Ernährung gegen Arthrose: Star-Koch erklärt, wie Sie Gelenkschmerzen lindern

• TV-Ärztin Franziska Rubin hat Arthrose. Welchen Rat sie von ihrem Arzt erhalten hat, erfahren Sie im Video oben.

Arthrose ist grausam. Fünf Millionen Deutschen machen die Schmerzen durch den Knorpel- und Gelenkabbau jeden Tag und jede Nacht zu schaffen. Heilung gibt es nicht, nur Schmerzmittel können die Symptome lindern.

Trotzdem schreitet die Krankheit meist unerbittlich fort. Denn die Betroffenen befinden sich in einem Teufelskreis: Jede Bewegung tut weh, aber Bewegungsmangel fördert den Muskelabbau und die Gelenkzerstörung, was wiederum mit zunehmendem Funktionsverlust einhergeht. Letztendlich wird meist ein künstliches Gelenk, eine Prothese nötig.

Arthrose ist vor allem eine Folge des Lebensstils, also der individuellen Ernährung und des Bewegungsprogramms. Vor allem Übergewicht wirkt hier doppelt negativ: Zum einen belastet es die Gelenke massiv und lässt sie verschleißen, zum anderen produziert Bauchfett ungünstige Boten- und Entzündungsstoffe.

1. Übergewicht
2. Gelenkverschleiß
3. Entzündungen

Einfache Lebensstiländerungen können das bekämpfen, die Richtung auf der „Einbahnstraße Arthrose“ lässt sich damit durchaus ändern. Es entstehen weniger Schmerzen, weniger Entzündung und auch weniger Schmerzmittel sind nötig. Dafür gibt es mehr Beweglichkeit und damit mehr Lebensqualität.

Wie das ohne großen Aufwand funktioniert, zeigen der ehemalige Koch der Deutschen Fußballnationalmannschaft und Ernährungscoach Holger Stromberg und der Sportmediziner und Chef des Zentrums für Rehabilitationsmedizin des Hamburger BG Klinikums Helge Riepenhof in ihrem Buch „Stark gegen Schmerzen“. FOCUS online hat mit ihnen darüber gesprochen.

Grundsätzlich ist Arthrose nicht nur ein Problem älterer Menschen. Schon junge Menschen können frühzeitigen und schmerzhaften Gelenkverschleiß erleben. Holger Stromberg hatte bereits mit Mitte 20 Arthrose, vermutlich durch das viele beruflich bedingte Stehen.

„Erst als ich massive Schmerzen im gesamten linksseitigen Bewegungsapparat hatte, ließ ich das überprüfen“, schildert der Ernährungsexperte seine eigene Erfahrung im Gespräch mit FOCUS online. Doch er hatte zu lange gewartet, die Arthrose hatte bereits eine Hüfte zerstört und er bekam ein neues Hüftgelenk.

Um die Arthrose bestmöglich zu kontrollieren und sich, nicht wie vorher, von ihr kontrollieren zu lassen, haben die Experten ganz konkrete Tipps:

Die einfachen Richtlinien von Holger Stromberg für gezielte Ernährung: Meiden Sie Lebensmittel, die entzündungsfördernde Stoffe enthalten. Dazu gehören:

• Fleisch,
• Eier
• Milchprodukte

Auch Zucker, Weizenprodukte und Alkohol haben das Potenzial, Entzündungen zu fördern. Allerdings sind auch nicht alle Gemüsesorten in diesem Zusammenhang zu empfehlen. So enthalten Hülsenfrüchte etwa Phytinsäure, die ebenfalls im Zusammenhang mit Entzündungen stehen kann. Ungünstige Stoffe lassen sich aber durch intelligente Zubereitung der Lebensmittel oft unwirksam machen, etwa durch Einweichen oder lange Teigführung.

„Ganz kurz auf den Punkt gebracht, ist die beste Form eine vegane Ernährungsform mit einem geringen Anteil an Hülsenfrüchten“, fasst der Koch und Ernährungscoach zusammen. Zugreifen können Sie dagegen bei Obst, Gemüse, Gewürzen, Kräutern und Ölen, die von Natur aus Entzündungshemmer enthalten, etwa:

Wer sich an diese Ernährungsregeln hält, wird meist automatisch etwas Übergewicht verlieren. Ansonsten empfiehlt der Ernährungscoach Esspausen, also beispielsweise Intervallfasten. Er selbst schwört übrigens auf Heilfasten, das er einmal im Jahr durchführt.

