30:30:30 diyeti: Ayda 6 kilodan fazla vermenize yardımcı oluyor
Diyetisyen Emma Bardwell, The Telegraph’a verdiği demeçte, yalnızca bir ay içinde 13 kiloya kadar vermeyi hedefleyen “30:30:30 Protein Diyeti”ni açıkladı.
Diyet dört temel ilkeye dayanıyor: öğün başına 30 gram protein, günlük 30 gram lif, haftada en az 30 farklı bitkisel kaynak ve günlük 300–500 kalorilik makul bir açık.
Öğün başına 30 g proteinBardwell’e göre ideal proteinin sırrı miktarda saklı: Her öğünde ortalama 30 gram alındığında, toplamda günde yaklaşık 90 gram protein tüketilmiş oluyor.
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği 0,8 g/kg vücut ağırlığının, kas kütlesini korumak için 1,2–1,6 g/kg aralığına yükseltilmesi gerektiğini vurgulayan diyetisyen, proteinin tokluk hissini uzattığını ve kas gelişimini desteklediğini belirtiyor.
Günde 30 g lifKalori yoğunluğu düşük, hacim açısından zengin lif, midede ideal doluluk sağlayarak atıştırma isteğini azaltıyor. Bardwell, “Lif ayrıca kötü kolesterol düzeylerini geri çekiyor, kan şekerini dengeleyip kalp-damar hastalıkları ile tip 2 diyabet riskini düşürüyor” diyerek, kilo verme sürecine olan katkısına dikkat çekiyor.
Haftalık 30 farklı bitkisel besinAmerikan Bağırsak Projesi’nin 2018 tarihli araştırmasına atıfta bulunan Bardwell, “Farklı renk, doku ve kaynaktan 30’dan fazla bitkisel gıda tüketenlerde daha çeşitli bir mikrobiyom ve güçlü bir bağışıklık profili gözlemlendi” diyor. Öneri; sebze, meyve, baklagil, tahıl, kuruyemiş, tohum, baharat ve bitter çikolata ile zeytinyağı ve kahveyi de kapsıyor.
Günlük 300–500 kcal açıkOrtalama 300–500 kalorilik bir enerji açığı oluşturmak, haftada yarım kilo kadar kilo kaybına imkân tanıyor. Bardwell bu yöntemi “uzun vadede sürdürülebilir ve gerçeğe yakın hedefler” olarak tanımlıyor.
Diyetisyen Bardwell, “Gerçekten işe yarayan tek diyet, sürdürülebilir olandır. Anlık mucizeler vaat eden ‘yeni’ rejimler çıkmaz sokaktır” uyarısıyla tamamlıyor. “30:30:30” prensibi, besin kalitesini ve çeşitliliğini ön planda tutarken, gerçekçi kilo verme hedefleri sunuyor.
SÖZCÜ
