Gündüz alışkanlıklarınızı iyileştirmek uykusuzluğa iyi gelecektir.

Madrid'deki La Princesa Hastanesi'nden klinik nörofizyolog Rybel Wix , gündüz yaşam tarzı alışkanlıklarının iyileştirilmesinin birçok gece uyku sorununu "önemli ölçüde hafifletmeye ve hatta çözmeye" yardımcı olabileceğini belirtti .

Bu nedenle İspanyol Uyku Derneği (SES) Uykusuzluk Çalışma Grubu üyesine göre, gündüzleri iyi vakit geçirme alışkanlıkları uykusuzluk çeken kişiler için özellikle önemli olabilir.

"Uykusuzluk çeken kişiler için, hem gündüz hem de gece uyku hijyeni alışkanlıklarına sıkı sıkıya bağlı kalmak yalnızca önemli değil, aynı zamanda kritik ve en önemli önceliktir. Bu kurallar herkese fayda sağlasa da, uykusuzluk bağlamında vazgeçilmez birer tedavi aracı haline gelirler," dedi.

Uykusuzluk çeken kişiler için, hem gündüz hem de gece uyku hijyeni alışkanlıklarına sıkı sıkıya uymak yalnızca önemli değil, aynı zamanda kritik ve en önemli önceliktir.

SES sözcüsü , uykusuzluğun genellikle iyi uyuyamama endişesinin, paradoksal olarak uykuyu kötüleştiren gündüz davranışlarına yol açtığı kısır bir döngüyle sürdürüldüğünü vurguluyor. Bu bağlamda Rybel Wix, doğal ışığa maruz kalmanın önemine dikkat çekiyor.

"Uykusuzluk çeken kişilerin genellikle düzensiz bir sirkadiyen saati vardır. Sabahları doğal ışığa sürekli maruz kalmak ve akşamları parlak ışığı azaltmak, bu saati yeniden ayarlamak ve vücuda ne zaman uyanık olması ve ne zaman uykuya hazırlanması gerektiği konusunda net sinyaller göndermek için hayati önem taşır . Bu, uyku-uyanıklık döngüsündeki temel hormonlar olan melatonin ve kortizol üretimini düzenlemek için çok önemlidir," diye belirtti.

Uzman, bu doğrultuda, "uyku ve uyanıklık aynı madalyonun iki yüzüdür. Düzgün işleyebilmeleri için birbirlerine ihtiyaç duyarlar" dedi. Wix, " Uyandığımız andan yatağa girene kadar yaptıklarımıza dikkat etmezsek, dinlendirici bir gece geçiremeyiz. Bu nedenle bakış açımızı değiştirmemiz ve iyi bir uykunun gün boyunca inşa edildiğini anlamamız önemlidir; sağlıklı gündüz alışkanlıklarına yatırım yapmak, daha iyi bir yaşam kalitesine ve dinlendirici bir gece uykusuna yatırım yapmaktır" diye belirtiyor.

Uzman, gündüz aktivitelerinin dinlenme üzerindeki bu doğrudan etkisinin, diğer biyolojik işlevlerinin yanı sıra uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir iç "saat" olan sirkadiyen saatten kaynaklandığını açıklıyor.

SES sözcüsü, "Bu saatin doğru çalışması ve bizi dinlendirici bir uykuya hazırlaması için onu ince ayarlamamız, ya da tıp alanında söylediğimiz gibi sirkadiyen sistemimizi güçlendirmemiz gerekiyor " diye belirtiyor.

Bu, esas olarak senkronizörler olarak bilinen ve en güçlüsü doğal ışık olan faktörlerle sağlanır. "Sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalmak çok önemlidir. Bu maruziyet, beynimize günün başladığını bildirir ve böylece uykuyu tetikleyen hormon olan melatonin üretimini baskılayarak bizi uyanık ve enerjik tutan bir dizi biyolojik süreci harekete geçirir," dedi.

Rybel Wix, "Bu, iç saatimizin sıfırlama düğmesine basmak ve onu önümüzdeki 24 saat için ayarlamak gibi," diyor ve bu net sabah sinyali olmadan iç saatin "dengesiz hale gelebileceğini", bunun da uykuya dalmakta zorluk, gece uyanmaları ve genel olarak dinlenmemişlik hissine yol açabileceğini belirtiyor.

Klinik nörofizyolog, günün erken saatlerinde doğal ışığa maruz kalmanın yanı sıra, düzenli ve yoğun fiziksel aktivite gibi diğer gündüz alışkanlıklarının da önemini vurguluyor. Bu aktiviteler, "gün boyunca biriken fazla enerji ve gerginliği atmamızı sağlayarak, uykuyu kolaylaştıran fiziksel yorgunluğu teşvik ediyor."

Ayrıca düzenli aralıklarla dengeli beslenmeyi, kafein ve tütün gibi uyarıcılardan uzak durmayı, alkol tüketimini azaltmayı ve meditasyon, yoga, derin nefes alma gibi rahatlama tekniklerini günlük rutininize dahil ederek stresi yönetmeyi öneriyor; bunlar gündüz stresinin uyku üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı oluyor.