Das Killer-Core-Programm der 52-jährigen Trainerin Caroline Idiens stärkt ihre tiefen Bauchmuskeln.

Du möchtest einen starken, straffen Bauch, hast aber keine Zeit? Der Vorschlag der 52-jährigen Trainerin Caroline Idiens, ein effektives Core-Workout in nur 8 Minuten täglich, ist wahrscheinlich genau das Richtige für dich. Allerdings sind die Übungen nicht einfach und nicht für jeden geeignet.

Obwohl der Vorschlag ziemlich explosiv ist, ist es wahr, dass Sie mit Entschlossenheit und Konzentration nach und nach die nötige körperliche Fitness für dieses Kerntraining erlangen werden. Es besteht aus 50-sekündigen Bauchpositionen mit 10-sekündigen Pausen und kann zu Hause durchgeführt werden. Es gibt keine Ausrede mehr, sich mit einem schlaffen Bauch zufrieden zu geben!

8-Minuten-Routine zum Üben überall

Einer der Vorteile, aufgrund derer Tausende von Menschen der Trainerin Caroline Idiens folgen, besteht darin, dass ihre Vorschläge klar, perfekt strukturiert, schnell umzusetzen (sie dauern nur wenige Minuten pro Tag) und überall durchführbar sind; man muss nicht ins Fitnessstudio gehen oder einen Personal Trainer in der Nähe haben.

Was die „Killer Core“-Routine betrifft, ein 8-minütiges Bauchmuskel-Zirkeltraining, „mein Favorit zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur , die in Rekordzeit in Form gebracht wird “, wie sie es definiert, heißt die erste Übung „Double Crunch“.

Wie beginnt man mit dieser Übung? „Es handelt sich um eine Bauchpresse, bei der man gleichzeitig Rumpf und Beine anspannt und versucht, die Hände zu den Waden zu führen.“ Obwohl Idiens sie täglich mit einer 3-Kilogramm-Hantel in jeder Hand macht, kann man auch ohne Gewichte beginnen. Nach und nach stärkt man so seine Bauchmuskeln, vom geraden Bauchmuskel bis zu den schrägen Bauchmuskeln, einschließlich der Hüftbeuger.

Bewegungen zur Aktivierung des queren Bauchmuskels

Nach den ersten 50 Sekunden der Übung und einer Pause von 10 Sekunden fahren Sie mit einem „Dead Bug“ fort. Dabei beginnen Sie in der Rückenlage mit um 90º gebeugten Beinen , vertikal und parallel ausgestreckten Armen und zueinander zeigenden Handgelenken.

Die Bewegung besteht darin, einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig auszustrecken und die Position zu destabilisieren , um den Rumpf zu trainieren. Auch hier empfiehlt der Trainer, den Schwierigkeitsgrad durch das Halten von Gewichten in den Händen zu erhöhen.

Drittens die Beinschere , abwechselnd mit beiden Beinen, gestreckt und ohne den Boden zu berühren, wobei Schulterblätter, Nacken und Kopf vom Boden abgehoben sind. Diese Übung trainiert den geraden und querverlaufenden Bauchmuskel sowie die Ausdauer der Hüftbeuger.

Fünf weitere Übungen mit steigendem Schwierigkeitsgrad

In der vierten Minute der Übung schlägt der Trainer vor, die Beine gestreckt und zusammenzuhalten, sich mit dem Rücken aufzusetzen und zu versuchen, den anderen Fuß zu berühren. Anschließend 50 Sekunden lang eine niedrige Plank-Position mit Knieberührungen einlegen. Die Unterarme auf der Matte ablegen und abwechselnd mit jedem Knie berühren, ohne die Haltung zu verändern.

In Rückenlage mit den Armen im Nacken trainieren wir die schrägen Bauchmuskeln, indem wir abwechselnd die Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie führen. Die vorletzte Übung, die zunehmend schwieriger wird, ist das sogenannte „Klappmesser“, bei dem wir Arme und Beine gleichzeitig V-förmig anheben. Das stärkt die Rumpfmuskulatur, den Quadrizeps, das Gesäß, die äußere Hüfte und die Arme.

Die letzte Minute der 8-minütigen Übung wird in einer anderen Position durchgeführt: auf allen Vieren. Wir heben unsere Knie sehr tief vom Boden ab und versuchen, mit jeder Hand die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Dabei zwingen wir uns, unser Gewicht zu verlagern, um unseren Rumpf zu stärken.