Soweit die Theorie. Dass die vegane Küche auch ganz besonders fein schmecken kann und die Zubereitung weniger aufwändig ist als gedacht, zeigen mehr als 50 pflanzenbasierte Rezepte im Buch. Hier zwei Beispiele:

Zutaten für das Anti-Arthrose-Rezept:

• 10 g geschrotete Leinsamen (= 1 Flax Egg, Flax Egg dient als Ersatz für Eier in Backrezepten: 10 g = 1 Ei; Größe M. Der Leinsamen engl. „flax“ übernimmt deren Bindewirkung.)
• 200 g kernige Haferflocken
• 60 g Kokosraspel
• 1 EL Backpulver
• 2 TL gemahlene Vanille
• 1 geh. TL Zimtpulver
• 100 g Kakao-Nibs
• Meersalz
• 60 ml Dattelsirup
• 300 ml Kokosmilch
• 60 g weiche vegane Margarine
• 500 g Süß- oder Sauerkirschen (entkernt; ersatzweise tief-gekühlte Beeren oder Zwetschgen)
• 2 Bananen
• Fett für die Form

Zubereitung:

• Den Backofen auf 190 Grad (Umluft) vorheizen. Die Springform (30 cm Durchmesser) einfetten. Für das Flax Egg den Leinsamenschrot in einer Tasse mit 3 EL kochend heißem Wasser überbrühen und etwa 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen Haferflocken, Kokosraspel, Backpulver, Vanille, Zimt, Kakao-Nibs und 1 Prise Meersalz mischen. Im Mixer 60 ml Wasser, Dattelsirup, Kokosmilch und Margarine mixen. Das Flax Egg unterrühren. Die entkernten Kirschen in der Form verteilen und die Hafer-Kokos-Mischung darübergießen. Den Dattelsirup-Kokosmilch-Mix darauf-geben. Zuletzt die Bananen schälen, in Scheiben schneiden und auf der Masse verteilen.
• Das Müsli im Ofen auf der mittleren Schiene 30 bis 40 Minuten backen.
• Das gebackene Müsli aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren
• kurz abkühlen lassen. Zum Servieren auf Teller verteilen.

Einfach gesund essen:

Hafer ist eine der gesündesten Getreidesorten, die wir kennen – nährstoffreich, glutenarm und sehr bekömmlich. Schon in kleinen Portionen des Getreides stecken reichlich Vitalstoffe: Der Ballaststoff Beta-Glucan senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und hilft beim Abnehmen, der Mineralstoff Magnesium schützt die Knochen und Silizium (Kieselsäure) stärkt die Knorpel.

Zutaten für das Anti-Arthrose-Rezept:

• 4 Pellkartoffeln (vom Vortag)
• 1 EL Olivenöl | Salz

Für die Farofa:

• 1 EL natives Kokosöl
• 40 g Farofa (geröstetes Maniokmehl)
• 1 Zehe konfierter Knoblauch
• 1 EL gehackte Peperonischote
• 1 EL gehackter Bio-Ingwer (mit Schale)

Für das Pesto:

• 200 g tiefgekühlte Erbsen (aufgetaut)
• abgeriebene Schale und Saft von einer halben Bio-Zitrone
• 1 TL gehackte Peperonischote
• 1 TL gehackter Bio-Ingwer (mit Schale)
• je ein Viertel Bund gehackte Minze, Koriandergrün und Petersilie
• 2 Zehen konfierter Knoblauch
• 1 Spritzer Dattelsirup
• 150 g Olivenöl
• halber TL Salz

Zubereitung:

Für die Ofenkartoffeln den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Kartoffeln samt Schale vierteln, mit Öl und Salz mischen und auf dem Blech verteilen. Im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen. Herausnehmen und servieren.

Währenddessen für die Farofa das Kokosöl in einer Pfanne zerlassen und die Farofa darin unter Wenden anrösten. Knoblauch, Peperoni und Ingwer unterheben. Vom Herd nehmen und beiseite stellen. Für das Pesto alle Zutaten im Mixer mit der Pulsfunktion grob pürieren. Zum Servieren je 2 bis 3 EL Pesto auf jeden Teller setzen (Rest anderweitig verwenden), 1 großzügige Handvoll Kartoffeln darauf verteilen und mit dem Farofa-Mix bestreuen.

