Warum ist es für Frauen sinnvoll, Gewichte zu heben? Auch wenn sie noch nie trainiert haben

Die Vorstellung, dass eine muskulöse Frau ein maskulines Selbstbild vermittelt, ist längst überholt. Vor ein paar Jahren (und noch gar nicht so lange her) waren Frauen, die Gewichte stemmten, im Fitnessstudio eher eine Seltenheit . Doch heute ist Krafttraining für Frauen nicht nur auf dem Vormarsch, sondern alles deutet darauf hin, dass es auch in Zukunft so bleiben wird.

Die Gründe dafür reichen von den positiven Auswirkungen dieser Übungen auf die körperliche Gesundheit von Frauen, insbesondere in ihren 40ern und 50ern, bis hin zu ihren psychischen Problemen. „Viele Frauen entdecken, dass Gewichtheben ihnen Kraft gibt, ihr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen steigt und sich ihr Verhältnis zu ihrem eigenen Körper verbessert“, sagt César Bustos, CEO von No Hay Excuses und Mitglied der Spanischen Gesellschaft für Adipositas (SEEDO).

Über die Empfindungen hinaus, die Frauen selbst beschreiben, gibt es zunehmend wissenschaftliche Belege für die Vorteile des Krafttrainings für Frauen. Denn Frauen erleben ab dem 40. Lebensjahr einen Verlust an Muskelmasse und eine Abnahme der Knochendichte . Dieser Prozess wird durch den plötzlichen Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren beschleunigt.

„Krafttraining hat sich als großer Verbündeter gegen die Symptome der Menopause erwiesen. Es verbessert auch die Körperzusammensetzung (mehr Muskeln und weniger Fett)“, sagt Bustos, die davon überzeugt ist, dass „ die Priorisierung der Kraft der Schlüssel zur Gesundheit ist , nicht nur zum Aussehen.“

Kurz gesagt: Krafttrainingsroutinen „helfen , dem Verlust von Muskel- und Knochenmasse entgegenzuwirken , chronischen Krankheiten vorzubeugen und Gleichgewicht und Koordination zu verbessern“, fasst der Experte zusammen. Er fügt hinzu: „Sie steigern außerdem die Lebensqualität und die persönliche Autonomie, was besonders im Alter wichtig ist. Darüber hinaus lindern sie die lästigsten Symptome der Wechseljahre, wie Hitzewallungen und Schlaflosigkeit .“

Gewichte oder Gymnastik?

Die Bedeutung von Krafttraining ist daher klar. Wie setzt man diese Empfehlung nun in die Praxis um? Ist es besser, Gewichte zu heben oder Gymnastik zu machen? Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Die beste Lösung für diese Fragen ist die Beratung durch einen Personal Trainer, der eine individuelle Beratung bietet. César Bustos bietet jedoch einige allgemeingültige Tipps.

In diesem Sinne können laut dem Experten sowohl Calisthenics (Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht) als auch Gewichte je nach individuellem Ziel, Niveau und Umfeld sinnvoll sein. „Calisthenics eignet sich sehr gut für den Einstieg, insbesondere wenn man keinen Zugang zu Geräten hat, während das Arbeiten mit externen Gewichten mittel- und langfristig leichtere Fortschritte in Kraft und Hypertrophie ermöglicht.“ Er betont: „ Wichtig ist, dass der Reiz progressiv ist, d. h., dass er allmählich schwieriger wird, damit sich der Körper anpasst. Dies wird durch das Trainingsprinzip von Progression und Überlastung bestimmt.“

Ob es besser ist, das Gewicht oder die Wiederholungen zu erhöhen, hängt von Ihrem Ziel ab. „Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist es ideal, das Gewicht schrittweise zu steigern. Auch wenn wir die Muskelausdauer verbessern oder straffen wollen, ist eine Erhöhung der Wiederholungen hilfreich. Wichtig ist in jedem Fall, den Muskel bis an seine Grenzen zu trainieren und eine kontinuierliche Steigerung sicherzustellen, nicht immer wieder dasselbe zu tun“, erklärt der Trainer.

Wenn das Ziel hingegen darin besteht, Gewicht zu verlieren, „ist es ideal, Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training zu kombinieren, da Letzteres dabei hilft, während der Aktivität Kalorien zu verbrennen, während Krafttraining die Muskelmasse erhält, wodurch der Stoffwechsel auch im Ruhezustand aktiv bleibt . Wenn wir nur Cardio- und kein Krafttraining machen, laufen wir Gefahr, neben Fett auch Muskeln zu verlieren“, argumentiert Bustos.

Wichtig ist, dass der Muskel an seiner Belastungsgrenze arbeitet und nicht immer das Gleiche macht.

Daher ist es „am effektivsten, um gesund und nachhaltig abzunehmen, neben einer ausgewogenen Ernährung sowohl Kraft- als auch Herz-Kreislauf-Übungen zu absolvieren. Dabei ist zu beachten, dass die Aufnahme ausreichender Mengen an Protein für den Aufbau oder die Regeneration von Muskelmasse notwendig ist“, fügt er hinzu.

