Fleisch.“

Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit. „Während der Wechseljahre wird empfohlen, täglich 1200 mg Kalzium zu sich zu nehmen, was etwa vier Portionen Milch oder Milchprodukten entspricht. Eine Portion entspricht beispielsweise einem Glas Milch, einer dicken Scheibe Käse oder einem Becher Joghurt. Die meisten Frauen erreichen diese Menge nicht allein durch die Ernährung“, so der Arzt. Vitamin D wiederum ist hauptsächlich von der Sonneneinstrahlung abhängig, weshalb eine zusätzliche Einnahme oft notwendig ist.

Regelmäßige Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen der Lebensstilmedizin und die Hauptempfehlung für Frauen, die aufgrund von gesundheitlichen Problemen (wie Brustkrebs) keine Hormonersatztherapie durchführen lassen können. „Sport trägt tatsächlich zur Linderung von vasomotorischen Beschwerden bei, verbessert den Schlaf, beugt Osteoporose und Sarkopenie vor und hat eine wichtige entzündungshemmende Wirkung“, betont die Gynäkologin.

Idealerweise sollten Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden, doch das Dokument betont, dass es vor allem darum geht, einen sitzenden Lebensstil zu überwinden. Ein aktiver Lebensstil hilft, das Gewicht zu kontrollieren, Bauchfett abzubauen, Endorphine freizusetzen und Ängste zu lindern. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Sport die für die Wechseljahre typischen Hitzewallungen reduziert, möglicherweise durch Beeinflussung des Thermoregulationssystems im Gehirn.

Stress- und Emotionskontrolle ist ein weiterer wesentlicher Aspekt der Lebensstilmedizin. Studien belegen, dass chronischer Stress das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht und Symptome wie Hitzewallungen verschlimmert. „Wenn der Adrenalin- und Cortisolspiegel steigt, verstärken sich vasomotorische Symptome. Und mit dem sinkenden Östrogenspiegel werden Frauen anfälliger für Stimmungsschwankungen und Angstzustände“, erklärt der Arzt des Einstein-Krankenhauses.

Es lohnt sich, Praktiken wie Therapie, Achtsamkeit und Meditation in den Alltag zu integrieren und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. „Wir scherzen, dass die Wechseljahre wie verlängerte PMS sind. Und es ist wichtig, die psychische Gesundheit genauso ernst zu nehmen wie die körperliche“, sagt Alessandra Bedin.

Rauchen und Alkoholkonsum können der allgemeinen Gesundheit schaden. „Zigaretten erhöhen das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Alkohol wirkt, selbst in kleinen Mengen, entzündungsfördernd und trägt zu Gewichtszunahme und Fettleber bei , die sich in den Wechseljahren verschlimmert“, warnt Bedin. Man sollte bedenken, dass es laut WHO keine unbedenkliche Alkoholmenge gibt.

Schlaflosigkeit gehört zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. „Viele Frauen wachen gegen 3 Uhr nachts auf und können nicht wieder einschlafen, was zu Tagesmüdigkeit führt und den Stoffwechsel beeinträchtigt“, erklärt die Gynäkologin. Auch die Gewichtszunahme in dieser Phase erhöht das Risiko für Schnarchen und Schlafapnoe und verschlechtert die Schlafqualität.

Doch ein erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils. „Schlafhygiene ist einfach, aber äußerst wirksam. Die richtige Vorbereitung auf den Schlaf ist eine der wichtigsten Strategien für die Gesundheit in den Wechseljahren. Dazu gehört, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten, abends kein Koffein zu konsumieren, ein entspannendes, warmes Bad zu nehmen, sich körperlich zu betätigen und ein abendliches Ritual zu entwickeln.“

Die letzte Säule der Lebensstilmedizin sind zwischenmenschliche Beziehungen. Einsamkeit und soziale Isolation, insbesondere im Alter, können die Einhaltung gesunder Gewohnheiten beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen. „Soziale und emotionale Bindungen stehen in Zusammenhang mit Langlebigkeit. Frauen mit einem sozialen Netzwerk achten tendenziell besser auf ihre Ernährung, treiben Sport und nehmen ihre Arzttermine regelmäßig wahr“, so die Gynäkologin.

Zwischenmenschliche Beziehungen stärken die Selbstfürsorge und geben dem Leben Sinn – beides entscheidende Faktoren für ein gesundes Altern. „Frauen können die Wechseljahre nicht vermeiden, aber sie können sie leichter durchlaufen. Wer diese Säulen pflegt, hat eine höhere Lebensqualität und benötigt wahrscheinlich weniger Medikamente. Das Geheimnis eines langen Lebens liegt in den täglichen Entscheidungen“, so Bedin abschließend.

Quelle: Einstein Agency

Der Beitrag „Wie der Lebensstil die Gesundheit während der Wechseljahre beeinflussen kann“ erschien zuerst auf Agência Einstein .