Heilfasten erklärt: So profitieren Körper und Geist

Unser Körper «kann» hungern. Vor 50 000 ebenso wie vor einer Million Jahren war Hunger ein allzu bekannter Begleiter. Frühmenschen lebten von der Jagd und dem Sammeln essbarer Pflanzen. Nicht immer waren sie erfolgreich. Fasten ist uns Menschen somit von der Evolution her in die Wiege gelegt worden.

Als die Menschen vor ungefähr 12 000 Jahren die Landwirtschaft und die Viehzucht entwickelten, gab es zwar weiterhin Hungerphasen nach schlechten Ernten. Aber die Unterschiede zwischen Zeiten mit und Zeiten ohne Nahrung bestimmten das Leben der Menschen nicht mehr so extrem. In der Folge wurde Fasten in vielen Religionen ein spirituelles Ereignis, sei es bei Christen vor Ostern oder Muslimen im Ramadan.

In der heutigen Welt mit Essen im Überfluss fasten Menschen, um ihre Gesundheit zu fördern. Aus ungewolltem Hungern wurde bewusstes Heilfasten.

Biologisch gesehen ist es ein Zurück zu den Wurzeln. Fastende machen sich beim Heilfasten genau jene biologischen Mechanismen zunutze, die unser Körper über Jahrmillionen fürs Überleben entwickelt hat. In Zeiten des Überflusses werden Energiereserven in Form von Fett eingelagert. Fehlt der Nachschub, gibt das Gehirn das Signal an diverse Gewebe: Umstellen von Verarbeitung auf Fettabbau! Es kommt zu zahlreichen – und oftmals heilsamen – Änderungen im Stoffwechsel.

Als Erstes wird der Glukosestoffwechsel heruntergefahren. Der Blutzuckerspiegel sinkt, und damit auch die Insulinmenge. Gleichzeitig produziert der Körper mehr Glukagon. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Zuckerspeicher in der Leber und den Muskeln geleert werden.

Nach ein bis zwei Tagen Fasten knabbert der Körper an seinen Fettreserven. Die Fettmoleküle dienen jetzt als doppelter Energielieferant, sie werden sowohl in das Zuckermolekül Glukose als auch in Aminosäuren umgewandelt. Beides wird jede Minute des Tages dringend benötigt. Unser Gehirn arbeitet vorwiegend mit Glukose als Treibstoff. Jede Körperzelle benötigt neue Aminosäuren, um daraus lebenswichtige Proteine herzustellen.

Durch die Umstellungen im Stoffwechsel können Bauchspeicheldrüse oder Leber wieder effektiver arbeiten. Das verbessert die Blutzuckerkontrolle und somit auch einen Diabetes Typ II. Das ist für viele Menschen wichtig, denn Diabetes ist weltweit stark verbreitet.

Solange wir auf Nahrung verzichten, müssen keine neuen Nährstoffe verarbeitet werden – und in unseren Zellen entsteht weniger Abfall. Vereinfacht gesagt: Wenn nicht gehobelt wird, entstehen auch keine Späne. Zudem beginnen die Zellen, manche ausrangierten Moleküle zu rezyklieren. Es findet eine Art Frühjahrsputz statt, im Fachjargon als Autophagie bezeichnet.

Das Zellwachstum erlahmt, denn der Stoffwechsel ist nach einigen Tagen Fasten insgesamt reduziert. Es entstehen weniger Substanzen, die Entzündungen fördern. Vom Abflauen der chronischen Entzündungen profitieren besonders Menschen mit Erkrankungen wie Rheuma, der Darmstörung Morbus Crohn, aber auch mit manchen Herzbeschwerden. Zugleich sinken Blutdruck und Herzfrequenz, was Patienten mit Herz-Kreislauf-Problemen guttut.

Auch das Gehirn bekommt einen Schubs. Unter anderem wird vermehrt der Wachstumsfaktor BDNF gebildet. Dieses Protein schützt bestehende Nerven und regt die Bildung neuer an. Zudem fördert es ihre Vernetzung. All das verbessert kognitive Leistungen wie das Gedächtnis. BDNF wird daher auch als Dünger fürs Gehirn bezeichnet.

Ein Mythos ist hingegen, dass mehrtägiges Fasten die vielbeschworene Entschlackung anregt. «Das ist ein sehr irreführendes Wort», sagt Stephan Herzig, Direktor des Instituts für Diabetes und Krebs am Helmholtz-Zentrum München. Es suggeriere, dass sich in unserem Körper über Wochen oder gar Jahre hinweg Müll ansammle. «Das ist aber nicht so.»

Zwar entstünden bei allen Stoffwechselvorgängen Substanzen, die die Zellen nicht benötigten. Diese würden bereits während der nächtlichen Essenspausen ganz ohne Fastenkur entsorgt.

