Havuzda geçen yoğun bir günün ardından bebek gibi uyumanıza yardımcı olan triptofan açısından zengin akşam yemeği

Uykusuzluk, 21. yüzyılın önemli bir sorunu olup, İspanya'da dört milyon insanı farklı derecelerde etkilemektedir . Genel sağlık, enerji ve hatta iyi bir gece uykusuyla önlenebilecek ciddi hastalıkların gelişimini doğrudan etkiler. Yaz aylarında, tatillerin koşuşturmacası, havuz ve plajda geçirilen günler, uygunsuz saatlerde yemek yeme vb. nedeniyle sirkadiyen ritimler daha da bozulabilir.

Uzmanlar, aynı saatte yatıp kalkmak, yatmadan birkaç saat önce elektronik cihazlardan gelen aşırı mavi ışıktan kaçınmak ve düzgün sindirim ve dinlendirici bir gece uykusu sağlamak için erken ve hafif bir akşam yemeği yemek gibi uygun uyku hijyeninin sağlanması konusunda ısrarcı. Bu bağlamda, bunu kolaylaştıran triptofan açısından zengin besinler mevcut. Peki bunlar hangileri?

Triptofan açısından zengin besinler dinlenmenize yardımcı olur

Nutrikozmetik markası '180 the concept'in yaratıcısı diyetisyen Gema Cabañero, "Günün ilerleyen saatlerinde triptofan ( besin yoluyla alınan temel bir amino asit ) açısından zengin, uygun ve hafif bir diyet, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için çok etkili bir araç olabilir" diyor.

Ve ekliyor: "Beslenme profilleri sayesinde serotonin gibi nörotransmitterlerin ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için gerekli olan melatonin gibi hormonların üretimini destekleyen yiyecekler var. Önemli olan, sindirim sistemini aşırı yüklemeden triptofan, magnezyum, B6 vitamini ve temel yağ asitleri sağlayan seçenekleri seçmektir."

Triptofan içeren besinler nelerdir? Yumurta, hindi, tavuk ve beyaz balık, beyindeki emilimini artıran kompleks karbonhidratlarla birleştirildiğinde faydalıdır. Kinoa bu açıdan öne çıkar; birçok kişi için pirinçten daha lezzetli olmasının yanı sıra, tam protein ve iyi bir doz magnezyum da sağlar.

Geceleri aşırı yağ tüketmemeye dikkat edin.

Yağlara gelince, sindirimi yavaşlatıp uykuyu zorlaştırdıkları için geceleri sınırlandırılmalıdır. "İstisna, sinir sistemi dengesini destekleyen iltihap giderici etkileri olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklardır (somon, uskumru) .

Yağlardan kaçınmanın yanı sıra, dinlenmemize yardımcı olan bir akşam yemeği , kabak ve susamda (aynı zamanda triptofan açısından da zengin) ve pazı ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bir mineral olan magnezyum içermelidir. Bu sebzeler "ayrıca triptofanı serotonine dönüştürmek için gerekli olan B6 vitamini açısından da zengindir."

Bitki çayları gece uyumanıza yardımcı olur mu? İşte ideal menü.

Sakinleştirici bitkisel çaylar bölümünde, Gema Cabañero, şiddetle tavsiye edilen bazı çaylar olduğunu açıklıyor. " Sindirim ve sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkisi nedeniyle papatya veya hafif yatıştırıcı etkisiyle kediotu , triptofan içeren besinlerin etkilerini artırmak için harika doğal seçeneklerdir. Ancak, günün son öğünü yatmadan iki ila üç saat önce alınmalıdır ."

Diyetisyen, doğal bir uyku yardımcısı için mükemmel bir akşam yemeği menüsü örneği paylaşıyor. "Kavrulmuş kabak çekirdekli balkabağı çorbası veya cevizli ve yulaflı doğal yoğurt. Izgara tavuklu ıspanak salatası , sebzeli ve kinoalı fırında somon fileto veya sebze kremalı ıspanaklı ve soğanlı omlet veya ton balığı ve avokado ile doldurulmuş haşlanmış yumurta."

Bebek gibi uyumak için akşam yemeği önerileriyle yazısını bitiren Cabañero, çok konuşulan ashwagandhanın " yorgunluk ve stresle mücadeleye yardımcı olan ve ruh halini iyileştiren doğal bir adaptojen olduğunu" ekliyor. "Hormonal sistemi düzenleyen, vücudu dengeleyen ve stresi yönetmeye yardımcı olarak dinlenmeyi teşvik eden doğal bir maddedir."