Daha iyi performans gösterin: Daha iyi atletik performans için uykunuzu optimize edin

Bu olumlu etkileri bilimsel olarak kanıtlayan çok fazla çalışma yok; ancak güvenilir bir çalışma birkaç yıl öncesine dayanıyor: Kaliforniya'daki Stanford Üniversitesi'nde Dr. Cheri Mah liderliğindeki uyku araştırmacıları, altı hafta boyunca her gece on saat uyumaları önerilen 18 ila 21 yaşlarındaki tenis oyuncularını inceledi.

Sonuç: Sonraki sprint testlerinde, iyi dinlenmiş sporcuların performansları ortalama %10 arttı. Saha içi servis yüzdesi yaklaşık %20 arttı. Bir diğer olumlu etki: Sporcuların gündüz yorgunluğu azaldı ve ruh halleri iyileşti.

Bu sonuçlar, yüzme , atletizm vb. gibi diğer spor dallarında yapılan takip çalışmalarında da doğrulandı; örneğin, başlangıçtaki tepki süreleri iyileşti. Yani: Gündüz antrenmanlarınızı gece de artırın; uyurken en yüksek performansa ulaşmak şaka değil!

Egzersiz sizi sadece daha iyi yapmaz, aynı zamanda harika bir uyku yardımcısı olarak da kabul edilir; ancak bu, ne kadar süreyle, ne kadar geç ve ne kadar yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınıza bağlıdır.

Eğer kan dolaşımınız akşam 9:30'a kadar çalışıyorsa ve biraz daha geç yatağa kırmızı bir yüzle ve nabız çarparak giriyorsanız, genellikle uykuya dalmayı unutabilirsiniz.

Sorun şu ki, böyle bir anda iki süreç birbirine karşı işliyor: "Uykuya dalmak için vücut her zaman vücut sıcaklığını ve metabolizmasını düzenlemeye çalışır. Egzersiz sırasında ise tam tersi olur; kendimizi gerçekten ısıtırız," diyor Dr. Kölling.

Uzmanlar, en kısa sürede iyileşmek için şunları öneriyor: "Egzersizden sonra, ısıyı en kısa sürede dağıtmak için ılık bir duş alın veya ılık ayak banyosu yapın."

Yoğun antrenman aynı zamanda " melatonin ritmini bir ila iki saat değiştirebilir. Hormon eksikse uykuya dalmak daha zor olur," diyor Prof. Fietze. Elbette, en başından bu kadar strese girmekten kaçınmak daha iyidir. İşte uykuya dalmanın yolları:

Akşamları yoğun egzersizden sonra uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, egzersiz saatlerinizi mümkün olduğunca öne almalısınız.

Akşamları yürüyüş, yüzme, hafif koşu veya yoga gibi orta düzeyde egzersizler yapın; böylece sonrasında hoş bir yorgunluk hissedersiniz.

Kölling'in araştırmasına göre, kuvvet antrenmanı daha fazla efor sarf edilse bile işe yarıyor: "Bunun nedeni muhtemelen tüm vücudun bu kadar yüksek bir hıza zorlanması yerine, bölgesel kas gruplarını hedeflemesidir."

Ama herkes için geçerli olan bir şey yok. Öyleyse kendinize uygun zamanı ve dozu bulun! Bu kurallar öncelikle "uykuya duyarlı" olanlar için geçerli, "ama aynı zamanda gece yarısına kadar stüdyoda kalıp eve gidip ölü gibi uyuyanlar da var. Onlara tek söyleyebileceğim şu: Tebrikler, devam edin," diyor Fietze.

Dr. Sarah Kölling, Bochum Ruhr Üniversitesi elit sporlarda rejenerasyon yönetimi uzmanı

Egzersizden sonra adaptasyon süreçleri başlar ve uyku bunu yapmanın en iyi yoludur. Egzersizden sonra yarım saat erken yatmanızı ve bunun size fayda sağlayıp sağlamadığını görmenizi öneririm. Ancak sekiz saatten fazla uyumak, daha iyi bir toparlanma anlamına gelmez.

Vücudun aynı anda hem alkolü parçalaması hem de toparlanması gerekir; bu da çifte bir yüktür. Ertesi gün kendinizi hala dinç hissediyorsanız, sorun değil.

Ancak performans arayan herkes, vücuda neyin zarar vermediğini değil, neyin fayda sağladığını da göz önünde bulundurmalıdır. Bu nedenle, sadece alkolsüz bira öneriyorum.

Elbette bol sıvı! Ve karbonhidratlar. Vücudun hızlı yenilenme için bunlara ihtiyacı var ve bunlar uyku sürecini destekliyor.

Günlük rutininize bolca egzersiz katıyor ancak yine de "normal" bir sosyal hayat sürdürmek istiyorsanız bu durum başınıza gelebilir. Örneğin, her şeyi sığdırmak için sabah 6 gibi erken bir saatte antrenmana başlıyorsunuz. Sonra 24 saatlik bir gün bazen çok kısa geliyor ve egzersiz bir stres faktörü haline geliyor. Rahatlamak için zaman kalmıyor.