Manche Menschen müssen ihr wöchentliches Training nur geringfügig anpassen, um die vom Experten genannten Ergebnisse zu erzielen. Es gibt aber auch diejenigen, die zum ersten Mal oder fast zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen. In diesem Fall ist es am wichtigsten, die Technik in den Vordergrund zu stellen und den gesamten Körper mit Übungen zu trainieren, die mehrere Gelenke oder große Muskelmengen beanspruchen.

Einige der einfachsten und effektivsten Übungen sind:

• Kniebeugen in der Luft oder auf einem Stuhl: Stärkt Beine und Gesäß.
• Rudern mit Gummiband: Verbessert die Haltung und stärkt Rücken und Arme.
• Burpees : trainieren alle Muskeln des Körpers und verbessern die Koordination.
• Hüftheben ( Glute Bridge): hervorragend für Gesäß und unteren Rücken.

All dies ist ein guter Ausgangspunkt. Sie haben außerdem den Vorteil, dass sie keine zusätzlichen Materialien erfordern und zu Hause durchgeführt werden können.

Andererseits ist die Art der Übung, die Sie wählen, genauso wichtig wie die Häufigkeit, mit der Sie sie durchführen. In diesem Sinne ist der Experte der Ansicht, dass „zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ausreichend sind, um mit dem Training zu beginnen und die Vorteile zu spüren. Denken Sie daran, dass es ideal ist, zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag einzulegen.“

Laut dem Trainer hat sich bereits eine einzige Krafttrainingseinheit pro Woche bei älteren Menschen als effektiv und machbar erwiesen, da sie die Muskelkraft verbessert. In Kombination mit zwei oder drei Tagen leichter oder moderater Herz-Kreislauf-Aktivität (Gehen, Schwimmen, Radfahren usw.) vervielfacht sich der Nutzen jedoch um ein Vielfaches.

Krafttraining ist in jedem Fall für jeden empfehlenswert, da es bei schrittweiser Durchführung, entsprechender Anpassung und unter Aufsicht in der Regel keine Kontraindikationen gibt. „Gut konzipiertes Krafttraining ist sicher und förderlich“, betont der Experte. Er rät, mit einer sorgfältigen Beurteilung zu beginnen, die Belastungen an das individuelle Leistungsniveau anzupassen und auf die Technik zu achten.

Er weist außerdem darauf hin, dass „bei speziellen Erkrankungen (Herzbeschwerden, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden oder fortgeschrittener Osteoporose) die Konsultation eines Fachmanns ratsam ist, der das Training an die individuellen Bedürfnisse anpassen kann.“

Kraft-, Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Übungen

Obwohl Kraft- und Ausdauerübungen oft verwechselt werden, sind sie in Wirklichkeit nicht dasselbe. „Kraftübungen trainieren in erster Linie die Muskulatur, während Ausdauerübungen (wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren) eher das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem beanspruchen. Dennoch können sich die beiden Übungsarten überschneiden, insbesondere bei intensiver oder längerer Ausführung“, erklärt Bustos.

„Im Wesentlichen“, fährt er fort, „besteht das Krafttraining darin, durch Widerstand eine Muskelkontraktion zu erzeugen, die wiederum Kraft, Muskelausdauer und Muskelgröße steigert .“

Neben dem offensichtlichsten Vorteil – gesteigerter Muskelkraft und Ausdauer – verbessert Krafttraining „die Körperzusammensetzung, indem es die Muskelmasse erhöht und den Fettabbau fördert. Es hilft auch, Krankheiten wie Osteoporose und Sarkopenie vorzubeugen, verbessert Gleichgewicht und Stabilität, steigert den Ruhestoffwechsel und verbessert die Lebensqualität und die funktionelle Leistungsfähigkeit“, erklärt der Spezialist.

Bei Herz-Kreislauf-Training ist der Unterschied deutlicher. Diese Übungen, auch Aerobic oder „Cardio“ genannt, „sind körperliche Aktivitäten, die Herzfrequenz, Atmung und Blutfluss erhöhen und durch die ständige und wiederholte Beanspruchung großer Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum gekennzeichnet sind“, erklärt Bustos.

Zu den Vorteilen von Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Seilspringen, Tanzen oder Rudern zählt der Experte folgende Punkte auf:

• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Trägt zur Stärkung des Herzens bei, verringert das Risiko von Herzerkrankungen und verbessert die Lungenfunktion.
• Verbrennt Kalorien: trägt zur Gewichtsabnahme und zum Halten eines gesunden Gewichts bei.
• Erhöht die Widerstandsfähigkeit: Erhöht die Fähigkeit des Körpers, längere körperliche Aktivitäten auszuführen.
• Verbessert die Stimmung: Die Freisetzung von Endorphinen während des Herz-Kreislauf-Trainings kann sich positiv auf die Stimmung auswirken.

„Es ist wichtig , vor Beginn eines Herz-Kreislauf-Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren , insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Problemen leiden“, rät Bustos.