Kas kaybetmeden kilo vermenin yolları

Brezilya'nın São Paulo kentindeki özel Nove de Julho Hastanesi'nde spor hekimi olan Páblius Braga, "Buradaki fikir, vücudun enerji rezervlerini - çoğunlukla vücut yağını - yakıt kaynağı olarak kullanmasıdır" diyor.

İdeal olarak, tükettiğimizden fazla kalori yakmak sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu ile sağlanmalı.

Bununla birlikte, kalori kesintisinin ne kadar büyük olduğuna ve diyetin kalitesine bağlı olarak, sadece vücut yağını değil, aynı zamanda kas kütlesini de kaybedebiliriz.

Uzmanlar, çok az kas sahibi olmanın da çok fazla yağ sahibi olmak kadar zararlı olabileceğini söylüyor. Kas kütlesi azaldıkça metabolizma yavaşlama eğilimi gösterir, vücut yağ yakmada daha az verimli hale gelir ve sarkma daha belirgin hale gelebilir.

Ayrıca, kas kaybı gücü, fiziksel dayanıklılığı ve uzun vadeli sağlığı azaltarak kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştırır ve "yo-yo diyet" riskini artırır.

São Paulo Üniversitesi'nden (USP) metabolizma uzmanı ve endokrinoloji doktoru Elaine Dias, "Bu nedenle kaliteli kilo kaybı sadece tartıdaki sayının düştüğünü görmekle ilgili değildir - vücutta işlevsel ve değerli olan şeyi korumakla ilgilidir: Kas" diyor.

Kalori açığı yaşayan kişilerin vücudunun bunu bir enerji eksikliği olarak algılayıp bir savunma mekanizması olan "enerji tasarrufu moduna" geçtiğini anlatıyor:

"Kas, dinlenme halindeyken en çok enerji yakan doku olduğundan, vücut kalori kıtlığı zamanlarında onu bir 'lüks' olarak görmeye başlar - tıpkı krizdeki bir şirketin maliyetleri azaltmak için en pahalı departmanlarını kesmesi gibi."

Kalori kısıtlamasının "çok sert veya kötü planlanmış" olması durumunda, vücudun enerjiyi korumak için kas dokusunu parçalamaya başlayabileceğini belirtiyor.

Peki kilo verirken kaslarımızı nasıl koruyabiliriz?

Kasları korumanın temeli: Su ve protein. Uzmanlar susuz kalmamanın çok önemli olduğunu söylüyor.

Elaine Dias "Kasın yaklaşık yüzde 70'i sudur, bu nedenle bol su içmek kasın düzgün çalışması için çok önemlidir - bu da günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30 ila 40 ml. su anlamına gelir" diyor ve ekliyor:

"Su aynı zamanda hücresel fonksiyon ve kas iyileşmesinin de anahtarıdır. Kaslar susuz kalırsa, hacim ve verimlilik kaybederler."

Yeterli protein alımı da aynı derecede önemli. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'ne göre, fiziksel aktivitenin yanı sıra kas büyümesini desteklemek ve yağsız kütleyi korumak için yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein tüketmeli.

Dolayısıyla, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük 98 ila 140 gram proteine ihtiyacı olacaktır.

Uzmanlar ayrıca kalori açığının orta düzeyde olması gerektiğini vurguluyor.

"Günde 500 kaloriye kadar bir eksiklik genellikle idealdir. Çok agresif olursa, vücut kas yakmaya başlayabilir. Kas kaybetmek metabolizmayı yavaşlattığı için çok büyük bir eksiklik de yo-yo diyetine yol açabilir" diyor Elaine Dias.

Genellikle daha düşük bazal metabolizma hızına (vücudun nefes alma ve kan dolaşımı gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için dinlenme halindeyken kullandığı enerji miktarı) ve genellikle daha az kas kütlesine sahip olan kadınlar için tavsiye daha da dikkatli olmaktır.

Dias, "Bu gibi durumlarda 500 kalorilik bir açığı sürdürmek zor olabilir, bu nedenle günde yaklaşık 300 kalori daha az alarak başlayabiliriz" diyor.

Braga da aynı fikirde:

"Güvenli bir aralık var ancak bu uygun dengeye bağlıdır - özellikle de protein alımına. Öğünün en az üçte birinin protein kaynaklarından oluşması önemlidir."

Hareket etmek çok önemli - üstelik kalori yakmanın ötesinde de faydaları var

Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de kas kütlesini koruyarak kilo vermede merkezi bir rol oynar. Ve amaç yağ kaybederken kas yapmaksa, egzersizin türü de önemlidir.

Dias, "Halter gibi kuvvet antrenmanları kas kütlesini korumaya ve hatta artırmaya yardımcı olur" diyor.

Vücudun genellikle her seferinde tek bir hedefe odaklandığını (yağ kaybetmek ya da kas kazanmak) çünkü yağ kaybının kalori açığı gerektirdiğini, kas kazanmanın ise kalori fazlası gerektirdiğini açıklıyor.

Menopozdan sonra hormonal ve metabolik değişiklikler kasları korumayı ve yağ kazanımını önlemeyi daha zor hale getirdiğinden, "Ancak bazı durumlarda - menopoz sonrası kadınlarda bile - dikkatlice uyarlanmış bir yaklaşımla her ikisini de başarmak mümkündür" diyor.

Egzersiz planına kuvvet antrenmanını dahil etmek çözümün önemli bir parçası. Kas kütlesi aynı zamanda obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi yaşla birlikte daha sık görülen kronik rahatsızlıkların önlenmesine de yardımcı olur.

"İşte bu yüzden kas sağlıklı yaşlanma için gereklidir. Endokrin bir organ olarak işlev görür, beyin fonksiyonlarını iyileştiren, Alzheimer ve Parkinson dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilen irisin gibi önemli hormonlar üretir" diye belirtiyor Dias.

Sağlıklı bir zihin, dengeli bir beden

Kas kütlesinin korunmasında bir diğer önemli faktör de duygusal esenliktir.

"Kilo verme ve vücut kompozisyonu yolculuğunun ek stres yaratmaması çok önemlidir.

"Eğer kişi kendini aşırı derecede eleştirir ya da takıntılı hale gelirse, sağlığına daha da fazla zarar verebilir" diye uyarıyor Braga.

En önemli şeyin, planı her bireyin gerçekliğine göre uyarlamak olduğunu vurguluyor:

"Egzersiz programları, çalışma rutinleri, dinlenme zamanı - bunların hepsinin günlük hayata uyması gerekir. Sonuçlar yaşam kalitesini de artırmalıdır. Asıl hedef budur."