Weder das Gewicht richtig im Rucksack platzieren noch an Hängen üben: die Schlüssel, die man normalerweise nicht bekommt, um Verletzungen auf dem Jakobsweg zu vermeiden

Im Sommer unternehmen viele Menschen Aktivitäten, die sie in den anderen Monaten nicht unternehmen können. Der Jakobsweg ist eine davon . Er ist einer der bekanntesten Pilgerwege Spaniens und wurde bereits von Berühmtheiten wie Ibai Llanos und Mariano Rajoy zurückgelegt. Das Hauptziel ist die Erlangung der Compostelana-Urkunde , aber man muss auch ein anderes Ziel erreichen: mindestens 100 Kilometer zurücklegen . Es handelt sich also um ein intensives Training, das eine gute Vorbereitung erfordert , um unerwartete Verletzungen zu vermeiden .

Das Berufskolleg für Physiotherapeuten der Autonomen Gemeinschaft Madrid (CPFCM) legt Wert auf mehrere Empfehlungen für Personen, die den Jakobsweg zu Fuß zurücklegen möchten . Diese Empfehlungen bleiben manchmal unbeachtet, sind aber genauso wichtig wie das Genießen des Erlebnisses und das optimale Ausnutzen jeder Minute der Wanderung.

Seien Sie sich bewusst, was Sie tun werden

„Viele Menschen absolvieren den Jakobsweg als Freizeitbeschäftigung, ohne zu bedenken, dass es sich dabei um ein sehr anspruchsvolles Sportereignis handelt . Die Mindestdistanz, die für die Absolvierung der Compostelana erforderlich ist, beträgt 100 Kilometer, und nicht jeder ist bereit, diese Strecke zu Fuß zurückzulegen“, erklärt Javier López, Physiotherapeut beim CPFCM und selbst den Jakobsweg absolviert, über einen häufigen Fehler: sich der damit verbundenen körperlichen Anstrengung nicht bewusst zu sein.

Wir haben bereits erwähnt, dass die Absolvierung des Jakobswegs eine gute Vorbereitung erfordert. Wir möchten jedoch noch Folgendes hinzufügen: „Wie bei jeder Sportart muss das Training in realen Situationen oder so nah wie möglich an den tatsächlichen Gegebenheiten erfolgen , um die Anforderungen und Fähigkeiten anzupassen: Verbessern Sie Ihre Fähigkeiten, damit Sie die Anforderungen des Jakobswegs problemlos bewältigen können.“ Um dies zu erreichen, empfiehlt das CPFCM, auf Strecken zu trainieren, die den Routen ähneln, mit unebenem Gelände und Steigungen, und denken Sie daran, Ihren Rucksack zu packen.

„An den Anstiegen braucht man sozusagen Kraft und Antrieb, während man bei den Abfahrten mehr bremsen muss. Auch wenn man sich auf die Anstiege sehr gut vorbereitet hat, merkt man mit zunehmender Kilometerzahl, wie alle Muskeln bei den Abfahrten beansprucht werden, weil man vorher nicht an den Abfahrten gearbeitet hat“, fügt López hinzu. Gleichzeitig ist es ideal, jeden Trainingstag Kilometer hinzuzufügen und zu sehen, wie sich die körperliche Verfassung verbessert, aber allmählich, nicht auf einmal.

Achten Sie darauf, was Sie in Ihrem Rucksack tragen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, um den Jakobsweg in guter Verfassung zu absolvieren, ist der Rucksack: Man darf ihn nicht überladen, aber man darf auch keine Angst davor haben. Mit anderen Worten: „Es geht darum, die Kapazität an die Anforderungen anzupassen und sich darauf vorzubereiten, das während der Reise benötigte Gewicht problemlos tragen zu können“, betont López. Er rät daher, sorgfältig zu analysieren, was man unterwegs benötigt.

Ein weiterer Fehler, den die CPFCM-Experten beim Rucksack entdeckt haben, ist die falsche Gewichtsverteilung . „Je gleichmäßiger das Gewicht über den gesamten Rücken verteilt ist, desto ausgeglichener sind die Belastungen und Muskelaktivierungen, die man durchführen muss . Letztlich ist es ein Hebelarm, der das Gewicht je nach guter oder schlechter Verteilung leichter oder schwerer macht“, so der Physiotherapeut.

Was das Packen betrifft, rät das CPFCM davon ab, neue Schuhe zu tragen . Sie sollten leicht und an den Fuß anpassbar sein und sich zum Üben während des Trainings eignen.

Eine kontrollierte Pause

Jeder Sportler weiß , wie wichtig eine gute Erholung ist . Das gilt auch für den Jakobsweg. Man sollte nicht nur die Pausen am Ende einer Route in Betracht ziehen, sondern auch die Pausen, die man unterwegs einlegt, denn, wie López betont: „Wenn man schon anderthalb Stunden unterwegs ist, ist es besser, eine kurze Pause einzulegen, auch wenn man sich gut fühlt. Man sollte nicht warten, bis man drei Stunden unterwegs ist, und dann aufhören, wenn man nicht mehr kann. Man muss früher langsamer werden, denn dann fällt die Erholung viel leichter .“

Er weist auch darauf hin, dass man „die Situation nicht erzwingen und warten sollte, bis man erschöpft ist , um sich eine Weile auszuruhen, und sich auch nicht zwingen sollte, eine Strecke zurückzulegen, die am Boden nur sehr schwer zu bewältigen ist. Im Gegenteil, um Nervosität zu vermeiden, weil man es nicht bis zum Hotel oder Hostel schafft, und um Verletzungen zu vermeiden , muss man vor allem jeden Abschnitt im Voraus mit dem nötigen Spielraum planen, falls unvorhergesehene Ereignisse eintreten oder man im Moment der Wahrheit eine Etappe nicht in der geplanten Zeit schaffen kann.“

Erzwingen Sie nicht das Tempo jeder Person und verwenden Sie den Stock richtig.

Viele Menschen entscheiden sich dafür, den Jakobsweg mit Freunden oder der Familie zu gehen, was genauso gut ist, als ihn allein zu gehen. Aber „jeder hat sein eigenes Tempo; man sollte sich nicht zwingen. Wenn jemand schneller gehen möchte, ist es völlig in Ordnung, nach fünf Kilometern auf andere zu warten , anstatt das Tempo anderer zu forcieren, was zu vielen Muskelproblemen aufgrund dieser Überanstrengung führen würde“, betont der Physiotherapeut.

Ein weiterer sehr häufiger Fehler betrifft die Verwendung des Wanderstocks , eines der am häufigsten von Pilgern verwendeten Hilfsmittel. Wenn man nicht weiß, wie man die richtige Höhe misst, kann dies zu Verletzungen führen . Daher empfiehlt die CPFCM, den Stock relativ hoch zu tragen, um einen Stützpunkt für den Arm und den Ellbogen zu bilden und einen 90-Grad-Winkel zu bilden . Dies sorgt für den nötigen Vortrieb, die nötige Traktion und das nötige Gleichgewicht. Wenn man bergauf oder bergab gehen muss, empfiehlt es sich, die Länge der meisten Wanderstöcke um fünf bis zehn Zentimeter zu reduzieren, da sie verstellbar sind.