Профессор, доктор Тюркчапар написал: Что нам делать с осенней меланхолией?
Сентябрь — переломный момент и в психологическом плане. Конец летних каникул, начало учёбы и возросшая нагрузка — всё это не просто внешние изменения; они также требуют от нашего мозга переключиться из «режима веселья» в «режим ответственности».
Этот переход проявляется по мере сокращения продолжительности дня, когда люди задумываются о трудностях и возросшей ответственности, которые им предстоит преодолеть с приближением зимы. Окончание праздничного сезона и негативные воспоминания, связанные с зимой, также запускают этот процесс.
Одна из причин нашей ностальгии заключается в следующем: осень — это время «прощания» с природой. Исчезновение листвы и понижение температуры посылают в наш мозг сигнал, напоминающий нам о прошлых воспоминаниях и потерях. Именно поэтому мы склонны чаще думать о прошлом, наполняясь мыслями о «если бы только».
Согласно исследованиям, наиболее подверженными осенней меланхолии являются женщины, студенты и работники образования. В группу риска также входят те, кто ранее страдал депрессией, кто проводит большую часть дня в помещении, страдает дефицитом витамина D, а также те, у кого ограниченный круг общения или слабая поддержка.
Удовлетворите свои потребности в освещении: старайтесь проводить около 30 минут на улице утром при дневном свете. Получайте как можно больше естественного света в течение дня; сидите у окна в офисе, проводите обеденные перерывы на улице и используйте более яркое освещение дома и на работе по сравнению с летними месяцами.
Регулярно занимайтесь спортом: Регулярная физическая активность — один из важнейших способов улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Физические упражнения усиливают выработку эндорфинов в организме и передачу серотонина в мозг. Старайтесь гулять быстрым шагом или заниматься спортом около 40 минут три раза в неделю. По возможности делайте это на улице, чтобы получить заряд бодрости и естественного света.
Пересмотрите свой рацион: осенью организм обычно тяготеет к пище, богатой углеводами. Это нормальная осенняя реакция, но важно поддерживать баланс. Обязательно увеличьте потребление витамина D и омега-3. Включите в свой рацион продукты, повышающие уровень серотонина: рыбу, яйца, сыр, орехи, шоколад, бананы и листовую зелень. Не забывайте пить много воды.
Укрепляйте социальные связи: не теряйте связь со своим кругом общения и не теряйте привычный распорядок дня. Хотя осенью склонность к замкнутости усиливается, поддержание социальной активности крайне важно. Встречайтесь с друзьями, участвуйте в семейных мероприятиях и находите новые увлечения. Групповые занятия усиливают социальную поддержку и мотивируют.
Поддерживайте регулярный режим сна: осенью из-за повышения уровня мелатонина у вас может возникнуть желание спать больше, но поддержание регулярного режима крайне важно. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, и ограничьте время, проведенное за экраном перед сном. Для качественного сна используйте свою комнату только для сна, поддерживайте идеальную температуру (18–21 °C) и не ешьте за 2–3 часа до сна.
Ищите смысл, ставьте цели: осень — идеальное время для новых начинаний. Используйте это время как возможность. Начните новые проекты, посвятите время навыкам, которые планируете освоить, и планируйте будущее. Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня: выпейте горячего чая, почитайте книгу, послушайте музыку, займитесь творчеством...
Если эти симптомы серьезно мешают вам жить, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью:
Все время чувствовал себя грустным в течение двух недель.
Серьезные трудности с выполнением повседневных дел
Резкие изменения аппетита и режима сна
Мысли о смерти или самоубийстве
Значительное снижение успеваемости на работе или в школе
В таких случаях может быть целесообразна консультация психиатра.
Осенняя меланхолия — нормальное и распространённое состояние. Не осуждайте и не вините себя за то, что вы её испытываете. Понимание научных причин и практические шаги помогут вам пережить этот период более комфортно.
Помните, осень — это не только время потерь, но и новых начинаний. Подобно тому, как природа меняет цвет, вы тоже можете адаптироваться к этим переменам и стать сильнее. Будьте сострадательны к себе и не стесняйтесь обращаться за поддержкой, когда это необходимо.
ntv