Ernährungsmedizinerinnen und Diätberater empfehlen, eine Fastenkur über mindestens vier Tage durchzuhalten. Denn am dritten Tag befindet sich der Stoffwechsel komplett im Fastenmodus. Dies hat eine sehr umfangreiche Analyse von rund 3000 im Blut vorkommenden Proteinen bei Personen ergeben, die sieben Tage lang eine sehr strenge Fastenkur, das sogenannte Wasserfasten ohne jegliche feste oder flüssige Nahrung, durchgeführt haben.

In der Regel dauert Heilfasten zwei bis vier Wochen, inklusive der Einleitungs- und der Normalisierungsphase. Bei der gängigsten Form des Heilfastens nach dem Arzt Otto Buchinger sollen am Tag 1 nur noch 1000 Kalorien aufgenommen werden. Früher wurde an diesem Tag auch eine Darmentleerung mithilfe von Abführmitteln vorgeschrieben. Doch dies gilt heutzutage als unnötig.

Während der anschliessenden Fastenphase dürfen täglich nur 250 bis 500 Kilokalorien verzehrt werden. Erlaubt sind Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäfte sowie ein Esslöffel Honig. Damit nicht zu viel Muskelmasse verlorengeht, kann der Speiseplan um 200 Gramm Quark, Joghurt oder Buttermilch pro Tag erweitert werden. Das alles ist nicht viel, aber vermutlich abwechslungsreicher als die Hungerphasen bei den Frühmenschen.

Ebenso sollte jeden Tag ein Spaziergang oder leichte körperliche Aktivität auf dem Programm stehen, um nicht zu viele Muskeln abzubauen. Denn nur wenn sie verwendet werden, zweigt der Körper etwas von den mühsam aus Fettmolekülen hergestellten Aminosäuren für den Erhalt der Muskeln ab. Unsere Urururur. . .ahnen mussten sich ohnehin trotz Müdigkeit zu neuen Jagdzügen aufraffen.

Nach der akuten Phase beginnt die viertägige Normalisierung. Am ersten Tag sollten dem Körper etwa 800 Kilokalorien zugeführt werden, danach jeweils 200 bis 400 mehr pro Tag. Empfohlen werden Gemüse, Eier und Milchprodukte.

Laut den Ernährungsvorgaben sollten während der gesamten Zeit täglich mindestens zwei Liter Wasser oder Kräutertee getrunken werden. Und ebenso ist darauf zu achten, dass alle zwei bis drei Tage der Darm entleert wird. Der Expertenrat klingt, nun ja, gewöhnungsbedürftig: Sauerkrautsaft soll es richten. Seine Kombination aus Milchsäure, Bakterien und Ballaststoffen wirkt abführend. Auch daran sieht man, dass eine Fastenkur innere Stärke und Willenskraft verlangt.

Diese zu erlernen oder zu behalten, ist – neben den rein körperlichen Umstellungen – einer der weiteren Vorteile des Heilfastens. Vor allem, wenn man diese Fähigkeiten auch im Alltag nicht vergisst.

Eine Fastenkur ist kein Spaziergang für den Körper. Daher sollte Heilfasten wenn immer möglich in Absprache mit Ärztinnen oder Ärzten durchgeführt werden. Da bei Nahrungsmangel auch Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol vermehrt produziert werden, kann Heilfasten für Menschen mit schweren Herzerkrankungen gefährlich werden. Auch Kinder, Schwangere oder Krebspatienten sollten nicht fasten, sagt Herzig.

So könnte bei einer Tumorerkrankung eine sogenannte Kachexie ausgelöst werden. Der Tumor schütte dann Substanzen aus, welche die Muskeln und auch den Herzmuskel schrumpfen liessen. Das könnte eine unaufhaltsame Auszehrung in Gang setzen. Unklar ist, ob eine Fastenkur Krebsherde anfälliger für eine Chemotherapie macht.

Und leider verspricht das Wort «Heilfasten» zu viel. «Nach allem, was wir heute über molekulare Vorgänge des Fastens wissen, kann es keine dauerhaften Heilungen bewirken», betont Herzig. Hungern setze zweifellos eine Vielzahl von positiven Veränderungen im Stoffwechsel in Gang. Aber sobald man wieder normal esse, verblassten diese nach einigen Wochen oder Monaten. Sprich: Entzündungen werden nicht dauerhaft gestoppt, Blutzucker oder Blutdruck werden nicht für den Rest des Lebens niedriger.

Das gelingt jedoch, wenn die Heilfastenkur der Anstoss ist, den Lebensstil zu ändern. Wer nach einer Fastenkur bewusster, gesünder und wenn nötig auch weniger isst, der profitiert lebenslang. Oder wenn Fastenkuren alle paar Monate wiederholt werden. Auf jeden Fall kann eine durchgestandene Fastenphase zumindest vorübergehend stolz machen.