Was Sie jetzt zehn Minuten tun sollten, um heute Nacht besser zu schlafen

Laut einer Studie der University of Texas in Austin kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, die Schlafqualität deutlich zu steigern. Entscheidend ist dabei nicht die Trainingsdauer, sondern wie gleichmäßig sich körperliche Aktivität über die Woche verteilt.

Das Forschungsteam begleitete 69 junge Erwachsene über einen Zeitraum von acht Monaten. Alle Teilnehmer trugen Fitnessarmbänder, die ihre Aktivität und ihren Schlaf aufzeichneten. Im Fokus stand die Frage, ob regelmäßige Bewegung im Alltag mehr bewirkt als intensive Einheiten an einzelnen Tagen. Laut Studienautor Benjamin Baird kann man mit wenig schon viel bewirken:

Schon zehn Minuten mäßig intensive Aktivität pro Tag reichten aus, um einen Unterschied zu machen.

Die Studie verglich zwei unterschiedliche Bewegungsmuster im Alltag und deren Einfluss auf den Schlaf. Die Ergebnisse zeigen deutlich, welcher Ansatz dem Körper besser bekommt:

• Gruppe 1: Bewegung wurde gleichmäßig über mehrere Tage pro Woche verteilt.
• Gruppe 2: Bewegung fand nur an wenigen Tagen in intensiven Einheiten statt.
• Ergebnis: Die Gruppe mit täglicher, gleichmäßiger Aktivität schlief erholsamer.
• Besonderer Effekt: Der Tiefschlaf nahm bei regelmäßiger Bewegung messbar zu.

Je häufiger sich Menschen im Alltag bewegen, desto besser scheint ihr Schlaf zu sein – das zeigen die Unterschiede zwischen den Gruppen deutlich.

Wer über den Tag verteilt in Bewegung blieb, schlief insgesamt länger und zeigte ein gesünderes Verhältnis von Tiefschlaf zu leichterem REM-Schlaf. Auch dieser Effekt war statistisch belegbar.

Neben den physiologischen Veränderungen verbesserten sich auch Stimmung und Energielevel am Folgetag. Die Teilnehmer fühlten sich wacher, gelassener und zufriedener – schon bei minimaler täglicher Aktivität.

Bessere Schlafqualität bedeutet bessere Hirngesundheit.

Regelmäßiger Tiefschlaf kann sogar das Risiko für chronische Erkrankungen oder depressive Verstimmungen verringern.

Internationale Empfehlungen wie jene der WHO fordern wöchentlich mindestens 150 Minuten Bewegung. Doch diese Angaben sagen wenig über die Verteilung aus. Das Forschungsteam rät dazu, körperliche Aktivität täglich in kleinen Portionen einzuplanen. Bereits kleine Änderungen im Tagesablauf können die Schlafqualität verbessern.

Diese Tipps lassen sich einfach umsetzen:

• Abends einen kurzen Spaziergang einplanen, auch bei wenig Zeit.
• Mehrmals täglich einfache Dehnübungen durchführen – zum Beispiel nach dem Aufstehen oder in Arbeitspausen.
• Eine Bushaltestelle früher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß gehen.
• Treppe statt Aufzug nutzen, wann immer möglich.
• Telefonate im Stehen oder Gehen führen, statt sitzen zu bleiben.

Von Eva Schmitt