Farofa heißt das geröstete Mehl aus der Maniokwurzel. Es ist eine gute Alternative zu Getreidemehlen mit Gluten und lässt sich in der Küche genauso unkompliziert verwenden wie Weizenmehl. Das Plus: reichlich Ballaststoffe und eine gute Portion Kalzium.

Doch Ernährung allein bewirkt zu wenig. Bewegung ist unersetzlich, doch es sollte die richtige sein. Letztendlich sind zwar alle Sportarten gut für die Gelenke, so Sportmediziner Helge Riepenhof. Denn nur unter Belastung wird der Knorpel mit seinem „Nährstoff“ Gelenkflüssigkeit versorgt. Fehlt Bewegung, verhungert der Knorpel – Menschen, die gar keinen Sport treiben, bekommen viel häufiger Arthrose und brauchen ein Kunstgelenk als sportlich aktive, warnt der Orthopäde.

Vor allem rät er jedoch zu Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko, wie Schwimmen, Radfahren oder Walken. Denn wird der Knorpel verletzt, steigt im betroffenen Gelenk das Risiko für Arthrose.

Das Problem bei Arthrose ist jedoch, dass Bewegung schmerzt. „Ein akut gereiztes Gelenk braucht erst mal Ruhe, Kühlung und Beweglichkeit ohne es sonderlich zu belasten“, empfiehlt der Sportmediziner. Das erkrankte Gelenk sollte allenfalls in entlastenden, mobilisierenden Übungen trainiert werden. Sobald der akute Reiz mit Überwärmung und Schwellung nachlässt, kann es dann mit den gelenkspezifischen Aufbauprogrammen im Buch losgehen, so sein Rat.

Dafür muss keiner ein Sport-Ass werden. Auf zwei Komponenten kommt es an:

1. Mindestens 150 Minuten pro Woche wären richtig, um den Kreislauf zu aktivieren und die Ausdauer zu stärken – mit Spazierengehen, Rad fahren und ähnlichem.

2. Daneben sollten Sie jedoch viermal pro Wochen mindestens fünf Minuten Ihrem Problemgelenk widmen. Helge Riepenhof schlägt für jedes Gelenk verschiedene Übungen vor, mit Varianten von leicht bis schwer. Wir zeigen Ihnen jeweils eine leichte Variante.

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Kniegelenke im 90-Grad-Winkel an. Die Arme liegen lang auf dem Boden, die Füße berühren nur mit den Fersen den Boden. Heben Sie die Hüfte hoch in die beidbeinige Brücke, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halten Sie die Position so lange, bis es anstrengend wird. Dann senken Sie die Hüfte wieder ab und wiederholen die Übung.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine im rechten Winkel mit der ganzen Fußsohle auf den Boden. Stützen Sie die Hände seitlich auf der Sitzfläche auf. Heben Sie nun ein Bein, bis das Kniegelenk durchgestreckt ist und Sie das Bein waagerecht halten. Danach senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie die Streckung mindestens 10-mal. Dann wird die Seite gewechselt.

Setzen Sie sich an den Tisch, legen Sie eine Hand auf den Tisch. Schieben Sie sie so weit wie möglich nach vorne, halten Sie sie dort ein paar Sekunden und ziehen Sie sie wieder zurück. Danach ist die andere Seite dran.

Füllen Sie eine Schale mit kühlem Wasser, in der Sie die Faust öffnen und schließen und das Handgelenk in alle Richtungen drehen. Drücken Sie die Fingerspitzen auf den Grund der Schale, sodass die Finger leicht gedehnt werden. Machen Sie das abwechselnd mit beiden Händen. Am Ende falten Sie beide Hände und halten sie zusammen ins Wasser.

Mehr Bewegung, die richtige Ernährung – mit dieser Lebensstiländerung könnte sich einiges verbessern. „Man kann sehr viel erreichen und viele Patienten können nicht nur auf Medikamente verzichten und wieder aktiver werden, sondern insgesamt Lebensqualität und ein Leben ohne Schmerzen zurückgewinnen“, fasst Helge Riepenhof zusammen. Dabei beschränkt sich der positive Effekt nicht nur auf Arthrose und Gelenkschmerzen – von pflanzenbasierter Ernährung und mehr Bewegung profitieren bekanntlich auch Gefäße, Herz, Hirn, Augen, Leber und letztendlich alle unsere Organe und Gewebe.